некоторые обзоры предполагают, что умеренное потребление постного красного мяса, в частности говядины травяного откорма, на самом деле полезно для здоровья сердца и общего здоровья и помогает защититься от рака (Daley et al., 2010).
Чтобы быть уверенным в качестве мяса, покупайте его на фермерских рынках или у местных фермеров, если это возможно. Если вы не можете найти мясо травяного откорма поблизости, поищите в Интернете. Там предлагают большой выбор высококачественных мясных продуктов (и домашней птицы).
Домашняя птица и яйца
Домашняя птица – отличный источник аминокислот, особенно триптофана, витамина В и ниацина, а также хороший источник витамина В6 и селена. В мясе цыплят, которые кормятся на свободном выгуле, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем у кур, которых откармливают зерном и комбикормом, поэтому домашние куры, как и домашние яйца, лучше подходят для потребления.
Как и у красного мяса, у яиц репутация тоже плохая, и многие меня спрашивают, можно ли есть яйца, особенно желтки. В действительности яйца полезны для здоровья и являются важной частью рациона, основанного на настоящих, натуральных продуктах, а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.
Рыба и морепродукты
Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В12, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.
Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.
Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как
