in der Lage, durch Bilder sein Gefühl so anzuregen, dass es sich verändert, ist das okay.“
Das ist auch ein wesentlicher Grund, weshalb Affirmationen bei vielen Menschen zu nichts führen. Denn wer sich den Satz einer Affirmation einfach nur mechanisch vorspricht, ohne daran zu glauben, oder sogar schon beim Sprechen Zweifel hat, kann damit nur scheitern.
Ursula Haller: „Wenn ich mir nur etwas vorstellen müsste, damit es auch passiert, dann würden es alle so machen.“
Hollywood-Filmemacher dagegen wissen ganz genau, wie sie uns auf der emotionalen Ebene erreichen.
Ursula Haller: „Uns wird ständig etwas suggeriert, zum Beispiel im Fernsehen. Ein Film bringt uns zum Lachen, ein anderer zum Weinen, obwohl wir wissen, dass uns etwas vorgespielt wird. Haben wir uns darauf erst einmal eingelassen, hat das Rationale keine Chance mehr. Das muss uns allen klar werden. Das Gefühl ist das Wichtigste.“
Wenn ich im Folgenden von Visualisierung spreche, dann meine ich deshalb damit das Empfinden mit allen Sinnen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen).
Stell dir deinen Wettkampf vor – simuliere den Ablauf im Kopf. Stell ihn dir dabei mit allen Sinnen so real wie möglich vor:
1. Informiere dich so gut wie möglich über die Gegebenheiten des Wettkampfs (Wettkampfstrecke, -halle oder -platz, Topografie, Wechselzonen, Laufwege, Start, Wetter etc.).
2. Bringe dich in einen entspannten Zustand.
3. Begib dich in Gedanken an den Wettkampfort.
4. Nutze alle Informationen, die du darüber hast.
5. Woran muss ich denken, bevor der Wettkampf beginnt?
6. Wer ist noch dort?
7. Wie läuft der eigentliche Wettkampf ab? Simuliere den Wettkampf im Geist (Beispiel Triathlonwettkampf):
• Richte deine Wechselzone(n) ein.
• Überprüfe deine Ausrüstung.
• Gehe an den Schwimmstart (Landstart oder Wasserstart?).
• Absolviere die Schwimmstrecke nach dem Startschuss. Gehe kurz vor dem Ende des Schwimmens den bevorstehenden Wechsel durch.
• Simuliere den Wechsel zum Radfahren.
• Absolviere die Radstrecke. Achte darauf, dass du nicht in ein „Wohlfühltempo“ verfällst. Gehe kurz vor dem Ende des Radfahrens den bevorstehenden Wechsel durch.
• Simuliere den Wechsel zum Laufen.
• Absolviere die Laufstrecke.
• Achte während der ganzen Simulation auch auf deinen Verpflegungsplan (je nach Distanz).
• Laufe mit einem Lächeln über die Ziellinie.
8. Begib dich in Gedanken in den Zielbereich, der dich unmittelbar nach dem Wettkampf erwartet.
9. Stell dir vor, wie du dich im Zielbereich fühlen möchtest.
10. Wer ist noch da?
11. An was möchtest du denken?
12. Was willst du anderen erzählen?
Im Idealfall spielst du den Wettkampf mehrfach mental durch, bevor du tatsächlich an den Start gehst. Falls du dich jetzt fragst, woher du die Zeit für das Visualisierungstraining nehmen sollst, lautet die gute Nachricht, dass du dafür z. B. Leerläufe nutzen kannst, wie sie unter anderem bei Zugfahrten, Radausfahrten oder langen Läufen entstehen. Natürlich kannst du auch nur einzelne Abschnitte des Wettkampfs durchgehen. Dafür reicht manchmal schon die Wartezeit an einer roten Ampel. Die Visualisierung benötigt also kaum zusätzliche Zeit.
ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS
2008 hat Jan Frodeno völlig überraschend im Triathlon die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Peking gewonnen. Vorher hatte er kein einziges Weltcup-Rennen gewonnen. Trotzdem nutzte er bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele und sogar im Rennen selbst als Visualisierungsübung die Vorstellung, wie er im Ziel das Zielband in den Händen hält.
In vielen Interviews berichtete er, wie er sich immer wieder vorgestellt hatte, wie es sich anfühlen würde, wenn er das Zielband in die Hände nähme, es in die Höhe reißen würde, um damit als Erster ins Ziel zu laufen.
Jan Frodeno: „Hier in Frankfurt ist der Weg deutlich länger. Das heißt, ich fokussiere natürlich den Moment. Es ist auch immer wieder ein spektakulärer Zieleinlauf hier, den man mental nutzen kann, um sich zu motivieren. Um noch mal rauszukommen, wenn man morgens keine Lust hat vor dem Training, oder wenn man sich noch mal ein bisschen pushen will, ist es wirklich eine einmalige Atmosphäre, die ich auch gern nutze.“49
Heather Fuhr, Ironman-Triathlonweltmeisterin und Gewinnerin zahlreicher Triathlonwettkämpfe: „Ein paar Tage vor dem Wettkampf spiele ich das gesamte Rennen im Kopf durch, vom Start bis ins Ziel einschließlich aller Einzelheiten. Die Wechsel zum Beispiel. So kann ich mir alle Details merken und habe danach das Gefühl, dass ich alles ‚abgehakt‘ habe und mich entspannen kann, bevor es ernst wird.“50
Britta, Triathletin – ein vorbildliches Beispiel für die Ausgestaltung einer Wettkampfvisualisierung im Best-Case-Szenario:
„1. Ich bin gut vorbereitet und erholt am Start. Ich freue mich auf das Rennen, nun endlich meine Leistung zeigen zu können.
2. Ich checke in die WZ ein und bereite routiniert alles Equipment vor. Rad, Helm, Brille, Schuhe & Verpflegung. Ich gehe die Laufwege ab und fühle mich komfortabel. Leichte Vorspannung wird spürbar.
3. Schwimmstartvorbereitung. Neo anziehen, aufwärmen. Einsortieren in Rolling Start. Lockern und fokussieren auf Schwimmstrecke. Ruhiger Start und schnell in mein Tempo finden. Ich liege stabil im Wasser und ziehe kraftvoll und locker durchs Wasser. Ich fühle mich wohl und überhole einige Athleten. Kraftvoller Ausstieg und Neo ausziehen.
4. Ich finde meinen Wechselplatz problemlos und wechsle routiniert und schnell.
5. Ich starte auf dem Rad ruhig und finde schnell in einen guten Rhythmus. Ich verpflege mich regelmäßig. Ich fühle mich gut, aber halte das Tempo bewusst auf Zug und kontrolliere meine Pace optimal. Ich wechsle vom Rad und freue mich auf das Laufen! Ich habe noch genug Kraft für den Marathon übrig!
6. Ich laufe ruhig los und finde in mein Tempo. Es fühlt sich gut an. Ich behalte meinen Rhythmus bei und automatisiere ihn. Es geht einfach immer weiter. Ich verpflege mich regelmäßig und merke, wie ich die Power bekomme. Mein Körper fühlt sich der Belastung entsprechend gut an, auch wenn es mal hart ist. Ich laufe einfach weiter und lenke mich bei Bedarf ab, dann geht es mir umso besser. Ich denke in 5-Kilometer-Abschnitten. Ich laufe mit stabiler Körperposition – aufrecht und immer Herr der Lage!“
Kira, Tennisspielerin: Kira hatte das Problem, sich ein Best-Case-Szenario“ auszumalen, ohne ihre Gegnerin zu kennen.
