Niveau fuhren. Seine Zahlen waren schockierenderweise niedriger als meine. Das mag jetzt als negativ erscheinen, aber Chris kam auf der Etappe tatsächlich vor mir ins Ziel. Wie war das möglich? Seine Ausführung war besser als meine. Irgendwie hatte er kleine Möglichkeiten gefunden, Momentum zu halten, seine Trittfrequenz weise einzusetzen, Lücken ohne allzu große Anstrengung zu schließen und das Gelände zu seinen Gunsten zu nutzen. Mein Ziel ist es, dass Sie nach dem Training mit der FORM-Methode der Fahrer sind, auf den alle schauen, wie Chris Horner.
Säule 3: Ernährung
Es dauert nicht lange, bis neue Radsportler die ungesündeste Tendenz unseres Sports übernehmen: nämlich die Besessenheit abzunehmen. Von den obersten Rängen des Pelotons bis hinunter zur untersten Kategorie haben die Fahrer nie das Gefühl, dünn genug zu sein, auch wenn ihre Leistung sichtlich leidet. Ich war einer dieser Menschen. Ich war der Typ, der im Flughafen auf dem Weg zur Tour de France einen kalorienarmen Salat runterwürgte, wenn mein größtes und anspruchsvollstes Event nur noch Tage entfernt war.
Unsere Mentalität in Bezug auf Essen muss sich grundlegend ändern. Lebensmittel sind unser Treibstoff. Sie müssen anfangen, Ihren Treibstoff als etwas zu betrachten, das Sie strategisch einsetzen, um Ihre Leistung zu steigern, und nicht als etwas, das Sie streichen, um einem seltsamen, europäischen Fetisch eines Strichmännchens nachzujagen, das die Pyrenäen mit dem Fahrrad erklimmt. Wenn Sie sich an unsere Methode halten, tanken Sie Ihren Treibstoff auf der Grundlage des 3-Sigma-Ernährungssystems, das auf den Konzepten Zweck, Zusammensetzung und Timing beruht.
Wenn Sie Ihr tägliches Mittagessen am Arbeitsplatz einnehmen, denken Sie dann an die Fahrt, die Sie für 18 Uhr geplant haben? Oder haben Sie an Ihre frühmorgendliche Trainingsrunde gedacht, bevor Sie ins Büro geeilt sind? Das sollten Sie tun. Ihr Körper braucht diesen Treibstoff, sei es, um sich auf ein Rennen unter der Woche vorzubereiten oder um sich von der morgendlichen Trainingsrunde zu erholen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr übliches belegtes Brot mit der Tüte Chips danach immer der richtige Treibstoff ist.
Zweck
Jede Mahlzeit muss einen Zweck haben. Dies mag das einfachste der 3-Sigma-Konzepte sein, aber es ist von entscheidender Bedeutung, um Sie auf den Erfolg mit den beiden anderen vorzubereiten. Bevor Sie sich das Sandwich aus dem Kühlschrank holen oder an einem Kiosk etwas zum Mittagessen besorgen, fragen Sie sich, warum Sie essen. Fragen Sie, was Sie sich von einer bestimmten Mahlzeit erhoffen, sowohl körperlich als auch mental. Und dann fragen Sie sich auf der Grundlage von Faktoren, wie dem Trainingsplan für den Tag, welche Makronährstoffe Sie benötigen, um optimal versorgt zu sein.
Zusammensetzung
Ihre Ernährungsbedürfnisse variieren stark, je nachdem, in welcher PTZ Sie an diesem Tag trainieren. Unser Programm konzentriert sich auf Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Mahlzeiten so anpassen können, dass sie den Bedürfnissen von allem gerecht werden, von einer langen, gleichmäßigen Ausdauerfahrt in PTZ 2 bis hin zu einer superintensiven Schwellen-Anstrengung in PTZ 7. Auch hier gilt wieder, dass nicht alle Fahrten gleich sind, sodass nicht alle Treibstoffe gleich effektiv wirken, wenn Sie sich an Ihr Tagestraining machen.
Zusätzlich zu den drei Makronährstoffen konzentriere ich mich auch auf entzündungshemmende Ernährung. Ich habe diesen Ansatz in meine Ernährung als Profi-Rennfahrer eingebaut und es hat einen großen Unterschied gemacht. Jedes Mal, wenn wir eine intensive Fahrt machen, bedeutet dies für unseren Körper Entzündungen – an Beinen, Lunge, Bändern und mehr. Um den Preis für ein hartes Training zu senken, haben wir in unser Ernährungssystem basische Lebensmittel aufgenommen, die Ihren Körper dabei unterstützen, sich vom Training zu erholen.
