Хотя иногда мне кажется, что это не шутка. А бывает и наоборот – измученную маму настигает бессонница. Как помочь себе уснуть?
Бессонница – это такое романтически-поэтическое название инсомнии. Как уж тут не вспомнить строки в исполнении Аллы Борисовны: «И выйдет терзать мою душу бессонница из чёрной пещёры, где пряталась днём». Кстати, в этой песне показан один из главных механизмов бессонницы: «И ночь напролёт убегаю от прошлого, и всё убежать не могу никуда». То есть во время бессонницы заснуть нам часто мешают именно мысли. Либо о предстоящем событии, либо о прошедшем. Но это лишь одна из причин.
Давайте начнём с признаков бессонницы: процесс засыпания длится более тридцати минут; нарушения сна частотой не менее трёх раз в неделю в течение месяца; частые пробуждения с невозможностью заснуть: слабость, снижение внимания днём. К бессоннице относят также тревожный, поверхностный сон с неприятными физиологическими симптомами, сопровождающийся кошмарами.
А ещё бессонница может быть следствием другого заболевания. Например, нарушения гормонального фона, храпа, особенно связанного с апноэ, сердечных заболеваний.
Бессонница может быть вынужденной. Например, в первый год жизни малыша мамы теряют 400–750 часов сна. Не говоря уже о том, что сбиваются ритмы сна, что приводит к двум последствиям. Либо мама готова уснуть за секунду, даже стоя под душем (мгновенное засыпание – тоже маркер нарушения сна). Или же напротив – поспать уже можно, но уснуть не можешь.
Если вы заподозрили у себя бессонницу, постарайтесь вспомнить, страдал ли ею ещё кто-то из вашей семьи. Недавно в университете Лаваля провели исследование. Оно показало, что риск развития бессонницы на 67 % выше у лиц, в чьих семьях хотя бы один человек от неё страдает [28]. Но дело тут не только в генетике. Например, иногда семейные пары жалуются, что не могут заснуть в одиночестве или их может будить и раздражать шум холодильника или компьютера, за которым ночью работает кто-то из семьи. Бывают и такие причины бессонницы: когда наш близкий делится переживаниями по поводу бессонной ночи, мы можем как бы присоединиться к его эмоциональной реакции. Так разовая бессонница может перерасти в хроническую.
Бессонница похожа на порочный круг – стоит ей повториться, и вот человек уже подспудно ожидает: «неужели и сегодня». На смену привычному «принял душ – переоделся – лёг в кровать – уснул – проснулся» приходит новый сценарий: «подумал, что сегодня снова не усну – принял душ – „вот снова не спится“ – попил воды – снова лёг…» и т. д. Это чем-то напоминает навязчивое состояние. Более того, это ожидание настолько проникает в наше сознание, что уже и водичку на тумбочку ставим, чтобы попить, когда среди ночи проснёмся. И свет в коридоре оставляем на ночь – «всё равно буду вставать». То есть начинается ожидание, которое создаёт новый сценарий – ритуал бессонной ночи.
Чтобы выйти из этого порочного круга, нужно прекратить ожидать бессонницу. Но как? Для начала
