gewöhnt hat.
Aufwärmen und Abkühlen
Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining immer gründlich auf, und bauen Sie Dehnübungen ein. Da das Zirkeltraining sich stark von anderen Übungsformen unterscheidet, muss der Körper vor dem Training besonders gut darauf vorbereitet werden.
Fitness
3: Crosstraining
Das Crosstraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Verbesserung der Gesamtkondition. Diese Trainingsform ist nicht auf spezifische Sportarten ausgerichtet, sondern die Übungen bieten vielmehr die Gelegenheit, sich von anstrengenden anderen Trainingsformen zu erholen und den Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken und Bändern eine kurze Pause zu gönnen. Die Übungen im Crosstraining sorgen für das muskuläre Gleichgewicht eines Sportlers. Sie kräftigen alle Muskeln gleichmäßig und bringen den Sportler in die Balance. Crosstraining ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und die Kondition zu erhalten. Im Prinzip kann jede Übung oder Aktivität für das Crosstraining verwendet werden, sofern sie nicht speziell auf eine Sportart abzielt.
Beispielsweise ist das Trainieren mit Gewichten ein häufig verwendetes Crosstrainingtool. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen und sogar Skifahren sind Aktivitäten, die für das Crosstraining genutzt werden können. Ebenfalls populär als Crosstrainingstool ist die Plyometrie.
Kritische Anmerkungen zum Crosstraining
Zwar ist ein vielfältiges und abwechslungsreiches Crosstraining bestens geeignet, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren und in die Balance zu bringen, aber es trainiert bzw. stärkt keine sportartspezifischen Fähigkeiten. Ein Fußballspieler, der im Sommer drei bis fünf Kilometer joggt und Gewichte hebt, wird dadurch zu Beginn der Vorsaison noch nicht in der richtigen Form für seinen Sport sein. Crosstraining kann und sollte also nur als Ergänzung zum sportartspezifischen Konditions- und Geschicklichkeitstraining eingesetzt werden.
Körperbelastende Sportarten wie Basketball, Gymnastik, Fußball und Laufen wirken einseitig auf das Skelett ein. Crosstraining kann hier ausgleichend unterstützen, einige sportartspezifische Belastungen sind allerdings notwendig, um die Sportler für ihren Sport fit zu machen. Läufer, die beim Training nur im Wasser laufen, können sich eine Knochenhautentzündung am Schienbein und andere Verletzungen zuziehen, wenn sie später auf hartem Untergrund laufen oder trainieren müssen, denn ihr Körper ist nicht auf diese Belastung vorbereitet und reagiert entsprechend.
Auch die nicht gut vorbereitete Aufnahme eines intensiven Crosstrainingsplans kann problematisch sein. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit in kleinen Schritten zu steigern.
Beispiele für Crosstrainings
Crosstraining ist vielfältig. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ausübung liegt darin, die gleichen Systeme zur Bereitstellung von Energie wie im Sport anzusprechen und sich gleichzeitig von sportartspezifischen Aktivitäten zu erholen. Dieselben Hauptmuskelgruppen auf andere Weise zu stärken erhält die Kondition und trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
•Ein Radfahrer könnte zum Beispiel schwimmen, um seinen Oberkörper zu stärken und die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Langlauf in der Wintersaison wäre ebenfalls eine Alternative, um die Beinkraft und Ausdauer zu erhalten, wenn Schnee und Eis das Fahrradfahren unmöglich machen.
•Schwimmer könnten mit Hanteln arbeiten, um ihre Kraft zu stärken und zu erhalten. Auch das Klettern kräftigt den Oberkörper und stärkt das Durchhaltevermögen.
•Das Mountainbiking trainiert die Beine eines Läufers mit anderen Mitteln.
•Läufer könnten auch durch tiefes Wasser laufen, um Erschütterungen abzufangen, und dennoch ihren Trainingsplan einzuhalten.
•Ein Kugelstoßer kann olympische Gewichthebeübungen machen, um seine Schnellkraft allgemein aufzubauen, sowie Plyometrie und Sprints, um Schnellkraft in den Hüften und Beinen zu entwickeln.
Wie verhindert Crosstraining Verletzungen?
Crosstraining ist ein wichtiges Instrument in der Verletzungsprävention. Mit dem richtigen Crosstraining können Trainer und Sportler ohne das Risiko von Übertrainings- oder Überlastungsverletzungen das ganze Jahr über hart trainieren, indem sie einfach die Trainingsart und damit die körperliche Belastung verändern.
Das Crosstraining erlaubt den im Primärsport trainierten Muskeln eine Pause von den Belastungen, denen sie täglich ausgesetzt sind. Dennoch können sie intensiv und mit anderen Mitteln und Belastungen gestärkt werden und sich gleichzeitig von den Strapazen der Saison erholen. Diese aktive Ruhepause eignet sich viel besser zur Regenerierung als völlige Ruhe, weil sie den Körper zwingt, sich an verschiedene Reize anzupassen.
Das Crosstraining hilft auch, Dysbalancen im Körper zu reduzieren oder umzukehren. Ein Werfer im Baseball kann zum Beispiel ein seitliches Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperseiten sowie im Schultergürtel des Wurfarms entwickeln. Tausende von Wurfbewegungen pro Saison führen dazu, dass die direkt am Werfen beteiligten Muskeln stärker und die beim Werfen nicht benutzten Muskeln ohne Training schwächer werden. Hier kann das Crosstraining helfen, die Kraft in den Muskeln auf beiden Seiten sowie die stabilisierenden Muskeln auszugleichen. Dieses Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit trägt dazu bei, dass eine Muskelgruppe den Körper nicht aus seiner natürlichen Ausrichtung bringen kann. Es verhindert auch Muskelzerrungen und -risse, die entstehen, wenn ein Muskel mehr Kraft ausübt als sein Gegenspieler.
Vorsichtsmaßnahmen für das Crosstraining
Bei jeder neuen Tätigkeit ist es wichtig, sich mit den entsprechenden Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu befassen. Kajakfahren beispielsweise kann eine tolle Crosstraining-Aktivität für Tennisspieler sein, die den Oberkörper und das Durchhaltevermögen stärkt – hier ist es allerdings lebenswichtig, sämtliche Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu kennen.
Geräte für das Crosstraining sollten richtig montiert und für die Übungen ausgelegt sein. Unsicheres oder schlecht montiertes Equipment kann zu Verletzungen führen.
Das Crosstraining ist optimal, um Überlastungsschäden und Übertraining zu vermeiden. Aber auch hier gilt es, ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. So sind ein abwechslungsreiches Training, ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten und ein guter Aufbau mit allmählichen Steigerungen des Widerstands in jedem Trainingsprogramm wichtig. Außerdem darf das Crosstraining nicht zusätzlich zum sonstigen Training ausgeführt werden, sondern nur als dessen Ersatz. Die Addition würde ein Übertraining zur Folge haben und somit das eigentliche Ziel – die Verletzungsprävention – konterkarieren.
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4: Plyometrisches Training
Plyometrische Übungen entstanden im Wesentlichen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurecht zu kommen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Sportlers wider, eine Strategie
