tratan después de que ocurren. A menudo, la hipertensión y la diabetes tipo II son prevenibles con ejercicio diario. El ejercicio es medicina, medicina preventiva, y debe convertirse en un ritual diario del mismo modo que lavarse los dientes.
Lo que afirmo es que un cuerpo que se utiliza de manera sensata a diario se acostumbra a ese uso y no será tan propenso a las lesiones.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Hernia inguinal y hernia deportiva
Inguinal: La porción inferior de la pared abdominal que rodea el conducto inguinal se adelgaza y debilita lo suficiente como para dejar que sobresalga un poco de un órgano interno, por lo general el intestino grueso.
Deportiva: Desgarro del músculo, tendón y/o fascia abdominales en el punto donde se insertan en el pubis en la porción inferior de la pelvis. Es causado por un desequilibrio de los músculos abdominales/aductores, y a menudo se confunde con una distensión inguinal crónica.
NOTA: Debo hacer mención de la adicción al ejercicio. Hay señales de ello, tanto físicas como mentales. Mentales: ¿Domina el deporte tu vida? ¿Consideras que el día se ha echado a perder si no haces ejercicio? Físicas: Lesiones crónicas por uso excesivo. Son signos de que te estás ejercitando de forma poco saludable y deberías hablar de ello con un médico.
2 OLVIDA LOS BÍCEPS Y ABDOMINALES
Al hablar de rendimiento deportivo en los gimnasios, se les llama chistosamente «Músculos de la vanidad». Unos bíceps grandes y unos abdominales definidos no harán mucho por ti, sobre todo si los ejercitas a expensas del resto de la musculatura. Pero ¿y si entrenas los bíceps en concierto con todo el brazo y el hombro? ¿Y si los abdominales forman parte de un núcleo corporal bien entrenado en su totalidad? Mucho mejor. Esto significa olvidar las flexiones de bíceps y los abdominales cortos. Es mucho más importante un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Tirones, roturas y calambres musculares
Tirón: Sinónimo de distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo.
Rotura: Distensión muscular que implica una rotura del músculo o el tendón (esto suele ocurrir en el caso de las distensiones más graves, como las de segundo y tercer grado).
Calambres: Contracciones involuntarias repentinas de un músculo que pueden ser increíblemente dolorosas. Suelen ser causadas por deshidratación, un desequilibrio nutricional como un nivel bajo de sodio o por uso excesivo.
La preparación física de todo el cuerpo tiene en cuenta los músculos de la vanidad, pero también los músculos ortostáticos, que son incluso más importantes para que la cadena cinética funcione correctamente y libre de lesiones. Cuanto más fuertes sean los músculos sustentantes de una articulación, menos fuerzas compresivas soportará. Incluso si tienes artritis en la rodilla, por ejemplo, si fortaleces la musculatura circundante, también reducirás los síntomas.
He aquí dos formas rápidas de incluir el entrenamiento de todo el cuerpo en tu régimen deportivo. Primero, siempre que sea posible, introduce movimientos compuestos. Ejercita tantos músculos como sea posible en un solo ejercicio. Eso significa que si practicas una tijera hacia delante, es preferible que lo hagas sosteniendo un balón medicinal y con torsión del núcleo corporal. ¿Y después de esa tijera hacia delante? Haz una tijera inversa y también tijeras laterales. Trabaja en todas las direcciones.
Segundo, haz ejercicios individuales con una sola pierna. Conozco personas que hacen sentadillas con una sola pierna, saltos a la pata coja, tijeras con una pierna, ejercicios en los que emplean el peso del cuerpo, pero en los que también tienen que mantener el equilibrio. Esa acción de equilibrio es enorme. Exige la activación de todos los pequeños músculos ortostáticos que rodean las articulaciones. Muy rápidamente notarás mayor fuerza y estabilidad en tobillos, rodillas y caderas.
3 HAZ EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS E INTERVALOS DE VELOCIDAD
Con anterioridad ya hablé de los ejercicios pliométricos (explosivos pero usando el peso del cuerpo), y sugiero la adición semanal de uno o dos entrenamientos con intervalos (esprines) y ejercicios pliométricos con todo el cuerpo. Ninguno de los dos requiere equipo alguno ni acudir al gimnasio.
¿Por qué hacer esto? Los músculos presentan dos tipos de fibras, fibras de contracción rápida (usadas para esprintar y movimientos explosivos) y fibras de contracción lenta (usadas para correr largas distancias y en el ejercicio de fondo). Incluso si corres exclusivamente distancias largas o sientes pasión por las pruebas de fondo, necesitarás mantener un equilibrio entre fibras de contracción rápida y lenta, lo cual te conferirá más capacidad atlética, prevendrá las lesiones por uso excesivo y evitará que tu cuerpo sienta querencia por hacer siempre lo mismo.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son las sentadillas con salto, las tijeras, los ejercicios pliométricos para patinadores (que reproducen el movimiento laterolateral del patinaje de velocidad) y movimientos compuestos como burpees (en bipedestación, haz una sentadilla y de un salto sitúa las piernas en la posición para flexiones de brazos. Ahora impulsa las piernas hacia atrás para adoptar la posición de flexión de brazos, haz una flexión y luego vuelve a echar las piernas adelante para adoptar de nuevo la sentadilla. Luego da un salto explosivo para levantarte y repite ¡hasta que no puedas caminar!).
Respecto al entrenamiento con intervalos, elige una duración apropiada a tu nivel de forma física (desde 10 segundos en adelante, 20 a 60 segundos; 30 segundos, escucha tu cuerpo) y aplícala a tu actividad normal, sea correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Si te atreves, para probar los dos practica el entrenamiento pliométrico Tabata (véase n.º 7, página XXVII).
4 PARA ESTIRAMIENTOS Y FORTALECER EL CUERPO, HAZ YOGA Y PILATES
Los estiramientos estáticos de la vieja escuela, es decir, en los que uno permanece quieto durante su ejecución – como cuando mantienes 30 segundos un estiramiento de isquiotibiales–, no son tan eficaces para la flexibilidad del todo el cuerpo como el yoga y los movimientos de Pilates. Estas técnicas ejercen flexibilidad dinámica basada en el movimiento y pueden transformar tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates también trabajan a fondo el núcleo corporal. Te sentirás con más energía, los movimientos serán más fáciles y fluidos, y lo más importante, reducirás el riesgo de lesiones.
5 ENTRENA DESCALZO
Ya expliqué lo importantes que son los pies para la actividad de la cadena cinética: son sus fundamentos. Si quieres fortalecer los pies, prueba a entrenar descalzo. ¿Te parece extraño? Piensa en ello: Los seres humanos no llevan mucho tiempo usando calzado, sólo unos cientos de años.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Fracturas desplazadas, no desplazadas y por sobrecarga
Desplazadas: El hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Suelen requerir reparación quirúrgica.
No desplazadas: El hueso se fisura parcial o completamente, pero mantiene una alineación correcta. Suele no requerir cirugía.
Fracturas por sobrecarga: El hueso se hincha y agrieta por dentro
