что, но и когда вы едите. Пропущенный завтрак и недоедание в течение дня приведут к снижению уровня сахара в крови и появлению тревожности, нервозности и раздражительности (Harp and Fox, 1990). Поэтому крайне важно следовать рекомендациям, приводимым в главе 2. Сейчас же я просто скажу, что завтракать нужно обязательно (и хорошими белками, например яйцами), есть три раза в день и, по крайней мере, дважды в день перекусывать чем-нибудь полезным; и непременно включайте углеводы, белки и жиры во все блюда и большинство перекусов.
Хотя белок есть и в молочных продуктах и (в меньшей степени) в бобовых, зерновых, орехах и семенах, больше всего его (и, по моему опыту, этот белок наиболее полезен для психического здоровья) содержится в мясе, птице, яйцах и рыбе. В желудке белок расщепляется на многочисленные аминокислоты, которые напрямую влияют на уровень аминокислот в крови и мозге, что, в свою очередь, отражается на выработке нейротрансмиттеров, которые играют роль в настроении (Fernstrom, 1981). На эту тему мы подробнее поговорим в главе 7.
Ощутив его преимущества, как это случилось со многими из моих бывших пациентов-вегетарианцев, страдавших тревожностью и депрессией, вы поймете, что он может сыграть важную роль в преодолении тревожности. Впрочем, если вы наотрез не хотите или не можете есть мясо, не отчаивайтесь. Рассмотрим следующие источники белка: бобовые, орехи, ростки, конопля, молочные продукты, а также ферментированную или пророщенную сою, например темпе и тофу. Употребляйте их в соответствии с диетическими рекомендациями в этой главе и старайтесь не сильно полагаться на обработанные соевые продукты. Подумайте также о том, чтобы разнообразить свой рацион сухим сывороточным, гороховым или рисовым протеином; смесью аминокислот в свободной форме; при необходимости – с добавками железа, цинка, омега-3 жирных кислот и В12. Но если и другие предложения, изложенные в этой книге, вам не помогают, и проблемы с настроением по-прежнему остаются нерешенными, пожалуйста, переоцените свой подход и подумайте, а не включить ли вам все-таки в свой рацион яйца, возможно, рыбу, а потом даже и мясо (если, конечно, вы захотите зайти так далеко). Если это вас утешит: до того, как осознать зависимость своей тревожности от питания, я тоже была вегетарианкой, и ваши этические соображения мне понятны и очень близки. Однако, исходя из личного и клинического опыта, я все же больше не поклонница вегетарианского и веганского питания, особенно для людей с психическим нездоровьем.
Красное мясо
В животном белке, который вы употребляете, не должно быть антибиотиков и гормонов. Что касается красного мяса, то оно должно поступать от животных, взращенных на траве, и упомянутое в начале этой главы исследование, проведенное австралийскими учеными (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010), обнаружило, что именно
