рыбе и моллюсках, но и в такой крупной дикой рыбе, как рыба-меч, акула и калифорнийский палтус. Этого лучше избегать, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин и всех, у кого проблемы с физическим или психическим здоровьем.
За подробной информацией о безопасных и экологически чистых морепродуктах заходите на сайт Института подводных исследований в заливе Монтерей (см. Источники). Если вам повезло жить рядом с океаном, покупайте свежую рыбу на рыбных рынках. В противном случае покупайте свежую или замороженную рыбу в местном магазине. Или через Интернет, где тоже всегда можно отыскать качественные морепродукты.
Источники животного белка: красное мясо (говядина, баранина, буйволятина, дичь) от животных травяного откорма, домашняя птица (и яйца), выросшая на свободном выгуле, дикая рыба (палтус, лосось, сардина и сардинелла) и морепродукты (креветки, мидии и устрицы), а также сухой сывороточный белок. Хотя такой белок изготовляют из молочного продукта и он, строго говоря, не относится к натуральной пище, мы включили сыворотку в этот список: она является источником концентрированного высококачественного белка.
Сколько употреблять: 85-115 г мяса (птицы) ежедневно. Такая порция мяса – это кусок размером с ладонь. Она обеспечит вам 20–30 г чистого белка. Тому же количеству белка эквивалентны средних три яйца и одна порция сухой сыворотки. Рыбу ешьте два-три раза в неделю.
Овощи составляют важную часть натурального рациона, который оказался очень полезным для настроения, что вполне подтвердили четыре исследования, упомянутые в этой главе (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010; Санчес-Виллегас et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Овощи обеспечивают нас минералами: кальцием, магнием, марганцем, калием и цинком, витаминами группы В и такими антиоксидантами, как витамины А, С, Е и К. Большинство этих питательных веществ играют важную роль в настроении и эмоциональном равновесии. Кроме того, антиоксиданты овощей (и фруктов) защищают нас от повышенного окислительного стресса – такого физиологического состояния, которое характеризуется повышенным уровнем свободных радикалов и часто бывает связано с аффективными расстройствами (Tsaluchidu et al., 2008). Овощи лучше не варить, так как многие питательные вещества из них вымываются. Если же вы их все-таки варите, старайтесь использовать отвар для супов, соусов или бульонов.
Дополнительным бонусом является то, что подобное питание не вредит экологии, так как не засоряет окружающую среду синтетическими химическими веществами. Исследования сельскохозяйственных рабочих показали связь между воздействием пестицидов и когнитивными и психологическими нарушениями, включая тревогу и депрессию (Mearns, Dunn and Lees-Haley, 1994). А совсем недавнее исследование выявило, что даже
