Let ook op die hoeveelheid vet en die soort styselgereg wat jy saans eet, omdat dit ook kan bydra tot hoë bloedglukose voor ontbyt. Praat met jou dieetkundige en dokter indien hierdie probleem voortduur sodat julle saam ’n oplossing kan vind.
Die waarde van ’n siklusspyskaart in ’n besige lewe
’n Algemene klagte is dat daar nie “tyd” is om behoorlike maaltye te berei nie. Kitskos en vetterige geregte word dikwels as ’n vinnige uitweg gekies.
Ek werk ook heeltyds in my beroep as dieetkundige en het daarom begrip vir die dilemma van kosmaak aan die einde van ’n lang werkdag. Die beste manier om hierdie probleem op te los is om te gaan sit en jou gesin se spyskaarte volgens julle unieke behoeftes en omstandighede vir ’n bepaalde tydperk, van een week tot vier weke of een kalendermaand, te beplan. Wanneer jy weet wat julle gaan eet, is die volgende stap om die inkopielys saam te stel sodat al die kruideniersware en vars produkte byderhand is wanneer jy die maaltyd wil berei.
Daar is baie maniere waarop jy jou gesin se maaltye kan beplan. Die voorbeeld van ’n sewedag-siklusspyskaart wat hierop volg, is een van die maniere waarop jy te werk kan gaan. As jy eers die basiese siklusspyskaart beplan het, kan jy vir elke spyskaartdag nog drie of vier variasies uitwerk.
Begin deur die bladsy-uitleg op jou rekenaarskerm na die landskapformaat te verander en skep dan ’n tabel met sewe kolomme en sewe reëls vir die siklusspyskaart.
VOORBEELD VAN ’N SIKLUSSPYSKAART VIR 7 DAE
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
| OntbytMuesliJogurtVrugte | →SaadbroodEierTamatie | →PapMelkVrugte | →BruinbroodVisKomkommer | →OntbytgraanMelkVrugte | →ProvitasKaas of eierVrugte | →PapMelkVrugte |
| Tussenin | → | → | → | → | → | → |
| Ligte eteProvitasKaasKomkommerKersie-tamaties | →PastaKoue vleisVrugte | →SaadbroodRooivleisSlaai | →ProvitasMaaskaasVrugte | →Pastaslaai met boneSlaaiblareVrugte | →AartappelVisSlaai of groente | →RogbroodKoue hoenderGroenslaai |
| Tussenin | → | → | → | → | → | → |
| HoofeteRooivleisBruinrysGroen groente | →VisAartappelBeet of wortels | →HoenderGort of rysGemengde groente | →Sop (winter)Quiche of pastagereg(somer)Groenslaai | →RooivleisPatat of aartappelGroen groente | →HoenderRysGroen of geel groente | →Vrye keuse |
| Laataand | → | → | → | → | → | → |
•Kies die groente en vrugte volgens die seisoen en beskikbaarheid.
•Beplan die tussenin- en laataand-versnaperings volgens jou persoonlike maaltydplan.
•Provitas kan deur enige ander laevet-volkoringkraakbeskuitjies vervang word.
•Souse, smere en drinkgoed word nie aangedui nie.
VOORBEELD:
VARIASIES VIR DAG 3 IN DIE SIKLUSSPYSKAART
| Dag 3 | Variasie 1 | Variasie 2 | Variasie 3 |
| OntbytGekoote papMelkVrugte | HawermoutpapLaevetmelkLemoenskyfies | Mieliepap met hawersemelsLaevetmelkGestoofde pruimedante | MaltabellapapLaevetmelkVars appel |
| Ligte eteSaadbroodRooivleisSlaai | SaadbroodHamskyweMosterdBlaarslaai | Roosterbroodjie met geurige maalvleisTamatieskyfies | PitabroodjieMaalvleiskoekieBlaarslaaiTamatieskyfies |
| HoofeteHoenderGort of rysGemengde groente | AppelkooshoenderGort of stampkoringBroccoli, blomkool, wortels en murgpampoentjies | HoenderroerbraaiBruinrysGroente in roerbraai | HoenderkerrieBruinrysGroenbone of ertjiesBeetslaai |
Inkopielys
’n Inkopielys vergemaklik voedselaankope, verminder die kans op onnodige aankope en verseker dat die regte bestanddele vir elke dag se spyskaart beskikbaar is. Plak ’n afskrif van die inkopielys aan die binnekant van die koskas of spensdeur sodat die voorraad afgemerk of aangeteken kan word soos nodig. Onderstaande inkopielys is bloot ’n riglyn en kan aangepas word volgens omstandighede.
BESTANDDELE
Stysel
Kitsontbytgraan
All-Bran-vlokkies
Bokomo Fibre Plus
Kellogg’s All-Bran Hi-Fibre
ProNutro Weet-Bix (volkoring)
Meel vir ontbytpap
Hawermout – gerol
Hawersemels (oatbran)
Maltabella – grof
Mieliemeel – grof
Graan of styselgeregte
Bakpoeier
Kakaopoeier
Kitsgis, droë
Koeksoda
Kremetart
Meel – koekmeel, Sasko- semelryke bruis-, soja- en volkoring-
Mielieblom
Pasta of noedels
Pêrelgort
Rys – basmati-, bruin-, mielie- en wit-
Stampkoring
Vlapoeier
Brood, kraakbeskuitjies
Bakers Digestive
Wholewheat Biscuits
Brood – bruin-, rog-, saad- en volkoring-
Crackermates Lites
Provita
Ryskoekies
Ryvita
Suiwelgroep
Ingedampte melk, laevet-
Jogurt – laevet-, vetvry, ongegeur of gegeur
Kaas – harde, laevet- (mozzarella, edam, parmesaan, In Shape en Lichten Blanc)
Kaaswiggies – laevet-
Karringmelk
Maaskaas – laevet-, vetvry
Melk – laevet-, vetvry, vars of in karton
Melkpoeier – vetvry
Ricotta
Smeerkaas, laevet-
Geurmiddels
Sout
Peper – wit-, swart-, fyn, heel korrels
Kruie
Kappertjiesaad
Kruisement
