Aber das Problem ist, dass Sie Ihre Leistung möglicherweise nicht voll ausschöpfen. In dieser Rubrik zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre Leistungszahlen am besten nutzen können. Veranschaulicht wird dies durch unseren »Leitstern der Ausführung« – ein Fünf-Punkte-Leitfaden, um wie die Profis zu fahren, auch wenn Sie nicht die gleiche Wattzahl wie sie erreichen können. Die fünf Punkte auf diesem Stern sind Leistungskontrolle, Trittfrequenzkontrolle, Körperposition, Trennung und Übergangskontrolle.
Wir werden diese Konzepte in Kapitel 6 ausführlich erläutern, aber für den Moment wollen wir hier nur einen kurzen Blick darauf werfen, was diese für Ihr Radfahren tun können.
Leistungskontrolle
Wenn es um unsere Leistung auf dem Fahrrad geht, konzentrieren wir uns allzu sehr auf die Zahlen selbst, nicht darauf, was sie im realen Radsport für uns tun können. Ist ein Fußballspieler davon besessen, wie viel Kraft er bei einem Freistoß auf einen Ball ausüben kann? Ist ein Quarterback im Football auf die Kilometer pro Stunde seiner härtesten Spirals fixiert? Natürlich nicht. Diese Spieler, und Menschen in praktisch jeder anderen Sportart, sind davon besessen, wie sie die Kraft, die sie haben, kontrollieren können, um einen maximalen Vorteil zu erzielen.
Beim Radfahren geht es darum, Dynamik aufzubauen und zu halten. Sie wollen Ihre Kraft strategisch einsetzen, damit Sie Ihr Momentum über die Anstiege hinweg aufbauen und auf den Abfahrten und in den flachen Straßenabschnitten halten können. Dies ist in hügeligem Gelände, wie man es in Neuengland oder im Baskenland vorfindet, äußerst wichtig.
Das System, das ich entwickelt habe, um Fahrern wie Ihnen zu helfen, sich auf das Momentum zu konzentrieren, wirft das alte Konzept des Leistungsdurchschnitts für Intervalle über Bord. Sie sind nicht durchschnittlich, oder? Natürlich nicht. Wir schauen uns also zwei wichtige Leistungszahlen für ein beliebiges Intervall an: die Leistungsuntergrenze (den Power Floor) und die Leistungsobergrenze (die Power Ceiling). An der Leistungsuntergrenze verschwenden Sie Momentum, indem Sie langsamer werden und sind gezwungen, sich anzustrengen, um zu Ihrer angestrebten PTZ zurückzukehren. Selbst wenn Sie den besten Tag Ihres Lebens auf dem Fahrrad verbringen, wollen Sie auch die Leistungsobergrenze nicht durchbrechen. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Anzahl an Anstiegen über der Leistungsobergrenze bewältigen. Oftmals sinkt Ihre Kraft nach einer solchen Anstrengung unter die Leistungsuntergrenze. Im Idealfall halten Sie, wenn Sie sich zwischen der Unter- und der Obergrenze aufhalten, Ihr maximales Momentum für eine bestimmte Zeit aufrecht, ohne Ihren Körper mit dem Stress von Energieausbrüchen zu überfordern, um wieder Momentum zu gewinnen.
Trittfrequenzkontrolle
Ich setze die sportlichen Analogien für den zweiten Punkt auf unserem Leitstern, der Trittfrequenzkontrolle, fort. Aber diese Analogie ist dem Radfahren etwas ähnlicher als Football oder Quarterbacks. Autorennen unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht vom Radsport, aber es gibt eine Ähnlichkeit: Grundsätzlich sind sowohl Rennwagenfahrer als auch Radfahrer auf der Jagd nach Höchstgeschwindigkeit, Effizienz und Ausdauer. Anstatt ihre Beine ans Limit zu bringen, treiben die Rennwagenfahrer ihre Motoren ans Limit. Aber sie können das nicht in nur einem Gang am Auto tun. Sie schalten hoch und runter und nutzen jeden Gang mit einer bestimmten Absicht. Sie schalten herunter, um bei hohen Drehzahlen zu beschleunigen. Danach schalten sie in den nächsten Gang, um mehr Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Wenn Sie wissen, wie man ein Schaltgetriebe fährt, haben Sie einen kleinen Vorgeschmack auf dieses Gefühl bekommen.
Fahrräder sind nicht anders. Wenn Sie Chris Froome mit einer wahnsinnig schnellen Trittfrequenz den Mont Ventoux oder L’Alpe d’Huez hinauffahren sehen, gehen Sie nicht davon aus, dass er bei allen 21 Etappen der Tour de France 120 Umdrehungen pro Minute fahren wird. Ich garantiere Ihnen, dass er und die meisten anderen Profifahrer die Trittfrequenz strategisch einsetzen, und genau das werde ich Ihnen auch zeigen.
