vayas demasiado rápido, ni a tope. Empieza caminando y, si puedes, camina por la arena. A medida que se fortalezcan los pies, pasa gradualmente a ir corriendo.
Este tipo de entrenamiento hace que, naturalmente, acortes la zancada, aumentes la cadencia de golpeo de los pies, y transfieras la zona de aterrizaje de los talones al antepié, todo lo cual prevendrá lesiones. El concepto clave es que cuanto más fuertes sean los músculos del pie, más contactará el antepié y menos el talón, menos fuerza compresiva soportarán los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y la espalda. Muchas de las lesiones que veo son causadas por una forma incorrecta de correr (véase el ítem siguiente). Así, la fuerza de los pies y sus músculos tienen una influencia directa sobre la forma en que aterrizas y cómo adaptas tu zancada natural.
Las playas son perfectas para entrenar descalzos. Si no tienes cerca una playa, el césped también es bueno. Además, ahora existe calzado que parece más guantes para los pies que zapatillas, diseñados no para ofrecer un soporte, con lo cual permiten fortalecer la musculatura podal. Son estupendos si vives en una ciudad y tienes que entrenar sobre hormigón o asfalto. Otra opción en las ciudades: Acude trotando al parque más próximo y quítate las zapatillas en la hierba. Es un cambio agradable en una rutina aburrida de ejercicio.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Músculos aductores y abductores
Aductor: Músculo que ejerce tracción sobre una parte del cuerpo aproximándola hacia la línea central del cuerpo. Los músculos aductores situados en la cara interna de los músculos te permiten juntar las piernas.
Abductor: Músculo usado para alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo. Los músculos abductores situados en la cara externa de las caderas permiten alejar una pierna de la otra.
6 DETERMINA SI MUESTRAS UN DESEQUILIBRIO AL CORRER
Ya he mencionado que correr con una técnica correcta es importante. ¿Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular que podría estar afectando dicha técnica? A mi consulta acuden corredores a los que someto a una sencilla prueba de bajar un escalón, una vez con cada pierna. Bajan de un cajón pequeño o de un escabel y observo su pelvis de cerca. Al descender, los huesos pélvicos de ambos lados –las puntas óseas que puedes tocar en la cara anterior de cada cadera– deberían estar nivelados como los faros de un coche. Esto significa que tu estabilidad pélvica es buena.
Para hacer esta prueba en casa: Prepara un cajón o un escabel que te permita bajar de 46 a 60 centímetros. Colócalo delante de un espejo y desciende lentamente. Mientras lo haces, observa los huesos pélvicos, o haz que alguien con buen ojo te observe. Haz la prueba de bajar un escalón una vez con cada pie. Si una cadera desciende, añade algunos ejercicios con una sola pierna para ese lado (sentadillas, tijeras, saltos a la pata coja) con el fin de restablecer el equilibrio. Vuelve a hacer la prueba cada semana hasta que hayas corregido el desequilibrio.
7 HAZ EL ENTRENAMIENTO TABATA CON INTERVALOS
Desarrollado en Japón, es un brutal método de entrenamiento con esprines, y no es para corazones débiles. Es muy sencillo: Sea cual sea tu actividad, esprinta 20 segundos, descansa 10, y repite ocho series. Esto son 4 minutos. Te lo prometo, si corres a tope en cada esprín, será uno de los entrenamientos más difíciles que hagas. Pruébalo después de uno de tus entrenamientos habituales, o sólo después de que hayas calentado y estés preparado para un esfuerzo máximo. Haz esto una vez por semana y pronto notarás la diferencia en el rendimiento, y tu cuerpo estará en mejor condición física y será menos susceptible a las lesiones.
IMPORTANTE: Sea cual sea la actividad que hagas para el entrenamiento Tabata, nunca sacrifiques la técnica. La cuestión es trabajar con seguridad y eficacia. En el momento en que la técnica se descomponga, aumentarán las posibilidades de lesión, así que frena de inmediato. Comienza lentamente y actúa con inteligencia.
8 CONSIGUE UN ENTRENADOR
Todas las sugerencias que he explicado hasta el momento darán mejores resultados si tienes a alguien que te entrene. Puede ser un preparador físico, un entrenador de un deporte específico, un instructor, cualquiera que tenga una base de conocimientos sobre el área que quieres mejorar. Un entrenador no sólo te ayudará a configurar las actividades, sino que también controlará tu técnica, te ayudará a eliminar malos hábitos y te motivará. Todo el que alguna vez haya hecho ejercicio sabe que esto puede ser vital.
9 SUEÑO
Éste es el punto flaco de muchas personas, porque el sueño es la actividad más importante del día, no es broma, sobre todo si entrenas duro y haces ejercicio a diario. El sueño es el único momento en que el cuerpo puede regenerarse, el músculo se reconstruye, el hueso se refuerza, se multiplican los glóbulos rojos y ocurren otros procesos cruciales que necesitan tiempo. Por no mencionar la importancia del REM durante el sueño para restablecer el encéfalo y sentirte como una manada de búfalos por la mañana en vez de como un billete arrugado de cinco euros. La falta de sueño se relaciona con hipertensión arterial, aumento de peso, elevación de los niveles de la hormona de la tensión, y otros problemas que no sólo afectan al rendimiento deportivo, sino también a la salud general.
10 SONRÍE
Algunos de vosotros, sorprendidos, habréis leído dos veces este enunciado. ¿Sonreír? Sí, me refiero a pasarlo bien. El ejercicio, sobre todo cuando entrenas con un fin específico, puede ser una actividad demasiado seria. Nos olvidamos de que se supone que tiene que ser divertido. Entrena con amigos. Sé intenso si mejora tu juego, pero al menos disfruta de la intensidad. El ejercicio debe ser el momento más divertido del día. Introduce la periodización.
¿Y si a pesar de todo te lesionas?
Ocurrirá, no lo dudes. Incluso en el caso de los deportistas más diligentes, las técnicas para la prevención de lesiones no son infalibles. Todas las personas activas tienen dolores, achaques y cosas peores. Y odio decirlo, pero todo el mundo puede tener mala suerte. Cuando aparezca el dolor, este libro te ayudará a descubrir qué está mal, qué puedes hacer para aliviar el problema con remedios caseros, y cuándo acudir al médico. Pero antes de empezar a hablar de dolencias y remedios, tengo que darte otro consejo.
El consejo más importante de este libro –creo– es que si te lesionas, ¡NO PARES!
¿Qué significa eso?
Una lesión no garantiza unas vacaciones del ejercicio o de la condición física. Debes seguir entrenando aunque necesites descansar alguna parte del cuerpo para que se cure. Hay razones específicas, razones que he aprendido en carne propia como médico y como deportista. También hay formas inteligentes para seguir haciendo ejercicio sin agravar la parte del cuerpo lesionada.
Pero, primero de todo, el porqué:
Hay varias buenas razones, aunque la primera se basa en la ciencia. Cada vez más, los médicos están dejando de recomendar reposo y animan a los pacientes lesionados a seguir con alguna actividad física. Yo soy uno de ellos. Tomemos, por ejemplo, la osteoartritis, la forma más habitual de artritis que afecta a casi todas las personas mayores de 60 años. En el pasado, cuando un paciente tenía una crisis, la prescripción solía ser reposo y medicación. Ahora los estudios han demostrado que la pérdida de peso combinada con ejercicios que desarrollen la musculatura mejora el soporte y la función de las articulaciones. Todo lo cual mejora la calidad de vida de los pacientes mucho más que la medicación por sí sola. El aumento de la fuerza de la musculatura de una articulación lesionada mejora su soporte. La actividad
