medytacyjnej. Jeśli każdego dnia spędzamy trochę czasu na niedziałaniu, spoczywaniu w świadomości, obserwacji przepływu oddechu oraz aktywności ciała i umysłu, nie dając się w nie uwikłać, pielęgnujemy uspokojenie i uważność. Gdy umysł zyskuje większą stabilność i nie wikła się w treść myślenia, jego zdolność koncentracji i trwania w spokoju znacznie się poprawia. Za każdym razem, gdy rozpoznajemy myśl jako myśl, gdy odnotowujemy jej zawartość i dostrzegamy siłę, z jaką może nas ona porwać, a także gdy potrafimy ocenić trafność jej treści, rozwijamy zdolność uważności. Za każdym razem, gdy myśl tę puszczamy i kierujemy uwagę z powrotem na oddech i ciało, również ćwiczymy uważność. Podczas tego procesu lepiej też poznajemy samych siebie. Zaczynamy bardziej akceptować siebie takimi, jacy jesteśmy. Jest to wyraz naszej wrodzonej mądrości i współczucia.
INNE OBIEKTY SKUPIENIA PODCZAS MEDYTACJI
Praktykę medytacji na siedząco wprowadzamy zwykle na drugich zajęciach curriculum MBSR. Uczestnicy treningu praktykują ją w ciągu drugiego tygodnia jako dziesięciominutowe zadanie domowe w połączeniu z czterdziestopięciominutowym skanowaniem ciała, o którym traktuje następny rozdział. W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużamy medytację na siedząco, aż dojdziemy do czterdziestu pięciu minut w czasie jednej sesji. Tym samym rozszerzamy także wachlarz doświadczeń, które obejmujemy naszym polem świadomości i które obserwujemy w czasie siedzenia.
Przez kilka pierwszych tygodni po prostu obserwujemy ruch oddechu. Można praktykować w ten sposób bardzo długo i nigdy nie wyczerpać potencjału tego ćwiczenia. Z biegiem czasu tylko się on pogłębia. Umysł stopniowo staje się spokojniejszy i bardziej elastyczny, a uważność – nieosądzająca świadomość, która towarzyszy każdej kolejnej chwili – intensywniejsza.
Wśród różnych instrukcji medytacyjnych praktyki najprostsze, takie jak uważność oddechu, mają działanie równie uzdrawiające i wyzwalające jak bardziej złożone metody, które część z nas niesłusznie uznaje za bardziej „zaawansowane”. Pod żadnym bowiem względem świadomość oddechu nie jest mniej zaawansowana niż świadomość innych aspektów naszego wewnętrznego i zewnętrznego doświadczenia. Wszystkie instrukcje mają swoje miejsce i swoją wartość na ścieżce pielęgnowania uważności i mądrości. Zasadniczo rzecz biorąc, największe znaczenie ma szczerość twoich wysiłków w ramach praktyki oraz głębia twojego widzenia, a nie „technika”, której używasz, czy przedmiot, na który kierujesz uwagę. Jeśli naprawdę bacznie angażujesz uwagę, każdy jej przedmiot może stać się bramą do bezpośredniej świadomości każdej upływającej chwili. Pamiętaj, świadomość jest zawsze ta sama, bez względu na to, na jakim przedmiocie się skupia. Niemniej uważność oddechu jest fundamentem wszystkich innych praktyk medytacyjnych, z jakimi mamy do czynienia w MBSR. Z tego względu będziemy do niej często powracać.
