te afecta a ti?
Cuando el pie se inclina hacia adentro, aumenta el esfuerzo sobre la porción interna de la espinilla. Por eso a menudo el síndrome tibial por sobrecarga está relacionado con la pronación excesiva del pie.
Además, el dolor de rodilla más habitual que vemos en la oficina –el dolor de rodilla femororrotuliano (dolor bajo la rótula)– a menudo se produce porque el pie carga en exceso el peso sobre su cara interna. Pero he aquí otra reacción de la cadena cinética: Este dolor de rodilla también puede ser causado por la musculatura debilitada de las caderas y la pelvis. Es cierto, el dolor de rodilla puede ser causado por el golpeo del pie o por la fuerza de la cadera. La rodilla se distingue por estar atrapada entre el suelo y la cadera. Ésta es la cadena cinética en acción.
CADENA CINÉTICA ARRIBA
Por suerte, estás comenzando a establecer conexiones sobre el modo en que trabaja tu cuerpo. La función muscular está muy relacionada con la función articular, y viceversa. Lo mejor que puedes hacer es entrenar todo el cuerpo, fortalecer todos los músculos para que la cadena cinética funcione mejor. A lo largo del libro describiré ejercicios sencillos pero estupendos que sólo emplean el peso del cuerpo, como burpees, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, sentadillas con salto, tijeras, etc., que pueden hacerse con más repeticiones y más intensidad, y a cualquier edad (véase el capítulo dedicado al entrenamiento). Y son aptos para todo el mundo, tanto si quieres correr un maratón como ganar la liga local de béisbol.
Y aún hay más. A medida que ascendemos por la cadena, llegamos a una de las partes del cuerpo que se lesiona con más frecuencia: la espalda. El dolor de espalda puede ser causado por una lesión de espalda específica, como una hernia discal; sin embargo, los músculos de la espalda también están profundamente implicados en la cadena cinética, lo cual significa que el dolor de espalda está interrelacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales, la tirantez de los flexores de cadera y la fuerza del núcleo corporal. Los temidos «espasmos de espalda» empeoran con desequilibrios de alguna o todas estas áreas. Si te esfuerzas por mantener unos isquiotibiales y caderas fuertes y flexibles, y si trabajas duro el núcleo corporal (me encanta el ejercicio del tablón para mejorar la estabilidad del núcleo), reducirás en gran medida las fuerzas compresivas sobre las articulaciones de la espalda.
HABLEMOS DE RHCE
RHCE es el acrónimo habitual con que la medicina del deporte se refiere a reposo, hielo, compresión y elevación. La sabiduría convencional aplicada a muchas lesiones deportivas, sobre todo distensiones y esguinces, recomienda reposo para el cuerpo, aplicar hielo sobre la zona lesionada unas cuantas veces las primeras 48 horas, aplicar compresión para prevenir la hinchazón (un vendaje elástico es un ejemplo clásico) y elevar esa parte del cuerpo por encima del nivel del corazón para reducir el flujo sanguíneo y la hinchazón.
La mayoría de estas recomendaciones funciona, pero no todas. En este libro no me oirás hablar de RHCE para solucionar todas las lesiones. Creo que cada lesión tiene unas necesidades específicas de tratamiento, que delinearé en cada sección.
Estoy en total desacuerdo con hacer reposo total, vaya eso por delante (hablaremos de eso en su momento). ¿Hielo? Me encanta el hielo. El hielo es el antiinflamatorio de la madre naturaleza. La compresión y elevación también funcionan, pero sólo en lesiones específicas (por ejemplo, nunca apliques compresión sobre una lesión por compresión nerviosa).
Así que cuando no veas el término RHCE en este libro, no pienses automáticamente que los tratamientos están equivocados. Los tratamientos no son siempre tan universales como su acrónimo.
A medida que vas subiendo, llegas al hombro, una articulación esferoidea que es la menos estable del cuerpo. El hombro es muy susceptible a las fuerzas musculares generadas detrás y delante de la articulación. Ah, el hombro es también la articulación que se fortalece con más facilidad. Unos músculos débiles pueden generar muchos problemas a nadadores, remeros y a cualquiera que practique algún deporte en que los brazos se ejerciten por encima de la cabeza. Unos músculos poderosos estabilizarán la articulación del hombro y mitigarán muchos problemas.
Otro aspecto útil que hay que saber sobre las articulaciones de la cadena cinética es su alternancia entre movilidad y estabilidad.
TOBILLO: Movilidad.
RODILLA: Estabilidad.
CADERA: Movilidad.
COLUMNA VERTEBRAL: Estabilidad.
HOMBROS: Estabilidad.
MUÑECA: Movilidad.
NUDILLOS: Estabilidad.
Voilà, del mismo modo puedes ver qué ocurrirá a una rodilla a la que repentinamente se le exija que sea una articulación «a favor de la movilidad». Esto no va a suceder y la rodilla cederá. Lo mismo ocurre con la columna vertebral: cuando la columna está erguida, un jugador de fútbol americano puede levantar 250 kilos en peso muerto, pero si la columna se tuerce de mala forma, le pedimos que sea una articulación predominantemente móvil, y puedes fastidiarte la espalda desplazando la cesta de la ropa sucia. Si tienes en cuenta el modo en que funcionan estas articulaciones entre sí, podrás prevenir lesiones.
Ahora, con todo esto en mente, ¿cómo puedes mejorar la cadena cinética? Con pequeños pero muy significativos cambios pueden alterarse los ejercicios del entrenamiento y «entrenar la cadena cinética». He aquí algunas de mis técnicas favoritas.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Separación y luxación de hombro
Separación: Rotura del ligamento que conecta la clavícula con el omoplato. Suele ocurrir cuando el hombro recibe un golpe lateral directo.
Luxación: La cabeza del húmero se sale de la cavidad glenoidea del omoplato. Esto por lo general sucede cuando paras una caída con el brazo extendido.
10 formas para conseguir que la cadena cinética trabaje mejor, conseguir una buena condición física de todo el cuerpo y prevenir lesiones
1 HAZ EJERCICIO A DIARIO
Soy un gran defensor del ejercicio diario. No mucha gente está dispuesta a hacerlo. Hay quien dice que no tiene tiempo. Para ser más exactos, diremos que no sacan tiempo para hacerlo. Algunos dicen que quieren dar descanso al cuerpo y dejar que se recupere del entrenamiento del día anterior. Sin embargo, el cuerpo humano está preparado para hacer ejercicio a diario. Nuestros ancestros, desde la época de las cavernas hasta el inicio de la vida agrícola, salían cada día temprano y sudaban todo el día, día tras día. Sin duda podemos sacar entre 30 minutos y una hora para empezar a sudar. La clave radica en evitar un uso excesivo. ¿Cómo se hace esto?
Practica el entrenamiento central, específico de tu deporte, el número de veces por semana que necesites para conseguir tus metas competitivas. ¿Y los demás días? Haz cambios. Concíbelos como unas vacaciones de los días de entrenamiento, pero, en vez de cumplir por cumplir, haz algo divertido. En esta sección encontrarás varias opciones difíciles pero estupendas. Soy fan del yoga para mejorar la fuerza y la flexibilidad, y del Pilates para la fuerza del núcleo corporal. Un «día libre» es estupendo para una clase. Otras sugerencias: Busca una piscina. Monta en bicicleta. Juega a Ultimate Frisbee. O sal a dar un paseo a buen ritmo con tu perro.
Considero
