berechnen, und FTP ist zum Standardmaßstab für die Fitness im Radsport geworden.
Athleten gehen zu Gruppenfahrten und Veranstaltungen mit einem vorher festgelegten Marker, der angibt, für wie gut sie sich halten. Oder schlimmer noch, sie kommen gar nicht erst. Sie haben den Test durchgeführt und ihre gewichtsbezogene Leistung berechnet. Sie haben recherchiert, was als guter und schlechter FTP-Wert angesehen wird. Sie haben ihn in ihre Zwift-Konten und Trainingsprogramme aufgenommen. Auch wenn sie sich dessen nicht bewusst sind, haben sie ihr Selbstwertgefühl an diese Zahl gebunden und das hält sie zurück.
Wenn sie einen niedrigen Wert bei der gewichtsbezogenen Leistung haben, versuchen sie es nicht bei Anstiegen, unternehmen keine Versuche, sich der Ausreißergruppe anzuschließen und versuchen nicht aufzuholen, wenn sie abgehängt werden. Stattdessen denken sie, wenn es schwierig wird und sich Zweifel einschleichen, über ihre Unzulänglichkeiten nach und benutzen ihre gewichtsbezogene Leistung als Ausrede, um sich hängen zu lassen, wenn es eine Gelegenheit für einen Ausbruch hätte sein können.
Widersprüchlicherweise finde ich, dass FTP auch für diejenigen mit hohen Werten schädlich sein kann. So viele Leute rufen mich an und nutzen ihren FTP-Wert, um mir zu erklären, wie gut sie sind. Aber auch hier gilt wieder, dass sich dies nicht direkt in effizientes, leistungsstarkes Fahren übersetzt. Dieselben Sportler mit wirklich hohen FTP-Werten neigen dazu, ihre Kraft überall zu verschwenden. Sie fahren zu lange und mit zu viel Energie an der Spitze des Pelotons. Sie verschwenden ständig Energie mit Angriffen, rücken in den schwierigsten Momenten im Peloton auf, greifen nicht an, sondern fahren einfach hart an der Spitze des Felds und hoffen, dass sie alle abhängen. Aber wenn Sie all Ihre Energie verschwenden, werden Sie nicht gewinnen.
Unabhängig davon, ob Sie einen hohen oder niedrigen FTP-Wert haben, ist es also wichtiger herauszufinden, wie Sie diesen am besten zu Ihrem Vorteil nutzen können. Auf der einen Seite kann der Wert für diejenigen hilfreich sein, die sich selbst coachen wollen. Durch ein paar Minuten auf Google können Sie eine ganze Menge über den FTP-Wert lernen, von Testmöglichkeiten bis hin zu einfachen Trainingsplänen, um ihn zu steigern. Tatsächlich ist es relativ einfach, den Wert zu verbessern. Die Wissenschaft besagt, wenn man einfach nur knapp unter dem Wert trainiert, steigt er – was auch stimmt.
FTP ist jedoch nur ein Test. Meiner Meinung nach lässt sich das Ergebnis dieses Tests nicht wirklich auf die tatsächliche Leistung auf dem Rad übertragen. Der Wert liefert einen Maßstab für eine stationäre Anstrengung wie in einem Labor. Das Problem ist, dass der Radsport in der Tat kein Sport unter Laborbedingungen ist. Denken Sie darüber nach: Jeder Wettkampf – Gruppenfahrten, Rennen oder Gran Fondos – ist ziemlich unkontrolliert und selten konstant. Nicht einmal beim Zeitfahren fährt man immer gleich, wenn man es korrekt ausführt.
Meine andere Kritik an einem Fokus auf dem FTP-Wert ist, dass er Athleten und Trainer dazu ermutigt, für den FTP-Test zu trainieren. Sie tun alles, um diesen einen spezifischen Wert zu steigern, in der Hoffnung, dass dies zu einer allgemeinen Leistungssteigerung auf dem Rad führt. Die Athleten benutzen den Wert, um ihr Training zu rechtfertigen und die Trainer benutzen ihn, um die Anforderungen zu rechtfertigen, die sie an ihre Athleten stellen.
Ich habe gesehen, wie gut diese Logik in den Schulen funktioniert. Anstatt den Kindern das Wissen zu vermitteln, das sie brauchen, um als Erwachsene im Leben gut zurechtzukommen, bringen wir ihnen bei, bei Prüfungen gut abzuschneiden. Ab dem Alter von 6 Jahren beginnen die Schülerinnen und Schüler mit standardisierten Tests und die Lehrkräfte müssen die Kinder auf die Tests vorbereiten, um als Schule gut abzuschneiden. Ich verstehe, dass die Verwaltung einen Maßstab haben will, um Schulen zu bewerten, aber dies sollte nur ein kleiner Teil der Bewertung der gesamten akademischen Fähigkeiten eines Schülers sein. Bestnoten helfen nur bedingt bei Anforderungen der realen Welt, wie z. B. das vorhandene Budget richtig einzuteilen, die Steuererklärung auszufüllen, Bewerbungsgespräche zu führen, das Einkommen zu investieren oder in einem Team zu arbeiten – Fähigkeiten, die man braucht, um im Sport des Lebens erfolgreich zu sein. Stellen Sie sich vor, wir würden weniger Wert auf standardisierte Tests legen und uns mehr darauf konzentrieren, Teenagern diese wertvollen Lebenskompetenzen zu vermitteln, bevor sie die Schule verlassen.
