warum das der Fall ist. Andererseits feiere, wenn du ein Ziel oder Zwischenziel erreicht hast. Auch vermeintlich kleine Ziele sind es wert, gefeiert zu werden, denn schließlich wollen wir dabei natürlich Spaß haben.
Was für Ziele solltest du definieren?
Bevor ich auf drei wesentliche Arten von Zielen eingehe, möchte ich noch ein anderes nützliches Konzept erläutern, und zwar das klassische „Chunk down“ eines größeren Zieles. „Chunk down“ heißt, Ziele herunterzubrechen. Setze dir z. B. Fernziele, Saisonziele und Trainingsziele bzw. lang-, mittel- und kurzfristige Ziele.
Ein Fernziel ist mit einem Blick in die Zukunft verbunden, zum Beispiel einen ersten Ironman-Triathlon in zwei bis fünf Jahren zu finishen.
Je nach Trainingszustand und der verfügbaren Trainingszeit wäre dieses Ziel für das laufende Jahr, die aktuelle oder die bevorstehende Saison vielleicht zu hochgesteckt. Setze dir deshalb kleinere Ziele, also Saison- oder Zwischenziele.
Diese Vorgehensweise ist sehr hilfreich, auf ein langfristiges Ziel oder ein Saisonhighlight hinzuarbeiten. Beim Beispiel „Finish Ironman“ könnte das die Teilnahme an einer oder mehreren olympischen Distanzen36 sein und das Finishen einer Mitteldistanz37.
Neben der zeitlichen Unterscheidung von Zielen möchte ich drei Zielarten unterscheiden: Ergebnisziele, Leistungsziele und Prozessziele. Ergebnisziele sind Ziele, die das Ergebnis in einem Wettkampf darstellen, zum Beispiel eine Platzierung. Leistungsziele sind bezogen auf deine individuelle Leistung, zum Beispiel die Anzahl der Asse in einem Tennisspiel. Wichtig ist, dass du deine Leistungsziele immer unabhängig von anderen Sportlern definierst. Es geht nicht um den Vergleich mit anderen, sondern um deinen eigenen Leistungsfortschritt. Prozessziele beziehen sich auf eine bestimmte Handlung oder Fertigkeit. Im Triathlon zum Beispiel können die Wasserlage beim Kraulschwimmen, ein runder, ökonomischer Tritt beim Radfahren oder ein aufrechter, effizienter Laufstil Prozessziele sein. Gehe beim Zielesetzen achtsam mit dir um und setze nicht nur klassische Ergebnisziele (zum Beispiel eine bestimmte Zeit oder Platzierung).
Außerdem empfehle ich dir, bei der mentalen Vorbereitung auf einen Wettkampf auch Folgendes einzubeziehen:
• Wettkampfteilnahme: Gehe an den Start!
• Vorbereitung: Gehe in den Wettkampf, das Spiel oder den Kampf mit der Gewissheit, dass du so gut wie möglich vorbereitet bist!
• Kopf schlägt Talent: Mache ein intelligentes, taktisches Rennen, Spiel oder einen klugen Kampf! Achte dabei auf deinen Wettkampfplan und lass dich nicht von Konkurrenten oder momentanen Befindlichkeiten irritieren!
• Finish: Plane, den Wettkampf mit einem starken Finish zu beenden, sodass du auch zum Ende noch einmal zulegen und andere überholen kannst!
• Freude: Genieße den Wettkampf in vollen Zügen!
Daniela Ryf38: „Mentale Stärke ist sicher sehr wichtig. Das fängt schon im Training an. Auch wenn man sich einmal nicht so gut fühlt, muss man seine Einheiten hinter sich bringen. Das hilft dann auch im Rennen. Natürlich brauchst du dafür ein entsprechendes Ziel. Das muss nicht unbedingt eine bestimmte Zeit sein. Es geht eher darum, das Beste zu geben und auch in einer Krise danach zu handeln.“
Noch ein Tipp von Dave Scott, sechsfacher Sieger bei der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii: „Für Wettkämpfe, die für dich höchste Priorität besitzen, solltest du dir drei zusätzliche Ziele setzen: (1) einen großartigen Tag zu erleben, selbst wenn das Wetter umschlägt, du die Schwimmbrille verlierst, ein Reifen platzt oder du Verdauungsstörungen hast, (2) einen fantastischen Tag zu haben, an dem nur die Hälfte der erwähnten Probleme auftauchen, und (3) einen idealen Tag zu erleben, der alles überragt, an dem der Wettkampf so verläuft, wie du ihn dir erträumt hast. Das gibt dir einen kleinen Gestaltungsspielraum, wenn du mit einem soliden, aber nicht unbedingt perfekten Ergebnis umgehen musst.“
Wenn Sportler sich ambitionierte Ziele setzen, sollten sie diese auch in den Kontext ihrer anderen Lebensbereiche und Prioritäten einpassen. Bei der Entscheidung, dem Sport für eine bestimmte Zeit höchste Priorität zu geben, sollten sie sich über mögliche Konsequenzen in anderen Lebensbereichen klar sein. Und zum Beispiel aufgrund der sportlichen Ziele nicht ihren Job riskieren oder die Beziehung aufs Spiel setzen.
