zdolnością stanowiącą przyrodzony i bezcenny wymiar ludzkiego życia. Uczymy się, jak zadomowić się w świadomości, jak ją urzeczywistniać z chwili na chwilę, z oddechu na oddech.
Gdy w ten sposób kierujemy uwagę na oddychanie, każda chwila w ciągu dnia staje się chwilą świadomości zanurzonej w medytacji. To skuteczny sposób wsłuchania się w teraźniejszość. Pomaga nam on w odnalezieniu wewnętrznej orientacji związanej z ciałem i własnymi odczuciami, nie tylko w trakcie medytacji, lecz również w podejściu do wszystkich życiowych spraw.
Kiedy ćwiczymy uważność oddechu, odkrywamy, że zamknięte oczy pomagają w pogłębieniu koncentracji. Nie zawsze jednak musimy zamykać oczy. Jeśli postanowimy medytować z otwartymi oczami, spojrzenie, bez koncentrowania wzroku, powinno być skierowane do przodu lub na podłogę i utrzymywane nieruchomo, lecz bez wytężonego wpatrywania się. W odczuwaniu oddechu wykorzystajmy ten sam poziom chłonnej obserwacji, którego użyliśmy do jedzenia rodzynek opisanego w rozdziale 1. Innymi słowy, bądźmy świadomi, co rzeczywiście czujemy w każdej kolejnej chwili. Utrzymujmy uwagę na oddechu w ciągu całego wdechu i całego wydechu. Gdy zauważymy, że umysł uległ rozproszeniu i nie przygląda się już oddechowi, po prostu odnotujmy, co dzieje się w danej chwili w umyśle, a potem delikatnie, lecz stanowczo ponownie skierujmy uwagę na ruch oddechu w brzuchu.
ODDYCHANIE PRZEPONOWE
Wielu naszych pacjentów stwierdziło, że bardzo pomocna jest pewna konkretna technika oddychania, obejmująca rozluźnienie brzucha. Nosi ona nazwę oddychania przeponowego. Być może zresztą już oddychamy w ten sposób. Jeśli nie, pogłębiając dzięki skupieniu na brzuchu świadomość własnego wzorca oddychania, możemy odkryć, że odruchowo w coraz większym stopniu oddychasz właśnie w ten sposób, ponieważ oddech brzuszny płynie wolniej i jest głębszy niż piersiowy, który zazwyczaj jest szybszy i płytszy. Jeśli przyjrzymy się, jak oddychają niemowlęta, zauważymy, że oddychają przeponą.
Lepszym określeniem oddychania przeponowego jest oddychanie brzuszne, ponieważ wszystkie typy oddychania obejmują przeponę. Aby zwizualizować ten konkretny typ oddechu, warto najpierw trochę wiedzieć, jak ciało pobiera powietrze do płuc i jak je stamtąd usuwa.
Przepona to duża partia mięśni w kształcie parasola, przymocowana wokół dolnego obwodu klatki piersiowej. Oddziela od siebie zawartość klatki piersiowej (serce, płuca i duże naczynia krwionośne) od zawartości jamy brzusznej (żołądek, wątroba, jelita itd.). Ponieważ jest zaczepiona wokół krawędzi dolnych żeber, to kiedy następuje skurcz, napina się i pociąga wnętrze klatki piersiowej w dół (zob. rys. 1). Ten ruch w dół powiększa pojemność jamy klatki piersiowej, w której po obu stronach serca umiejscowione są płuca. Zwiększona pojemność w piersiach wywołuje obniżenie ciśnienia powietrza w płucach. Ze względu na obniżone ciśnienie wewnątrz płuc powietrze o większym ciśnieniu z zewnątrz ciała wpływa do płuc, by wyrównać ciśnienie. Tak następuje wdech.
Po skurczu przepony następuje jej rozluźnienie. Gdy mięśnie przepony rozluźniają się, zmniejszone napięcie powoduje jej powrót nieco wyżej, do pozycji wyjściowej, zmniejszając w ten sposób pojemność klatki piersiowej. Ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej rośnie, wypychając powietrze z płuc przez nos (i usta, jeśli są otwarte). Tak następuje wydech. A więc w czasie pełnego oddechu powietrze jest wciągane do płuc, gdy przepona się kurczy i obniża, oraz jest wyrzucane na zewnątrz, gdy przepona się rozluźnia i powraca wyżej.
Teraz załóżmy, że mięśnie ściany brzucha są raczej napięte, gdy przepona się kurczy.
Gdy przepona naciska w dół, na żołądek, wątrobę i inne narządy w brzuchu, napotyka opór i nie będzie może zbyt nisko się przesunąć. Ruch oddechu stanie się wówczas płytki i będzie następował raczej wyżej, w klatce piersiowej.