Dasselbe geschieht beim Radfahren. Anstatt die Radsport-Fitness als Ganzes zu betrachten, neigen die Menschen dazu, zu stark zu vereinfachen und sich auf einen kleinen Teil davon zu konzentrieren. Und was passiert, wenn man die ganze Aufmerksamkeit auf einen Wert konzentriert? Der Rest wird meist ignoriert und Sie erzielen einen hohen Wert, ohne die Fähigkeit, diesen in der realen Welt umsetzen zu können.
Statt den FTP-Wert zu verwenden, biete ich in diesem Buch eine bessere Lösung an. Wir werden ihren Fahrertyp identifizieren, indem wir uns ihre natürlichen Stärken und Schwächen ansehen. Wir werden Ihr Mindset und Ihre Tendenzen berücksichtigen, während wir ein Trainingsprogramm erstellen, das darauf basiert, wer Sie als Fahrer sind. Und dabei helfe ich Ihnen zu erkennen, dass Ihre Leistung im Radsport nicht durch den Wert definiert wird, den Sie in einem 20-minütigen Test erreichen können.
2. Sie müssen unten anfangen, wenn Sie hoch hinaus wollen
Wenn ich einen Radfahrer fragen würde, wie er, bezogen auf seine Fitness, vom aktuellen Ist-Zustand aus den Zustand erreichen will, den er anstrebt, würde seine Antwort wahrscheinlich etwa so lauten: »Mehr Leistung, mehr Volumen, mehr hartes Training.«
Das ist keine Überraschung – viele von uns gehen zu Gruppenfahrten und fühlen sich von Anfang an unter Druck. Wir melden uns für Rennen an, nur um hinten zu landen. Also denken die Leute: Ich kann bei meinem derzeitigen Niveau nicht mithalten, also muss ich darüber hinaus trainieren. Aber das funktioniert nicht, es hat eigentlich den gegenteiligen Effekt.
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer oberen Zonen liegt darin, sich zuerst auf Ihre unteren Zonen zu konzentrieren. Sie müssen Ihre Muskelkraft und Ihre kardiovaskuläre Effizienz entwickeln. Um jedes dieser Dinge aufzubauen, müssen Sie einzeln an ihnen arbeiten. Wenn Sie mit niedriger Intensität trainieren, bringen Sie den Muskelfasern bei, auf eine bestimmte Art und Weise zu feuern – und trainieren die Hände, den Core (Rumpf) und die Beine, um diese neuromuskulären Verbindungen zu unterstützen. Indem Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper auf diese Weise verkabeln, wissen sie unbewusst genau, was zu tun ist, wenn es an der Zeit ist.
Ich möchte, dass Sie sich Ihre Radsport-Fitness wie eine Leiter vorstellen. Jede Sprosse steht für eine bestimmte Fitnesszone. Jede dieser Stufen entspricht verschiedenen Treibstoffsystemen, die ein unterschiedliches Verhältnis von Fett zu Zucker verwenden. Um eine hohe Leiter mit vielen Sprossen zu bauen, müssen Sie die unteren Sprossen so bauen, dass Sie beim Einbau der höheren Sprossen einen Platz zum Aufsteigen haben. Dasselbe gilt für Fitnesszonen. Sie brauchen die gut gebauten unteren Zonen zum Stehen, damit Sie mit den richtigen Treibstoffsystemen effizient in den oberen Zonen fahren können.
Die meisten Menschen tun das Gegenteil, weil wir uns von Natur aus zum obersten Teil der Leiter hingezogen fühlen. Aber ohne jede Grundlage ist der obere Teil Ihrer Fitnesszone am Ende nur so hoch, wie Sie ihn von dort aus erreichen können, wo Sie gerade stehen. Wenn Sie versuchen, Ihre obersten Ebenen auszubauen, während Sie noch auf dem Boden stehen, befindet sich nichts zwischen Ihren niedrigen und Ihren hohen Zonen, was die meisten Ihrer Möglichkeiten als Radfahrer einschränkt.
Ich habe es immer und immer wieder gesehen. Sie fahren mit einem Freund, der besser ist als Sie. Sie denken sich: Ich bin am Limit, ich muss also meine Leistungszahlen steigern. Aber der Ort, an dem Sie mit Laktat überflutet werden, ist nicht der Nullpunkt. Das ist nicht Ihr Ausgangspunkt. Auf diese Weise zu trainieren, führt oft zu Verletzungen, Burn-out und viel Schmerz für wenig Gewinn.
Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie zuerst die unteren Zonen aufbauen. Es gibt vier Ausdauerzonen und jede davon verbrennt unterschiedlich viel Fett. Diese Zonen sind für die Ausdauer unerlässlich, aber sie sind auch entscheidend, um die Grundlage für die höheren