W ciągu kolejnych ośmiu tygodni objętych curriculum MBSR stopniowo poszerzamy pole uwagi w czasie medytacji na siedząco, do oddychania dodając rejestrowanie odczuć usytuowanych w poszczególnych częściach ciała, odczucia ciała jako całości, dźwięków i wreszcie samego procesu myślowego oraz emocji. Czasem koncentrujemy się tylko na jednym przedmiocie uwagi. Kiedy indziej możemy włączyć w jedną praktykę wszystkie z nich po kolei i zakończyć sesję siedzeniem z utrzymaniem żywej świadomości wszystkiego, co zjawi się w naszym polu świadomości, nie koncentrując się zbytnio na żadnym odrębnym przedmiocie uwagi. Taką technikę nazywamy świadomością nierozróżniającą albo otwartą obecnością. Można ją określić jako przytomne towarzyszenie i przyglądanie się z chłonnym umysłem wszystkiemu, co się pojawia w każdej kolejnej chwili. Choć może się to wydawać proste, taka praktyka wymaga pewnej dozy stabilności umysłu, spokoju i przytomności. Takie cechy umysłu pielęgnuje się najlepiej, obierając jeden przedmiot skupienia, najczęściej oddech, i pracując z nim przez wiele miesięcy, a nawet lat. Z tego względu niektórzy z nas najwięcej skorzystają, pozostając we wczesnych stadiach praktyki medytacyjnej przy oddechu i odczuciu ciała jako całości, zwłaszcza jeśli potrzebują więcej czasu niż osiem tygodni, by uporać się z curriculum MBSR. Możesz praktykować świadomość oddechu samodzielnie, nie korzystając ze wskazówek z nagrań czy ich odpowiednikach. Możesz też skorzystać z innych wskazówek do medytacji (na przykład z serii 2 i 3). Tymczasem proponujemy, byś praktykował, posługując się opisami ćwiczeń umieszczonymi na końcu tego rozdziału. Później, w rozdziale 10, a także w rozdziałach 34 i 35, znajdziesz schematy wszechstronnych programów rozwoju praktyki medytacyjnej, formalnej i nieformalnej, bazującej na ośmiotygodniowym harmonogramie, z którego korzystamy w czasie zajęć. Dzięki temu wszystkie praktyki medytacyjne rozwijają się w kolejności, w której zostały przez nas wprowadzone. Wiele osób przechodzi przez cały ośmiotygodniowy program samodzielnie, posiłkując się wskazówkami z nagrań i niniejszą książką jako podręcznikiem. Wiem o tym, ponieważ osoby takie kontaktują się ze mną, wiele z nich spotykam też w czasie swoich podróży.
Kiedy na drugich zajęciach robimy wprowadzenie do medytacji na siedząco, zwykle wywołuje to na sali spore zamieszanie i niepokój. Uczestnicy bowiem dopiero przyzwyczajają się do ćwiczeń polegających na niepodejmowaniu żadnych działań i spoczywaniu w czystym byciu tu i teraz. Osoby z dolegliwościami fizycznymi, stanami lękowymi, ADHD czy z natury aktywne mogą z początku uznać siedzenie w bezruchu za coś niewykonalnego. Nie powinno nas dziwić, że w swoim mniemaniu będą odczuwać dokuczliwy ból, nerwowość czy nadmierne pobudzenie. Jednak po paru tygodniach samodzielnej praktyki na sali zapada głucha cisza – a na tym etapie potrafimy już wytrwać w medytacji dwadzieścia albo i trzydzieści minut bez przerwy. Uczestnicy rzadko zmieniają pozycję, wiercą się na krześle, nawet jeśli odczuwają ból czy niepokój. Oznacza to, że ludzie ci rzeczywiście praktykują w domu i uczą się, jak zachować ciało i umysł w bezruchu. Po niedługim czasie większość uczestników odkrywa, że medytacja może być frajdą. Czasem nawet traci swój zadaniowy charakter, stając się swobodnym otwarciem na bezruch czystego bycia.
W takich chwilach każdy z nas może prawdziwie doświadczyć pełni. Skąd się one biorą? Znikąd. Są tu przez cały czas. Za każdym razem, gdy zasiadamy, przyjmując czujną, pełną godności postawę, i wsłuchujemy się w oddech, bez względu na to, jak długo to trwa, powracamy do swojej pełni, afirmując wewnętrzną równowagę ciała i umysłu, niezależną od ulotnego stanu umysłu czy ciała. Siedzenie staje się łagodnym wejściem w bezruch i spokój obecne pod powierzchnią pobudzonego umysłu. Staje się tak łatwe jak siedzenie i dopuszczanie do siebie wszystkiego, siedzenie i puszczanie, siedzenie i dopuszczanie.
ĆWICZENIE 1
Siedzenie ze świadomością oddechu
1 Praktykujmy świadomość oddechu, przyjmując wygodną i pełną godności postawę siedzącą, przez co najmniej dziesięć minut raz dziennie.
2 Ilekroć zorientujemy się, że nasz umysł nie obserwuje już oddechu, po prostu zwróćmy uwagę na to, co się w nim dzieje. Nie ingerujmy w to, tylko wróćmy do odczuć związanych z oddechem.
3 Starajmy się stopniowo wydłużać czas medytacji, aż upłynie co najmniej pół godziny. Pamiętajmy jednak, że gdy naprawdę wnikniemy w chwilę obecną, czas zegarowy przestaje istnieć; liczy się tylko twoja gotowość, by poświęcić uwagę przepływającemu oddechowi.
ĆWICZENIE 2
Siedzenie ze świadomością oddechu i ciała jako całości
1 Kiedy mamy poczucie ustabilizowanej praktyki, a więc gdy potrafimy utrzymać pewną ciągłość uwagi skierowanej na oddech, postarajmy się rozszerzyć pole świadomości na obszar „wokół” oddechu i „wokół” brzucha, aby włączyć w ćwiczenie siedzenia ze świadomością
