nicht, wer meine Gegner sind und wie diese spielen. Falls ich meine Gegner kenne, kann ich vor dem Spiel meinen Game-Plan erstellen und dann auch entsprechend das Match visualisieren. Das ist aber schwierig vor den Erstrunden-Matches oder vor Mannschaftsspielen, wenn noch unklar ist, wer die Gegnerin sein wird. Je nach Game-Plan würde sich ja der Fokus der Visualisierung unterscheiden, oder?“
Pelé hat jedes seiner Fußballspiele vor dem Spiel intensiv visualisiert. Dabei wusste er natürlich nicht immer genau, wer in der gegnerischen Mannschaft auf welcher Position spielen würde. Und natürlich konnte er schon gar nicht wissen, wie genau das Spiel ablaufen würde. Und dennoch hat er es visualisiert.
Er hat sich einfach mit dem, was er wusste, bestimmte Spielsituationen so vorgestellt, wie er sie gern hätte – ein Trippeln hier, eine Ballannahme dort, einen gegnerischen Spieler austricksen, ein Tor schießen etc. Dabei ging es nicht darum, dass Spiel vorherzusagen (Glaskugel), sondern sich auf ein Spiel in einer erwünschten Art mental einzustellen.
Wenn du deine Gegner also nicht kennst, dann kannst du dir bestimmte Gegnertypen vorstellen. Das Entscheidende sind aber gar nicht deine Gegner, sondern du und dein Spiel. Also mache es ähnlich wie Pelé und stelle dir vor, wie du mit welcher Taktik und Technik im besten Fall spielen würdest. Es geht um die Qualität, in der du das Spiel gern machen möchtest, und wie dabei dein mentaler Zustand sein soll. Auf der qualitativen Ebene kannst du auch gut visualisieren: wie du z. B. in einem Turnier die Vorrunde absolvierst, in das Hauptfeld kommst und es im Idealfall bis ins Finale schaffst.
Außerdem gehört zur Visualisierung auch deine Anreise, die Anmeldung vor Ort, die Besichtigung der Plätze, deine Aufwärmphase/-routine, die Pausen im Spiel und während des Spiels. Das sind alles Dinge, die du visualisieren kannst, ohne den Gegner zu kennen.
Jacqueline, Fußballerin und Fitnesstrainerin: „Ich habe versucht, die Visualisierung im Alltag anzuwenden. Es ist erstaunlich. Egal ob im Training oder im Job, hier und da verlief es wirklich wie in der Vorstellung. Beispiel: Ich mache ein duales Studium im Bereich Fitnessökonomie, und da geht’s auch um die Betreuung von Kunden bzw. um Verkaufsgespräche mit ihnen. Instinktiv spürte ich, dass ich durch meine Körpersprache selbstbewusster auftrat. Durch die Visualisierung verliefen die Gespräche fast eins zu eins wie in der Vorstellung. Mich brachten z. B. Rückfragen weniger aus dem Tritt, und ich war überzeugt, dass ich dem Kunden das Richtige zeigen und anbieten konnte.“
Sebastian, Triathlet: „Das Thema Wettkampfvisualisierung ist mir zwar nicht neu, doch konnte ich einiges Spannende dazulernen. Interessant fand ich z. B., dass das Gehirn nicht zwischen real gemachten Erfahrungen und den vorgestellten unterscheidet. Das heißt also, dass die gleichen Hirnareale bei beiden Erfahrungen aktiv sind. Wenn man sich das einmal vor Augen führt, ist die Methode des Mentaltrainings ungemein wertvoll.
Bezüglich des Wies habe ich eine eigene kleine Geschichte zu erzählen: Ich wollte endlich die 10 Kilometer unter 40 Minuten rennen. Ich suchte mir dafür einen Stadtlauf in Dresden im Juni aus. Das spezifische Training dafür dauerte etwa 8 Wochen, wobei ich ehrlich gesagt stets Probleme hatte, im Training mehr als 6 Intervalle von 1.000 Metern in unter 4 Minuten pro Kilometer zu rennen. Vielleicht war ich einfach nicht fokussiert oder bissig genug. Von daher war, rational betrachtet, das Ziel zu groß. Doch ich habe in der Zeit kaum darüber reflektiert, sondern vielmehr täglich über den Wettkampf nachgedacht.
