раздела этой главы: «Продукты, которых следует избегать». По моему опыту, потребление глютена и проблемы с настроением часто связаны, поэтому я призываю вас здесь проявить осторожность. Рекомендую попробовать двухнедельный варианте полным исключением глютена, как описано в главе 4, даже если вы полагаете, что у вас с этим вопросом все в порядке.
Если вы переносите глютен, старайтесь съедать по крайней мере одну порцию пшеницы, ржи или ячменя в день, помня, что эти злаки взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и безглютеновыми злаками.
Даже если вы не «враждуете» с глютеном, вымачивание, проращивание и ферментация улучшат усвояемость и пищевую ценность злаков. Поэтому наслаждайтесь ими в виде хлеба на закваске или из пророщенного цельного зерна или крекеров, приготовленных из пророщенных зерен. И обязательно откажитесь от обработанных и очищенных злаков и продуктов из них, таких как пончики, белый хлеб, а также покупная выпечка и кондитерские изделия.
Цельнозерновые продукты с глютеном: пшеница, рожь и ячмень, предпочтительно вымоченные, пророщенные или ферментированные (закваска).
Сколько употреблять: если вы их переносите, то не менее одной порции (чашки готового блюда) в день.
Продукты, которых следует избегать
В зависимости от выбранной диеты и от вашей биохимии, следует избегать молочных продуктов, злаков с глютеном и, возможно, даже без глютена, крахмалистых овощей или бобовых, или какого-либо сочетания этих продуктов. Но для всех четырех противотревожных диет решающее значение имеет отказ от пустой пищи.
Молочные продукты и глютеносодержащие злаки (пшеницу, рожь и ячмень) необходимо исключить потому, что они обычно являются причиной повышенной пищевой чувствительности и могут вызывать различные нарушения, связанные с тревожностью. Реже случается непереносимость ВСЕХ злаков, а также крахмалистых овощей и бобовых. Как я уже говорила, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что вам подходит. В главе 4 мы поговорим об этом подробно и разберемся в проблеме.
«Пустой» называется пища, или продукты, лишенные жизненной силы и питательных веществ. Кроме того, они часто содержат вредные вещества, способствующие тревожности. В последующих главах мы рассмотрим некоторые «пустые» продукты подробнее: различные формы сахара (и искусственных подсластителей) в главе 2, а также кофеин и алкоголь в главе 3. Пустым продуктам нет места ни в какой диете – ни в противотревожной, ни в любой другой, если она задумана как полезная.
Вредные («плохие») жиры. Трансжиры и гидрогенизированные масла, полученные в результате промышленной обработки, непригодны для организма и по своей природе вредны для здоровья. Избегайте их любой ценой. Совсем недавно выяснилось, что они еще и увеличивают вероятность депрессии (Sanchez-Villegas, 2011). Трансжиры часто содержатся в маргарине