Deshalb möchte ich eine kurze Geschichte39 mit dir teilen, in der ein Philosophieprofessor über die wichtigen Dinge im Leben seiner Studenten spricht:
Er stand vor seinen Studenten und hatte ein paar Dinge vor sich liegen. Seine Vorlesung begann er damit, ein großes leeres Marmeladenglas bis zum Rand mit großen Steinen zu füllen. Anschließend fragte er seine Studenten, ob das Glas voll sei. Sie bejahten dies.
Nun nahm der Professor eine Schachtel mit Kieselsteinen, schüttete sie in das Glas und schüttelte es leicht. Die Kieselsteine rollten in die Räume zwischen den größeren Steinen. Dann fragte er seine Studenten erneut, ob das Glas jetzt voll sei. Sie stimmten wieder zu und lachten.
Der Professor lächelte ebenfalls, nahm eine Tüte mit Sand und schüttete den Sand in das Glas. Natürlich füllte der Sand nun die letzten Zwischenräume im Glas aus. „Nun“, sagte er dann, an seine Studenten gerichtet, „ich möchte, dass Sie erkennen, dass dieses Glas wie Ihr Leben ist. Die Steine sind die wichtigen Dinge im Leben: Ihre Familie, Ihr Partner, Ihre Freunde, Ihre Kinder, Ihre Berufung, Ihre Gesundheit, Dinge, die – wenn alles andere wegfiele und nur Sie übrig blieben – Ihr Leben immer noch erfüllen würden. Die Kieselsteine sind andere, weniger wichtige Dinge wie Ihr Job, Ihre Wohnung, Ihr Haus oder Ihr Sport. Und der Sand symbolisiert die ganz kleinen Dinge im Leben. Würden Sie den Sand zuerst in das Glas füllen, bliebe kein Raum für die Kieselsteine oder die großen Steine.
So ist es auch in Ihrem Leben: Wenn Sie all Ihre Energie für die kleinen Dinge in Ihrem Leben aufwenden, haben Sie für die großen keine mehr. Achten Sie daher auf die wichtigen Dinge, nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Ihnen am meisten am Herzen liegen. Es wird noch genug Zeit geben für Arbeit, Haushalt, Partys usw. Achten Sie zuerst auf die großen Steine – sie sind es, die wirklich zählen. Der Rest ist nur Sand.“
Zum Abschluss dieses Kapitels gebe ich dir noch ein paar Anregungen von einigen meiner Kursteilnehmer.
ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS
David, Kampfsportler: „Das Visualisieren der Ziele fand ich sehr interessant, gerade das handschriftliche Festhalten. Ich habe mir daraufhin den Gürtel für meine nächste Graduierung gekauft und blicke nun jeden Tag auf ihn. Seitdem gehe ich täglich mit einem gewaltigen Motivationsschub in meine Trainingseinheiten.“
Thomas, Tennisspieler: „Ich habe meine kurzfristigen sowie langfristigen Wettkampfziele nun niedergeschrieben wie empfohlen. Diese Ziele habe ich mir an mein Magnet-Board gehängt. Dadurch habe ich sie sofort nach dem Aufstehen jeden Tag vor Augen. Ich muss feststellen, dass ich sogar beim Training öfter daran denke und sie immer mehr verinnerliche.“
Simon, Triathlet und Tänzer: „Meine Ziele habe ich immer im Kopf. Aber sie aufzuschreiben und präzise zu definieren sowie Phase, wann, wo, wie, Meilensteine festzulegen etc., hat mir mehr Klarheit gebracht. So kann ich auch viel besser einschätzen, ob oder wann das Ziel realisierbar ist. Nicht nur das Ziel aufzuschreiben, sondern seine Umsetzung genau zu definieren wie in einem Projektplan, macht es viel einfacher, die Orientierung nicht zu verlieren und den Fokus zu haben. Im Job
