или запекайте, а не варите (за исключением супов и рагу, где их бульон является частью блюда). Чтобы улучшить усвояемость питательных веществ и уменьшить влияние на уровень сахара в крови, сдабривайте крахмалистые овощи капелькой сливочного или растительного масла.
Свежие крахмалистые овощи: свекла, кукуруза, горох, картофель, батат, репа и зимняя тыква (например, мускатная и обыкновенная).
Сколько употреблять: если вы хорошо их переносите, то не менее одной порции (примерно чашку готового блюда).
Большинство спокойно употребляет в пищу цельнозерновые продукты, но некоторым людям они противопоказаны. Поэтому эти продукты исключены из противотревожной диеты 3, в которой злаков (зерна) нет совсем. Чтобы определить, как к ним относитесь вы, придется поэкспериментировать. (Подробнее см., опять же, в главе 4.)
Если вы переносите цельнозерновые безглютеновые продукты, старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день. Они взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и злаками (с глютеном).
Хорошим источником клетчатки и витаминов группы В являются бурый и дикий рис. Киноа легко усваивается, отличается самым высоким содержанием белка среди всех злаков и дает много энергии; просто тщательно промойте ее перед приготовлением. Киноа, просо (пшено) и амарант готовятся так же, как цельнозерновой рис, но быстрее, чем большинство его видов. Хотя свежая кукуруза входит в категорию крахмалистых овощей, сушеная больше похожа на злак, а кукурузные лепешки и кукурузный хлеб вполне заменяют другие продукты, если у вас проблемы с глютеном. Вымачивание или проращивание улучшает усвояемость любых злаков. По возможности, замачивайте зерно как минимум на восемь часов до приготовления. Хлопья (геркулес) для утренней овсянки замочите на всю ночь; на следующее утро каша сварится очень быстро.
Цельнозерновые безглютеновые продукты: амарант, бурый рис (и другой цельнозерновой рис), гречка, кукуруза, просо, киноа и дикий рис, желательно замоченные или пророщенные. Овес также не содержит глютена, но, если у вас целиакия или повышенная чувствительность к глютену, обязательно покупайте только сертифицированно безглютеновые хлопья, поскольку глютен в овес все-таки может попадать из-за перекрестного загрязнения при обработке и транспортировке.
Сколько употреблять: старайтесь съедать хотя бы одну порцию (чашку готового блюда) в день.
Молочные продукты являются хорошим источником белков и жиров (при условии, что продукты не обезжиренные). Они также богаты триптофаном, который очень сильно влияет на настроение (об этом поговорим в главе 8). Хотя многие люди переносят их хорошо, все же молочные продукты можно считать проблемными, вот почему они исключены аж из двух противотревожных диет. В связи с этим я рекомендую вам на две недели исключить их из рациона, даже если вы считаете, что у вас сними никаких проблем. Тем не менее для одних людей менее
