olmak zorundadır. Kendi kendinize olumsuz konuşmanız belli amaçlara yarar, örneğin işte bir hata yapmanızı ya da bir ilişkide incinmenizi önlemeye çalışır. Bir iç eleştirmene sahip olmanın neden bu kadar yaygın ve sorunlu olduğunu anlamışsınızdır.
Kendi kendine olumsuz konuşma depresyon, anksiyete, travma, yeme bozuklukları, beden algı bozukluğu ve kişilik bozuklukları dahil birçok zihin sağlığı bozukluğunun bileşenlerinden biridir. 2019’da yaklaşık elli milyon Amerikalı yetişkin bir akıl hastalığı geçirmişti (Reinert, Fritze ve Nguyen 2021). Buna COVID-19 salgınının akıl sağlığımıza etkilerini de ekleyelim. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre (2022), pandeminin ilk yılında anksiyete ve depresyona yatkınlık tüm dünyada yüzde 25 artmıştır.
Şu rakamlara bir bakın ve kendi kendine olumsuz konuşmanın nüfusumuz üstündeki etkisini görün. Olumsuz düşüncelerle mücadele edenlerin sayısı, teşhis edilebilir bozuklukları olanlarla sınırlı değildir. Hayat zorlaştığında bazı olumsuz düşüncelere sahip olmak anlaşılabilir. Ama nihayetinde bu olumsuz düşünceler kendi kendini yargılamaya da odaklanabilir.
Pandemi günlerini düşündüğümüzde, bir noktada dünyanın durumuyla ilgili olumsuz düşüncelere sahip olmanız tümüyle anlaşılır. Herhalde hummalı bir ilgiyle haberleri gözden geçirip durmanız daha da anlaşılır. Korku, güçsüzlük ve belirsizlik hissetmeniz de anlaşılır. Hatta acı verici, korkutucu bir olaya karşı sıkıntılı bir tepki vermeniz normal olsa bile kendi kendinizi yargılamaya da başlamışsınızdır: “Daha dirençli olman gerek”, “Buna daha iyi karşılık vermen gerek”, “Çocukların karşısında cesur görün” vb.
Yine de zihniniz sizi sert yargılarla eleştirmenin bir yolunu bulur. İlginç değil mi? Acı duyduğunuzda zihniniz sizi yargılar. Pandemi sırasında birçok danışanımda bunu sık sık gördüm. Stresli bir duruma normal bir tepki veriyor olsalar bile iç eleştirmenleri bir şekilde spot ışıklarını kendilerine çevirmişti.
Evet, pandemi olumsuz durumlardan biridir yalnızca (kabul etmek gerekir ki ömrümüzde görmediğimiz çapta büyük bir etkisi olmuştur) ama hayatın öngörülemez olmak gibi ilginç bir özelliği vardır. Yolda bir tümseğe rastladığınızda verebileceğiniz tepkilerden biri de kendi kendinize olumsuz konuşmadır.
Görebileceğiniz üzere kendi kendine olumsuz konuşma her zaman her yerdedir. Hayatın zorluklarına tepki vermemizin ve ayak uydurmaya çalışmamızın bir yoludur. Bir sonraki bölümde insan beyni ve zihninin özelliklerine daldığımızda, bu yolu seçmemizin nedenlerini daha iyi anlayacaksınız.
2. BÖLÜM:
Kendi Kendine Olumsuz Konuşma Neden Bu Kadar Yaygındır?
Beyinlerimiz sürekli çözümler arayan problem çözme makineleri olmak üzere donatılmıştır. Bir yere kadar bu çok etkileyicidir, bir tür olarak bizim süper güçlerimizden biridir. Yalnızca hayatta kalmamızı değil muazzam işler başarmamızı sağlamıştır. Beynimizin karmaşık sorunları çözme becerisi şehirler kurmamızı, Eyfel Kulesi’ni inşa etmemizi, World Wide Web’i yaratmamızı sağlamıştır. Bu işler için tek başına ya da birlikte çalışan bireylerin beyinlerine teşekkür edebiliriz.
Bu durum dış dünyadaki dümdüz ve etkili bir formülü de gözler önüne serer: Karşına bir sorun çıktığında bir çözüm bul.