W oddychaniu przeponowym chodzi o to, by celowo maksymalnie rozluźnić brzuch. Wówczas, gdy następuje wdech, brzuch sam lekko się unosi, bo przepona napiera z góry na wnętrze jamy brzusznej. Przepona może przesunąć się w dół nieco dalej, a wdech jest nieco dłuższy i płuca wypełnia większa ilość powietrza. Wówczas objętość wydechu jest także trochę większa. W sumie cały cykl oddechu będzie wolniejszy i głębszy.
Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do rozluźniania brzucha, pierwsze próby oddychania w ten sposób mogą okazać się frustrujące. Ale jeśli jesteśmy wytrwali i nie robimy niczego na siłę, oddech staje się wkrótce naturalny. Dziecko nie stara się rozluźniać brzucha w czasie oddychania. Jego brzuch już jest rozluźniony. Kiedy jednak w naszym ciele utrwaliło się pewne chroniczne napięcie, nauka rozluźniania brzucha może zająć nam trochę czasu. Jest to jednak umiejętność, którą zdecydowanie warto opanować, a nabywamy ją po prostu, zwracając czasem życzliwą uwagę na proces oddychania.
Na początku będzie nam łatwiej, gdy położymy się na wznak albo wyciągniemy na leżance, zamkniemy oczy i położymy dłoń na brzuchu. Skierujmy uwagę na dłoń i starajmy się poczuć, jak porusza się ona w rytm wdechu i wydechu. Jeśli ręka unosi się w czasie wdechu i opada w czasie wydechu, ćwiczenie się udało. Nie powinien to być ruch gwałtowny ani wymuszony, nie musi też być zbyt obszerny. W czasie wdechu poczujemy, że brzuch delikatnie się rozszerza, jak balonik, a przy wydechu opada. Jeśli czujemy to już teraz, to dobrze, jeśli nie, to też w porządku. Z czasem, gdy będziemy kontynuować ćwiczenie wczuwania się w oddech, ruch ten sam się pojawi zupełnie naturalnie. Pamiętajmy tylko, że w brzuchu nie ma żadnego balonu. To jedynie sposób wizualizowania ruchu w górę i w dół. Jeśli cokolwiek przypomina balony, to raczej płuca, a one przecież znajdują się w klatce piersiowej!
* * *
Kiedy przeprowadziliśmy ankietę wśród kilkuset pacjentów, którzy odbyli program redukcji stresu, i zadaliśmy im pytanie, co najcenniejszego wynieśli z programu, większość odpowiedziała: „Oddychanie”. Wszyscy oddychali na długo przed wzięciem udziału w naszym treningu, więc taka odpowiedź wydaje mi się zabawna. Dlaczego akurat oddech, który i tak wcześniej towarzyszył im w życiu, nagle stał się tak ważny i cenny?
Odpowiedź brzmi: z chwilą rozpoczęcia medytacji oddech przestaje być tylko oddechem. Kiedy zaczynamy systematycznie skupiać uwagę na oddechu, nasz stosunek do niego radykalnie się zmienia. Jak już widzieliśmy, wsłuchiwanie się w oddech pomaga nam zgromadzić rozproszoną energię i zogniskować naszą uwagę. Oddech przypomina nam, byśmy zestroili się z własnym ciałem i z pełną uważnością, tu i teraz, nawiązali kontakt z innymi naszymi doświadczeniami.
Gdy zwracamy uwagę na oddech, automatycznie pomaga nam to osiągnąć stan głębszego spokoju, odczuwany zarówno w ciele, jak i w umyśle. Wówczas poprawia się zdolność objęcia świadomością myśli i uczuć – z większym wyciszeniem i wnikliwością. W naszym oglądzie świata jest więcej klarowności i widzimy wszystko w szerszej perspektywie, dlatego że jesteśmy nieco bardziej przytomni i świadomi. Takiej świadomości towarzyszy poczucie większego pola manewru, większego wachlarza możliwości, większej swobody wyboru skutecznych reakcji w sytuacjach stresujących. Nie tracimy już panowania nad sobą ani kontaktu z własnym wnętrzem, gdy sądzimy, że sytuacja nas przerasta, gdy wytrącają nas z równowagi własne reakcje.
Wszystko to wynika z prostej systematycznej praktyki skupiania uwagi na oddechu. Ponadto odkrywamy, że możemy z dużą dokładnością kierować oddech ku różnym częściom, które są chore lub dotknięte cierpieniem, jednocześnie uspokajając i stabilizując umysł.
Możemy też używać oddechu, by udoskonalić naszą wrodzoną
