и салатов.
Авокадо, как и орехи и семена, замечательно подходит для салатов и соусов. В идеале орехи перед едой следует замочить. Это нейтрализует природные ингибиторы ферментов и улучшит пищеварение и усвоение полезных веществ. Тыквенные семечки, которые содержат больше белка, чем многие другие семена, являются хорошим источником триптофана, цинка, железа, омега-3 жирных кислот, кальция и витаминов группы В. Вымочив в течение шести часов, хорошо обсушите их и попробуйте обжарить, например, с морской солью, перцем, куркумой и имбирем. Этот отличный перекус еще и помогает контролировать уровень сахара в крови, а лично для меня – любимое средство поддерживать ровное умонастроение. Одно важное замечание в отношении орехов и семян: не покупайте в магазине сушеные/жареные, поскольку они могут содержать вредные и прогорклые жиры.
Следуя и другим рекомендациям в этой главе, вы также получите дополнительные полезные жиры (и омега-3, и насыщенные) из мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов. Например, хорошими источниками жира являются такие жирные молочные продукты, как греческий йогурт[6] и творог, равно как и куриная кожа и мясо животных, выкормленных травой. Пеммикан, первые американские «консервы», придуманные индейцами, готовятся из вяленого мяса, животного жира и клюквы, и это мой любимый «энергетический батончик».
Полезные («хорошие») жиры: оливки или оливковое масло, сливочное масло или гхи, кокосовое масло и прочая продукция из кокосовых орехов, авокадо, льняное семя и масло, прочие семечки (подсолнуха, кунжутные, тыквенные), орехи (миндаль, пекан, кэшью и грецкие) и пеммикан.
Сколько употреблять: в любом виде понемногу с каждым приемом пищи и перекусом. Ежедневно съедайте как минимум четверть чашки (а желательно больше) полезных жиров и около четверти чашки орехов и семян и учтите, что может потребоваться и больше, если вы едите меньше крахмала.
В день выпивайте не менее 2 литров фильтрованной воды, а то и больше, если занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни. Помимо простой воды попробуйте воду с дольками лимона или апельсина или клюквенным соком, пейте травяные чаи без кофеина, например мятный, ромашковый, лимонно-имбирный, лакричный (солодковый) и апельсиновый. Очень хорошо идут также бульоны, кокосовая вода, свежевыжатые овощные соки и ферментированные напитки, такие как чайный гриб (ферментированный чай) или водный кефир[7] (все преимущества обычного кефира, но без молочных продуктов!). Чашка горячей воды (простой или с небольшим количеством свежего лимонного сока или имбиря) с утра, еще до завтрака – это не только вкусно и бодряще, но и полезно для печени и пищеварения (известное аюрведическое средство).
Бобовые являются хорошим источником белка и углеводов, а также богаты полезной клетчаткой. Но они тяжело перевариваются. Усвояемость улучшится, если их замочить на ночь, а затем приготовить с морскими водорослями, особенно с морской капустой.
