normales. Debido a la mayor pérdida de sudor y a las mayores contracciones musculares, la dosis es algo mayor en los atletas. Cantidades relativamente grandes de este mineral se encuentran en los alimentos vegetales, es decir, en las verduras, semillas, nueces y frutas. El agua potable para los atletas puede ser enriquecida con albaricoques, melones, ciruelas y plátanos para proporcionar suficiente potasio. Sin embargo, también debe mencionarse que el potasio sólo puede absorberse de forma óptima en combinación con el magnesio. El potasio también está presente en la carne, el pescado y los cereales. Aquellos que cuidan su salud y también comen principalmente alimentos crudos, en forma de frutas y verduras, ciertamente no estarán expuestos a un déficit de este mineral si se cuida el magnesio al mismo tiempo. Si hay una falta de magnesio, la ingesta de potasio es limitada. Un pobre rendimiento de resistencia puede ser el caso, así como fases innecesariamente largas de regeneración. El potasio también regula nuestro equilibrio de agua en el cuerpo en cooperación con el sodio.
El magnesio es absolutamente necesario para el rendimiento de los atletas, ya que este mineral también participa en el suministro de energía. El magnesio también juega un papel muy importante en la relajación muscular, la contracción muscular, el efecto de las hormonas y la circulación sanguínea. Una deficiencia conduce a calambres musculares dolorosos, temblores, endurecimiento muscular y también al agotamiento. Especialmente después de maratones o competiciones duras, la deficiencia de magnesio está muy extendida. En los deportes particularmente extenuantes, la pérdida debida al sudor y a la orina puede llegar a ser de hasta tres gramos por semana. No es de extrañar que muchos atletas vuelvan al magnesio como un suplemento dietético. El citrato de magnesio, por ejemplo en forma de polvo, es especialmente adecuado para la preparación de agua con vitaminas especiales para los deportistas, ya que es muy bien absorbido por el organismo y también puede retener el exceso de ácidos. El magnesio también se encuentra en las verduras verdes, la leche y los productos integrales, las legumbres y también en las aves de corral y el hígado. Por supuesto, también puede preparar su bebida de desintoxicación para atletas con agua mineral que contenga magnesio. El requerimiento diario promedio es de 350 miligramos. Los atletas suelen tomar alrededor de 600 miligramos por día y en el caso de las competiciones aún más para compensar el déficit más rápidamente.
El sodio o la sal común está presente en la mayoría de los alimentos, razón por la cual los atletas recreativos no deben tener ningún problema importante con ella. Sin embargo, las altas temperaturas y el estrés físico extremo pueden llevar a un déficit. El sodio es vital para nosotros porque este mineral regula nuestro equilibrio hídrico junto con el potasio y también participa en la regulación de nuestro equilibrio ácido-básico. El sodio favorece la absorción de agua y la une a los tejidos. Sin embargo, si se absorbe muy poca sal con el líquido, nuestro organismo ya no es capaz de absorber suficiente líquido para el sistema de vasos. La deficiencia de sodio ocurre no sólo cuando se pierde mucho de este mineral a través de la sudoración, sino también cuando se consumen grandes cantidades de agua con glucosa que no contiene sodio. En este caso, los iones de sodio necesarios se eliminan de la sangre y se liberan en el intestino para la absorción del líquido. Por lo tanto, la concentración de sal ya no es suficiente si los atletas beben demasiada agua con bajo contenido de sodio para distribuir y controlar el líquido de forma óptima. Si hay un déficit de sodio en la sangre, el agua fluye hacia las células del cuerpo y normalmente hace que se hinchen considerablemente. Es comprensible que esto también reduzca el suministro de sangre. Esto generalmente causa dolores de cabeza severos, mareos y vómitos. En el peor de los casos, beber demasiada agua después del ejercicio puede incluso causar la muerte. Por lo tanto, es aconsejable no beber grandes cantidades de agua después de una competición o maratón, pero primero hay que prestar atención a la calidad de la bebida. Incluso las bebidas isotónicas que contienen pequeñas cantidades de sal pueden anular el efecto de los minerales si el organismo está realmente inundado de ellos. Por lo tanto, los atletas deben preparar su bebida con agua mineral rica en sodio en eventos importantes y también tomar glucosa además del sodio, para que el agua pueda realmente ser absorbida por los intestinos en forma suficiente. También es aconsejable prestar atención a los otros electrolitos, es decir, calcio, potasio y magnesio.
