вареных овощей или двух – сырой листовой зелени и салатов.
Фрукты тоже являются важной частью натурального рациона и уже доказали свою полезность для устранения проблем с настроением (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Paseo, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Всё, что сказано выше об овощах, справедливо и в отношении фруктов: они имеют те же проблемы с пестицидами, поэтому обязательно следуйте рекомендациям Рабочей группы по вопросам окружающей среды в отношении «грязной дюжины» и «пятнадцати чистых».
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыня, вишня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины и арбузы.
Сколько употреблять: 2–4 порции в день (сахаристых тропических фруктов – меньше). Порция – фрукт размером примерно с одно небольшое яблоко или полчашки ягод. И помните: если у вас кандидоз, то на короткое время количество фруктов придется уменьшить или вовсе от них отказаться.
За последние несколько десятилетий жир в нашем рационе приобрел плохую репутацию, и совершенно незаслуженно. Жиры крайне важны для нервной системы, гормонального здоровья и многих физиологических процессов. Так что полезные жиры вам действительно нужны, и не пытайтесь от них отказываться или ограничивать их употребление.
Многие исследования подтверждают эмоциональную и физическую пользу от потребления достаточного количества полезных жиров. В одном исследовании сравнивали группу, получавшую из жира 41 % калорий, с группой, получавшей из жира 25 % калорий. Выяснилось, что, в группе, потреблявшей больше жира, люди меньше тревожились, меньше злились и вообще отличались лучшим настроением – без заметных различий по общему холестерину, ЛПНП (так называемому плохому холестерину) или триглицеридам (Wells et al., 1998). Еще в одном обзоре взаимосвязи между жирами в рационе и сердечными заболеваниями (Ramsden et al., 2009) говорилось, что качество жиров важнее, чем их количество. Авторы этого исследования предполагают, что проблемы возникают от трансжиров и растительных жиров, насыщенные же жиры (в том числе кокосовое масло) вовсе не являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло, важный компонент средиземно-морской диеты, широко известное множеством полезных для здоровья качеств, в недавних экспериментах на животных помогло снизить тревожность (Pitozzi et al., 2010). Другой важной причиной употреблять достаточное количество пищевых жиров является то, что они помогают организму усваивать каротиноиды (такие как бета-каротин) из салатной зелени и овощей (Brown et al., 2004). Джозеф Пиццорно, известный врач-натуропат, рассказывает, как замечательно льняное масло помогло его пациентам с агорафобией (боязнью открытого пространства и большого скопления людей, сопровождающейся приступами паники) и такими признаками дефицита жирных кислот, как сухость кожи, перхоть, ломкие ногти и нервные расстройства (Pizzorno and Murray, 2000).
Поскольку