Zwar kannte ich die Strecke, aber das Profil und andere Einzelheiten jedoch nicht. Trotzdem hämmerte ich mir immer wieder ein, dass ich die 40 Minuten knacken will. Die Zahl 39 war allgegenwärtig! Ich träumte ungelogen sogar schon von der 39! Du wirst es vielleicht schon vermuten: Bei dem besagten Lauf habe ich es tatsächlich geschafft, erstmals auf für mich wundersame Weise in 39: 11 Minuten zu finishen. Nüchtern auf die Trainingsfakten geblickt, hatte ich ja eigentlich nicht den nötigen ‚Motor‘ dafür. Also wenn das nicht der Beweis für mentale Kraft ist!“
EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING
1. Diese Szenarien lassen sich auf jede Sportart und für jedes sportliche Leistungsniveau adaptieren. Deshalb empfehle ich, dir etwas Zeit zu nehmen und dir deinen eigenen Wettkampf auszumalen, am besten mit allen Sinnen.
2. Visualisiere deinen nächsten Wettkampf, wie ich es dir in diesem Kapitel beschrieben habe. Gehe den Wettkampf in Gedanken durch und erlebe ihn mit allen Sinnen so real wie möglich.
3. Und falls bei dir gerade kein Wettkampf ansteht oder momentan keine Wettkampfsaison ist, kannst du trotzdem üben. Du kannst dir bereits heute einen Wettkampf für die nächste Saison vorstellen.
4. Hier noch eine andere Alternative: Du kannst die Übung auch gut in den beruflichen Alltag übertragen. Ersetze den Wettkampf einfach durch ein anderes wichtiges Ereignis, z. B. eine Präsentation vor dem Management, einen wichtigen Kundentermin oder einen bevorstehenden Vortrag. Nutze diese Woche gezielt zum Visualisierungstraining. Auch hier ist es sinnvoll aufzuschreiben, was du visualisieren willst. Das hilft dir dabei, deine Visualisierung zu strukturieren, und du vergisst keine wichtigen Details.
45 Hamilton (2019).
46 Ein Spiegelneuron (Plural: Spiegelneurone oder Spiegelneuronen) ist eine Nervenzelle, die im Gehirn von Primaten beim „Betrachten“ eines Vorgangs das gleiche Aktivitätsmuster zeigt wie bei dessen „eigener‘ Ausführung. Wikipedia (2019): Spiegelneuron.
47 Vgl. Rizzolatti/Sinigaglia (2007): S. 256.
48 Ursula Haller ist Direktorin der Silva-Methode für Deutschland, Österreich und die deutschsprachige Schweiz. Sie hat neben ihrer Silva-Mind-Arbeit jahrzehntelange Erfahrung gesammelt in der tiefenpsychologischen Therapie und mit zahlreichen anderen psychologischen Methoden.
49 Athletes Mind Talk (2015a).
50 Taylor/Schneider (2007), S. 235.
Ich wünschte, ich wäre wie Hannes. Hannes ist talentiert, kommt aus einer gut situierten Familie, hat die meisten seiner sportlichen Ziele bereits erreicht und ist auf dem Zenit seiner sportlichen Leistungsfähigkeit. In seiner bisher 20-jährigen Karriere war er immer gesund und blieb von Verletzungen verschont, sodass er seine Trainingspläne ungestört umsetzen konnte. So etwas wie einen Mangel an Motivation oder temporäre Stimmungstiefs kennt er nicht. Wo er lebt und trainiert, spielt das Wetter zum Glück stets mit. Bei eisiger Winterkälte oder glühender Sommerhitze zu trainieren, kennt er nur vom Hörensagen. In Wettkämpfen, wenn es darauf ankam, ist er dennoch mit jeglichen Bedingungen und unerwarteten Situationen bestens klargekommen.
Überhaupt ist er der perfekte Wettkampftyp. Er ist zwar etwas nervös vor jedem Wettkampf. Aber es handelt sich um die Art von positiver Anspannung, die optimal für Höchstleistungen ist. Vielleicht liegt es auch daran, dass er ein Meister der Erholung ist, einer, der im Hotel stets gut schläft, immer ausgeschlafen wirkt und mit vollem Akku an den Start geht. So etwas wie Niederlagen kennt er nicht, denn im Zweikampf geht er natürlich als Sieger hervor. Und auch wenn er einmal einen Rückstand hat, weiß er genau, dass er den locker aufholen wird.
Weil er weiß, dass er keine Fehler macht und ihm keine Missgeschicke passieren, ist er mutig und kontrolliert das Risiko so, dass er ein optimales Ergebnis erreicht. Seine Emotionen hat er voll unter Kontrolle und kann sie ganz gezielt so steuern, dass sie ihm immer dienlich sind. Fast hätte ich vergessen zu erwähnen, dass es zwischen ihm und seinen Trainern keine Differenzen gibt.
„Mit