Si usted mismo es sólo un atleta ocasional, entonces no necesita preocuparse mucho por esto, porque seguramente no perderá litros de sudor con vitaminas y minerales importantes durante su entrenamiento. En el último capítulo también le damos importantes consejos para una correcta conducta de consumo de alcohol, especialmente para los atletas.
Sin embargo, las bebidas energéticas típicas no son necesariamente aconsejables, ya que todavía no está claro hasta qué punto estas bebidas pueden contribuir realmente a la energía adicional. Por regla general, se trata de bebidas hipertónicas que sólo drenan innecesariamente el líquido de nuestro organismo y, por lo tanto, favorecen la deshidratación durante períodos de estrés más prolongados. Vale la pena para su salud si prefiere su agua vitaminada u otras bebidas mineralizadas al hacer ejercicio y no utiliza las bebidas energéticas que están listas para comprar.
Consejos útiles para beber agua correctamente
Hasta ahora ha obtenido una buena visión general de cómo puede preparar todo tipo de agua con vitaminas para compensar una posible deshidratación y para que su cuerpo recupere una forma óptima. Sin embargo, la mayoría de la gente no sólo bebe muy poco, sino que también tiene un comportamiento completamente erróneo con respecto a la bebida, por lo que dedicamos un capítulo aparte a este tema. Normalmente, muchas personas beben sólo con las comidas, o cuando se notan sentimientos de sed. Pero sobre todo, el agua no debe beberse necesariamente en ningún momento para poder aprovecharla al máximo. Por ejemplo, si no bebe mucho durante el día, esto afectará su rendimiento durante la actividad física y mental. Si consume mucha agua por la noche, no debe sorprenderse si tiene que ir al baño varias veces durante la noche.
Según los expertos, incluso con una ligera sensación de sed, ya sufrimos de un déficit de líquido de alrededor del dos por ciento. Incluso en este caso hay una restricción en términos de nuestra capacidad de pensar, así como en términos de resistencia. Una fuerte sensación de sed se compara con una deficiencia de líquidos de alrededor del seis por ciento. Los síntomas típicos incluyen debilidad, fatiga e irritabilidad marcada. Una escasez de agua de más del diez por ciento puede tener efectos que ponen en peligro la vida. Incluso sin ejercicio, perdemos una media de dos litros por sudor, orina, heces y respiración, por lo que la ingesta de líquidos es tan importante. De lo contrario, nuestro cuerpo se seca correctamente, lo que también puede verse claramente en la formación acelerada de arrugas. Este es también el caso si tenemos malos hábitos de consumo y descuidamos el agua.
Por lo tanto, puede preparar su agua aromatizada por la noche y dejarla en la nevera durante la noche, para que no tenga que preocuparse por ella por la mañana y no pierda tiempo. Beba un vaso grande justo después de levantarse y lleve el resto al trabajo. Si no tiene que salir, ponga su jarra de agua visiblemente cerca de usted para que se lo recuerde. Por favor, acostúmbrese a beber un vaso grande de agua con vitaminas antes de cada comida. La hora ideal es media hora antes de la cena. Esto tiene la ventaja de que realmente hay suficiente agua en su páncreas para neutralizar el ácido estomacal, que es extremadamente ácido por cierto. De este modo, se puede evitar la desagradable sensación de saciedad después de comer, o incluso el embarazoso eructo. Si usted sufre de acidez estomacal con más frecuencia, puede enriquecer su agua vitaminada con iones de sodio, ya que este es un remedio casero útil contra la acidez estomacal.
Después de comer, sin embargo, es aconsejable no beber nada más. Si además bebes mucho después de comer, el proceso digestivo se ve obstaculizado y los jugos gástricos también se diluyen extremadamente, lo que hace que la comida sea mucho más difícil de descomponer. Se recomienda que no vuelva a beber agua hasta aproximadamente dos horas después de cada comida. A menos, por supuesto, que tenga sed durante este período. En principio, nuestro organismo necesita poco más de dos horas para digerir los alimentos correctamente. Para que las comidas en descomposición puedan