Vielleicht denken Sie, dass unser System Sie auf eine strenge, langweilige Diät setzt. Aber keine Sorge – Sie werden nicht auf jeden Genuss verzichten müssen, der Ihre Gelüste befriedigt. Ich empfehle meinen Kunden, sich an die 80:20-Regel zu halten: 80 Prozent der Zeit ernähren Sie sich gesund und halten sich an den Plan. Die anderen 20 Prozent sind Ihre Chance, ein Bier nach dem Training zu trinken oder ein Stück vom Geburtstagskuchen Ihres Kindes zu essen.
Timing
Der dritte Schlüssel zu unserem Ernährungsprogramm ist der Zeitpunkt, wann Sie tanken. Ihrem Körper ist es egal, wann die Uhr Mitternacht schlägt – er hat keinen internen Kalorienzähler, der jeden Tag zurückgestellt wird. Das Konzept der Kohlenhydrataufnahme in der Nacht vor einem großen Rennen ist zwar etwas antiquiert, aber trifft einen fundamentalen Punkt in Bezug auf das Timing der Ernährung. Sie müssen mehr als 24 Stunden im Voraus planen, wenn Sie für ein Großereignis tanken.
Außerdem sollten Sie wissen, dass Ihr Kalorienbedarf in dem Maße, wie Sie fitter und erfahrener werden, in die Höhe schnellen wird. Ihr Tank wird schneller leer. Der Spielraum für Fehler wird viel geringer.
Es braucht ein wenig Zeit, um sich an das 3-Sigma-System zu gewöhnen und es zur Gewohnheit werden zu lassen, Ihre Mahlzeiten zu planen und Ihr Essen abzuwiegen. Ich kann Ihnen jedoch sagen, dass Sie an dieser Säule nicht sparen sollten. Gegen Ende meiner Karriere half mir eine sorgfältige Ernährungsplanung, mich im Alter von 37 Jahren besser zu fühlen als in meinem ganzen Leben. Stellen Sie sich vor, was das für Ihr Fahren und Ihr allgemeines Wohlbefinden bedeutet!
Säule 4: Fokus
Was treibt Sie als Radsportler an? Warum sind Sie hier und lesen ein Buch über die Feinheiten von Training und Ernährung?
Während meiner gesamten Karriere habe ich 99 Prozent meiner Fehler gemacht und Ängste verspürt, weil ich mein »Warum« verloren habe. Ich habe nicht auf mein Ziel im Radsport geachtet. Ich las VeloNews oder CyclingNews auf der Suche nach meinem Ziel. Oder ich hörte meinem Teamleiter zu, was er als mein Ziel definierte. Ich traf viele schlechte Entscheidungen, weil ich zu sehr damit beschäftigt war, nach außen zu schauen. Ich musste meinen Fokus nach innen richten.
Wenn ein neuer Fahrer sich mit einigen der Grundlagen des Radsports vertraut macht, kann er der Führung anderer mit guten Ergebnissen folgen, weil er die einfachen Dinge lernt, die offensichtlichen Dinge wie Essen oder Trainingstechniken. Aber irgendwann verliert er seinen Weg, weil er die Ebene des »Warums« erreicht, und die Antwort darauf ist für jeden Fahrer einzigartig. Wenn Sie sich bei der Warum-Frage zu sehr auf andere konzentrieren, werden Sie keine Substanz haben, um Ihr Ziel zu erreichen, und je besser Sie zu diesem Zeitpunkt fahren, desto härter wird der Sturz sein.
In der Fokus-Säule der FORM-Methode führe ich Sie durch ein Arsenal von Werkzeugen, mit denen Sie sich mental auf jedes Rennszenario vorbereiten können. Die Core Performance Qualities werden Ihnen Sicherheit und Motivation geben. Und ich führe Sie durch einen Prozess der Entwicklung einer fokussierten Vision, die Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen und Ihnen eine Perspektive Ihrer Stärken und Schwächen gibt, die zu einem Ergebnis führt, das für Sie von Bedeutung ist.
Ich werde Sie auch in die Performance-Ketten einführen, die ein Instrumentarium verschiedener Mindsets bieten, auf die Sie sich konzentrieren, damit Sie Ihren Kopf nutzen können, um Ihre Anstrengung auf dem Rad voranzutreiben. Auf den ersten Blick mag dieses Konzept ein wenig New-Age-mäßig erscheinen: Wir verwenden Metaphern wie den Wechsel in das Blitz-Mindset für einen schnellen Angriff, das Feuer-Mindset für einen langen, harten Anstieg, das Fließen durch das Peloton mit dem Wasser-Mindset oder das Genießen einer Erholungsfahrt mit dem Wolken-Mindset. Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft Ihres Kopfes, Ihren Körper anzutreiben.
Sie glauben mir nicht? Nun, blättern Sie um und lesen Sie eine Geschichte aus meiner Zeit als Profi-Rennfahrer, die veranschaulicht, wie wichtig es ist, im richtigen Mindset zu sein, wenn man sich mitten in einem wichtigen Rennen befindet.
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