Setzen Sie Ihre Trittfrequenz richtig ein und Sie werden mit mehr Drehmoment fahren, was bedeutet, dass Sie mehr von Ihrer Leistung in pure Geschwindigkeit umsetzen. Kombinieren Sie dies mit einer guten Leistungskontrolle und Sie erhalten Momentum auf effizientere Weise. Und außerdem hilft Ihnen Ihre Trittfrequenz dabei, Ihre Energiereserven sparsamer zu nutzen und sich vor übermäßigem Muskel- und Herz-Kreislauf-Stress zu schützen.
Körperposition
Die Trittfrequenz ist ein häufig missverstandener Teil des Radfahrens. Genauso oft, wie ich jemanden auf einem Trittfrequenz-Hamsterrad sehe, der extrem schnell in die Pedale tritt, während er extrem langsam fährt, sehe ich Menschen, deren Körperposition nicht korrekt ist, wodurch sie die Grundlagen der Leistungs- und Trittfrequenzkontrolle nicht durchführen können. Dies ist der dritte Punkt auf unserem Leitstern. Wie ich in Kapitel 6 ausführlich erläutern werde, gibt es drei Leistungspunkte, die Ihre Körperposition beeinflussen: Hände, Core (Rumpf) und Füße. Jeder dieser Punkte hat eine Rolle zu spielen, und ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen sie alle gleichzeitig justieren, je nachdem, welche Art von Anstrengung Sie unternehmen, ob Sie sitzen oder stehen und welche Trittfrequenz Sie fahren.
Trennung
Sobald Sie anfangen, sich auf diese Elemente der Ausführung und Verbesserung zu konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, bewusster zu schalten, wie ein Rennwagenfahrer, um zur richtigen Zeit in die richtige Zone zu kommen. Dies ist der vierte Punkt auf dem Leitstern, die Trennung.
Wenn Sie sich auf Intervalle festlegen, sollten diese niemals miteinander verschmelzen, weder in Bezug auf die Trittfrequenz noch auf die Leistung. Es muss eine saubere Trennung der Zone und der Anstrengung geben. Wenn Ihr Aufwärmtraining zum Beispiel zu hart ist, wird es schwieriger, die für Ihre Intervalle geplante PTZ zu treffen. Ihr Leistungsergebnis in den Intervallen ist am Ende zu niedrig, und ehe Sie sich versehen, geht alles ineinander über und Ihr Fortschritt kommt ins Stocken.
Wenn Sie stattdessen Ihre Intervalle sowohl bei der Leistung als auch bei der Trittfrequenz klar voneinander trennen, zapfen Sie das anvisierte Energiesystem an, was zu den größten Fitnesssteigerungen führt. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, sich die Diagramme Ihrer Leistungsdaten anzusehen, werden Sie erkennen, ob Sie in der Lage waren, die erforderliche Trennung zu erreichen oder ob alles vermischt wurde.
Übergangskontrolle
Schließlich ist die Übergangskontrolle der fünfte und am weitesten fortgeschrittene Punkt auf dem »Leitstern der Ausführung«. Hier kommen viele der Grundlagen zusammen, sodass Sie Ihre Beine wie ein Schweizer Taschenmesser benutzen können, indem Sie für jede Aufgabe das richtige Werkzeug verwenden. Wie ich bereits gesagt habe, ist Radfahren keine gleichbleibende Anstrengung. Die Anstrengung kann stocken und fließen je nach Gelände und Konkurrenz und ich beabsichtige, Ihnen dabei zu helfen, ein Arsenal an Möglichkeiten in Ihren Beinen aufzubauen, das jeden, der ein Messer mit rotem Griff hat, vor Neid erblassen lässt.
Durch die Harmonisierung Ihres Einsatzes von PTZ, Trittfrequenzkontrolle und Körperposition hilft Ihnen die Übergangskontrolle dabei, effizient Momentum aufzubauen und zu halten. Sie gibt Ihnen das Selbstbewusstsein, Ihre stärkste Waffe zu wählen, die Schwächen Ihrer Konkurrenten einzuschätzen und diese mit einem Angriff zu treffen, mit dem sie nicht umgehen können. Und wenn es nicht Ihr Tag ist, das Rennen zu beherrschen und das Tempo zu kontrollieren, können Sie mithilfe der Übergangskontrolle auf Bewegungen reagieren, die andere machen. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Lücke zu einem Angreifer entstehen zu lassen oder auf eine Beschleunigung bei einem Anstieg zu reagieren. Hätten Sie nicht gern die Fähigkeit, die Möglichkeit auszuwählen, die Ihren eigenen Fähigkeiten und Begabungen am besten entspricht?
Wenn ich auf meine Karriere als Profi-Rennradfahrer zurückblicke, gibt es viele Fahrer, die mich mit ihrer Ausführung wirklich beeindruckt haben. Ich glaube aber, Chris Horner steht ganz oben auf
