hochzuklettern, bis Sie eine wirklich hohe Leiter gebaut haben – einen dynamischen Fahrradmotor.
3. Die Planung Ihres Trainings ist Teil Ihres Trainings
Ob Sie einen Trainer haben oder Ihr Training selbst ausarbeiten, die Planung für Ihr Training ist genauso wichtig wie Ihre Leistung im Training. Dazu gehört, sich auf die Fahrt vorzubereiten, die Strecke zu planen, die Ausrüstung vorzubereiten, richtig aufzutanken und vieles mehr. Ich glaube, vielen von uns ist nicht klar, dass die Planung Teil unseres Trainings ist. Aber der Planungsprozess beeinflusst die Qualität der Trainingseinheit in entscheidender Weise. Deshalb sollten Sie der Planung die ihr gebührende Beachtung schenken.
Der erste Schritt besteht darin, alle Ihre Trainingseinheiten in einen Kalender einzutragen, in dem Sie Ihre Verpflichtungen und Termine einsehen können. Zumindest sollten Sie sich Ihr Training vom Vortag ansehen. Idealerweise planen Sie eine Woche im Voraus. Behandeln Sie Ihre Trainingseinheiten wie einen Arzttermin oder eine Arbeitsbesprechung. Sie würden doch nicht ohne Grund ein Geschäftsessen mit Ihrer Chefin absagen, oder? Behalten Sie diese Ernsthaftigkeit bei, damit Sie auch in anderen Bereichen Ihres Lebens davon profitieren. Ich verspreche Ihnen, wenn Sie versuchen, »es zu schaffen, wenn Sie können«, werden Sie nicht die Konsequenz haben, die nötig ist, um die nächste Ebene zu erreichen.
Der nächste Schritt ist die Planung Ihrer Ernährung. Das mag ganz leicht klingen, aber es ist eines der häufigsten Dinge, die den Fortschritt zum Scheitern bringen. Der schnellste Weg, selbst einen kraftvollen V10-Motor zum kompletten Erliegen zu bringen, ist, ihm Treibstoff zu entziehen. Das Gleiche gilt für Ihren Körper. Deshalb müssen Sie vor und nach dem Training darauf achten, sich mit dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen zu betanken.
Ich kategorisiere das Training anhand der eingesetzten Treibstoffzonen, damit die Fahrer abschätzen können, wie viel Treibstoff sie im Tank haben sollten, um das Training zu absolvieren. Wenn Sie sich am Vortag Ihr Training am nächsten Tag anschauen, denken Sie darüber nach, welche Treibstoffsysteme Sie verwenden werden und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Nahrung zur richtigen Zeit haben.
Schließlich ist meine größte Planungsempfehlung, Ihr Training auf den »reibungsärmsten« Teil Ihres Tags zu legen. Werfen Sie einen Blick auf Ihren Zeitplan und fragen Sie sich, welche Tageszeit die wenigsten Probleme macht. Zu welchen Zeiten haben Sie die wenigsten Termine? Das ist Ihr Zeitfenster mit der geringsten Reibung. Versuchen Sie, Ihr Training in diesem Zeitrahmen zu planen.
Planen Sie auch Ruhetage ein. Planen Sie diese an den Tagen mit der höchsten Reibung. Fragen Sie sich, welche Tage der Woche sich wie ein Sprint auf ganzer Linie anfühlen. Gibt es einen Tag, den Sie gerne zum Aufholen nutzen möchten? Machen Sie diese Tage zu Ihren Ruhetagen. Viele der Sportler, mit denen ich arbeite, ziehen es aus diesem Grund vor, Montag oder Freitag als Ruhetage festzulegen. Sie können den Montag nutzen, um wieder in Schwung zu kommen, und den Freitag, um alles abzuschließen und bereit zu sein, am Wochenende einige längere Fahrten zu unternehmen. Ihre Situation könnte völlig anders sein. Die Zeit direkt nach der Arbeit könnte die beste für Sie sein oder während Ihrer Mittagspause oder zwischen den Unterrichtsstunden, wenn Sie in der Schule sind.
Während meines gesamten Coachings habe ich immer wieder festgestellt, dass die Vielbeschäftigten oft die Beständigsten sind. Sie wissen, dass ihr Training nicht stattfindet, wenn sie ihr Zeitfenster verpassen, also machen sie es jeden Tag zu einer Priorität: Sie planen es ein. Wenn man zur gleichen Zeit an den gleichen Tagen trainiert, wissen Körper und Kopf, wann es losgeht. Ihr Fahrradtraining sollte Ihr Leben bereichern und nicht zu einer weiteren lästigen Aufgabe auf Ihrer To-do-Liste werden. Machen Sie sich bewusst, dass das Radfahren Sie mit der richtigen Planung auch für das Leben abseits des Rads besser ausrüstet.