Sorun: İnternetten yemek sipariş etmeyi ve bir servet harcamayı sürdürüyorsun.
Çözüm: Bir gıda kutusu dağıtım hizmetine abone ol ve yemek yapmaya başla.
Bu dümdüz bir sorundur, hadi şimdi daha incelikli bir duruma bakalım.
Sorun: Siz ve partneriniz çamaşır makinesini kimin çalıştırması gerekiyordu gibi incir çekirdeğini doldurmayacak konularda tartışıp duruyorsunuz.
Bu durumda sorun çözücü zihniniz size birkaç seçenek sunabilir:
Olası çözüm: Sonunda anlamasını bekleyerek partnerinize bağırmaya devam edin. (Ama bunu deneyip işe yaramadığını gördünüz. Ne tuhaf, partnerinize bağırmanız mesajınızı iletmenize yaramıyor.)
Olası çözüm: Birbirinizi gerçekten dinlemeye ve anlamaya çalışın. Mesele aslında çamaşırlar değil. Hassas olun ve neler hissettiğinizi ifade edin.
Olası çözüm: İlerde bu konuda çıkabilecek tartışmaları önlemek için bu işi kendiniz yapın. Emin olun, içerlemeyeceksiniz.
Olası çözüm: Süren tartışmalar nedeniyle ayrılın; kendi çamaşırınızı yıkamanız daha kolay.
Zihniniz incelenecek bir seçenek menüsü çıkarmakta ne kadar becerikli gördünüz mü? Bu çözümlerden biri işe yarayabilir. Yaramazsa, zihniniz tahtanın başına dönecek ve yeni verilere dayanarak değişiklikler yapacaktır.
Zihniniz dış dünyada gayet işe yarayan bu altın formüle tutunmaya idmanlıdır, doğal olarak bu formülü iç dünyanıza da uygular. İç dünyanız dediğimde düşüncelerinizi, duygularınızı, fiziksel duyumlarınızı ve hatıralarınızı kastediyorum.
Zihniniz bir iç dünya tecrübesini bir sorun olarak algıladığında sorun çözme becerilerini harekete geçirir. Olumsuz ya da rahatsızlık veren bir şeyi bir mesele olarak algılar – duyduk duymadık demeyin! Zihniniz şunları çözülmesi gereken sorunlar olarak görür:
Duygu: Korku
Zihin: Yolunda gitmeyen bir şeyler olmalı; bu duyumu sustur ya da her ne pahasına olursa olsun kaçın!
Düşünceler: İşyerinde öyle üçkâğıtçıyım ki sonunda anlayacaklar.
Zihin: Diğerlerinin bunu öğrenmesine izin veremem. Daha sıkı çalış, daha fazla sorumluluk üstlen ve diğerlerinin bunu görmesinin önüne geçmek için konuşma.
Fiziksel duyum: Kalbim daha hızlı çarpıyor. Terliyorum ve kızarıyorum.
Zihin: Of, tehlike! Yolunda gitmeyen bir şeyler var. Belki de kalp krizi geçiriyorum. Son zamanlarda deli gibi yiyordum. En son ne zaman kardiyo yaptığımı hatırlamıyorum. Ah, hayır. Bu, bu her şeyin sonu!
Hafıza: Ortaokulda, ne kadar tuhaf olduğumu acıyla fark ettiğim o günü hatırlıyor musun? O çocuklar bana garip garip bakıp fısır fısır konuşuyorlardı.
Zihin: Düşünme bunu! Benim neyim var da aklım o güne gidiyor?! Artık atlatmış olmam gerek, yıllar önceydi. Kapa o kısmı! Tuhafmışım, ne olmuş, ne var bunda? Bak şimdi ne kadar iyiyim! Haksız mıyım?
Zihniniz iç dünyanızda bir şeyi tehdit olarak tanımlar tanımlamaz onu “halletmenize” yardımcı olmak için hemen çalışmaya başlar. Başka bir şeyle uğraşmaya başlarsınız, fazlasıyla telafi etmeye çalışırsınız, kendinizi kötü hissetmenize neden olan şeylerden kaçınırsınız ya da içten içe endişelenir durursunuz.
Zihninizin çabasını takdir etmeniz gerek, gerçi zihniniz her şeyi