Um mit der Planung zu beginnen, gehen Sie die folgenden Schritte durch. Dieser Prozess wird Ihnen helfen, auch über das Training hinaus Zeit einzuplanen.
1. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und identifizieren Sie alle Verpflichtungen an jedem Tag.
2. Identifizieren Sie Zeiten und Wochentage mit hoher und geringer Reibung.
3. Planen Sie das Training zu Zeiten mit der geringsten Reibung.
4. Planen Sie Ruhetage an Tagen mit hoher Reibung.
5. Ziehen Sie es durch und halten Sie sich an den Zeitplan.
6. Wiederholen Sie das Ganze.
4. Gruppenfahrten zählen nicht als Training
Das mag ein Schock sein, aber Gruppenfahrten führen nicht zu besserem Radfahren.
Bei den meisten Gruppenfahrten gibt der Stärkste das Tempo vor. Wenn Sie nicht der Stärkste sind, nehmen Sie im Wesentlichen am Training einer anderen Person teil. Die Chancen stehen gut, dass das Training über Ihrer Leistungsobergrenze liegt, und diese Art von Intensität ist sowohl in Bezug auf die körperliche Energie als auch auf den psychischen Stress kostspielig. Wenn Sie längere Zeit über Ihren Zonen fahren, auf harte Anstrengungen reagieren und emotionale Energie verbrauchen, können Sie in ein solches Defizit geraten, dass es Ihr Training für die nächste Woche beeinträchtigt. Wie ich bereits erklärt habe, bedeutet hartes Fahren nicht, dass Sie in den Bereichen arbeiten, die für eine tatsächliche Verbesserung notwendig sind. Und die Zonen, in denen man in einer Gruppe fährt, sind nicht unbedingt die gleichen, die man bei einem Wettkampf oder einer Fahrt nutzen würde.
Die kurze Dauer typischer Gruppenfahrten, kombiniert mit vorgegebenen Stopps, an denen sich die Fahrt neu gruppiert, zieht einen Radfahrertyp an, den ich als »Kamikaze« bezeichne. Wie die Kamikaze-Piloten sind sie die Helden der Gruppe. Sie sehen umwerfend aus. Normalerweise sind sie ziemlich stark. Aber das Wichtigste ist, dass ein Kamikaze bereit ist, sich selbst zu Fall zu bringen, um die Gruppe in die Luft zu jagen. Was ist ihre Lieblingstaktik? Der Super-Coup der Massenvernichtung! Sie wissen, wie das aussieht: Wenn Sie im Peloton mitfahren und das Tempo plötzlich immer härter wird, schauen Sie hoch, um zu sehen, wer zum Teufel das Tempo vorgibt. Das ist ein Kamikaze, der einen Zug macht. Wäre es ein Rennen oder eine längere Fahrt, wären solche Anstrengungen nicht nachhaltig. Aber aufgrund der Art und Weise, wie so viele Gruppenfahrten strukturiert sind, können Kamikaze sich selbst in die Luft sprengen und die Gruppe ohne große Folgen in die Luft jagen.
Was mich an diesem Fahrstil stört, ist die Tatsache, dass so viele Sportler ihr Selbstwertgefühl verlieren, wenn sie in diesen Szenarien aus der Gruppe fliegen. In Wirklichkeit sind Super-Coups und wahnwitzige Tempovorgaben, bei denen der Schwerpunkt darauf liegt, Leute aus der Gruppe zu werfen, statt als Gruppe schneller zu fahren, in Wirklichkeit einfach nur lausiges Radfahren. Ich habe diese Fahrten miterlebt und gesehen, dass sich das Tempo dramatisch verlangsamt, nachdem die Führenden sich rausnahmen und lockerer machten, sobald 80 Prozent der Gruppe abgehängt wurden.
Ganz gleich, ob Sie als stärkster Kamikaze in die Schlagzeilen kommen oder ob Sie nur versuchen zu vermeiden, abgeschossen zu werden, diese Fahrten tragen nicht dazu bei, dass Sie sich in den richtigen Bereichen verbessern.
Denken Sie an einen typischen Wochenplan für einen erfolgreichen Gruppen-Kamikaze:
Kommt Ihnen dieses Muster bekannt vor? Wenn Sie genau hinsehen, erkennen Sie, dass dieser Gruppenfahrten-Champion nur einen Trainingstag pro Woche hat, durch den er sich verbessern kann. Gehen Sie nicht in die Falle zu glauben, dass Sie sich verbessern, wenn Sie diesem Muster folgen.
Nun, Gruppenfahrten machen dennoch Sinn und haben einen Zweck. Tatsächlich veranstalte ich wöchentlich eine mit den Kunden unserer Coachinggruppe vor Ort. Gruppenfahrten sind eben nicht alle gleich. Der Zweck einer richtigen Gruppenfahrt sollte in eine
