medytacji większość z nich odzyskuje pewność siebie.
Gregg, trzydziestosiedmioletni strażak, został skierowany do naszej kliniki przez psychiatrę po całym roku epizodów hiperwentylacji i bezskutecznego farmakologicznego leczenia stanów lękowych. Problem powstał, gdy zatruł się dymem w płonącym budynku. Odtąd, za każdym razem, gdy przed wejściem do płonącego budynku próbował włożyć maskę przeciwgazową, jego oddech przyśpieszał, stawał się płytki. Włożenie maski było wykluczone. Kilka razy został przewieziony z miejsca pożaru na izbę przyjęć, ponieważ myślał, że ma atak serca. Diagnoza zawsze była ta sama: hiperwentylacja. Gdy został skierowany do Kliniki Redukcji Stresu, już od ponad roku nie mógł wejść do płonącego budynku, żeby ugasić pożar.
Na pierwszych zajęciach Gregg wraz z resztą grupy otrzymał wprowadzenie do podstawowej obserwacji oddechu. Gdy zaczął skupiać się na odczuciu kursującego w płucach powietrza, poczuł, że narasta w nim lęk. Nie chciał opuścić sali, więc przeczekał to, wytrwał do końca. Zdesperowany, zdołał zmusić się do codziennej praktyki przez cały tydzień, mimo poczucia dyskomfortu i strachu. Praktykowanie przez pierwszych siedem dni skanowania całego ciała, co – jak będziemy mieli okazję wkrótce zobaczyć – wymaga sporego skupienia na oddechu, było dla niego istną torturą. Czuł się strasznie za każdym razem, gdy miał wczuć się w oddech. Gregg postrzegał swój oddech jako niezależną i potencjalnie niepohamowaną siłę, która uniemożliwiła mu pracę, zmieniając jego relacje z kolegami, a także jego własną ocenę siebie jako mężczyzny.
Jednak po dwóch tygodniach uporczywej pracy z oddechem w czasie skanowania ciała przekonał się, że znów może włożyć maskę i gasić pożar.
Opowiedział później uczestnikom zajęć, jak doszło do tak radykalnej zmiany. Kiedy obserwował oddech, nabrał do niego więcej zaufania. Jeśli nawet z początku nie zdawał sobie z tego sprawy, w trakcie skanowania ciała odrobinę się odprężał, a kiedy był bardziej rozluźniony, odczucia w odniesieniu do oddechu zaczęły się zmieniać. Poświęcając więcej czasu na obserwację oddechu, podczas przenoszenia uwagi na kolejne partie ciała, zaczął rozumieć, na czym polega odczuwanie oddechu. Jednocześnie zauważył, że jest coraz mniej uwikłany w myśli i lęki związane z oddechem. Dzięki własnemu bezpośredniemu doświadczeniu pojął, że oddech nie jest jego wrogiem, że może nawet pomóc mu się odprężyć.
Następnym krokiem było pogłębianie świadomości oddechu o innych porach dnia i wykorzystanie jej do uspokojenia się. Któregoś dnia nadarzyła się okazja, by przetestować swoje zdolności w trakcie gaszenia pożaru. Kiedy włożył maskę, świadomie skupił uwagę na oddechu, obserwując go, pozwalając mu płynąć naturalnie, akceptując dotyk maski na twarzy, tak samo jak pracował z akceptacją oddechu i wszelkich innych uczuć doświadczanych w trakcie skanowania ciała w domu. Wtedy się przekonał, że nic mu nie grozi.
Odtąd Gregg wkładał maskę i wchodził do płonących budynków bez ataków paniki czy hiperwentylacji. W ciągu pierwszych trzech lat po zakończeniu programu kilka razy przeżył chwile strachu, bo poczuł się uwięziony w zamkniętych, zadymionych pomieszczeniach. Ale kiedy do tego dochodziło, potrafił świadomie spojrzeć na swój strach, zwolnić oddech i zachować spokój. Nigdy już nie przydarzył mu się atak hiperwentylacji.
* * *
Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoczęcia ćwiczenia uważności jako formalnej praktyki medytacji jest skupienie uwagi na oddechu i obserwacja, co się dzieje, gdy próbujemy ją utrzymać – dokładnie tak jak w ćwiczeniu z rozdziału 1, ale dłużej niż trzy minuty.
W ciele jest kilka miejsc, na których można skupiać uwagę, obserwując doznania związane z oddychaniem. Oczywiście jednym z nich jest nos. Inne miejsce to klatka piersiowa, jej rozszerzanie się i kurczenie, albo brzuch, który unosi się i opada w rytm oddechu.
Niezależnie od wybranego miejsca, chodzi o to, by być świadomym odczuć towarzyszących oddechowi w tym konkretnym miejscu i utrzymywać tę uwagę na pierwszym planie świadomości. Ćwicząc w ten sposób uważność, czujemy powietrze wpływające i wypływające przez nozdrza, ruch mięśni związanych z oddychaniem, unoszący się i opadający brzuch.
Skupianie uwagi na oddechu oznacza po prostu skupianie uwagi. Nic ponadto. Nie oznacza, że mamy regulować oddech na siłę czy go wymuszać albo starać się go pogłębiać, zmieniać jego długość czy rytm. W końcu oddech wypływa z naszego ciała i wraca bez problemu i w ogóle nie musimy o tym myśleć. Nie ma też potrzeby go kontrolować w tej chwili tylko dlatego, że postanowiliśmy skupić na nim uwagę. W gruncie rzeczy próby kontrolowania oddechu przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych. Prawidłowy wysiłek związany z ćwiczeniem uważności w oparciu o oddychanie polega na świadomym odczuwaniu każdego wdechu i wydechu. Jeśli mamy ochotę, możemy również świadomie obserwować odczucie związane z oddechem w chwili, gdy odwraca się jego kierunek.
Inny powszechny błąd popełniany przez osoby otrzymujące instrukcję do medytacji nad oddechem to przekonanie, że powinny myśleć o oddechu. To nieporozumienie. Skupienie uwagi na oddechu wcale nie oznacza, że mamy o nim myśleć! Wręcz przeciwnie, oznacza, że będziemy uświadamiać sobie oddech poprzez wczucie się w związane z nim doznania oraz przyglądać się zmianom następującym w tych doznaniach.
W programach MBSR skupiamy się raczej na doznaniach związanych z oddechem usytuowanych w brzuchu niż w nosie czy klatce piersiowej. Między innymi dlatego, że we wczesnych etapach praktyki takie skupienie zdaje się działać wyjątkowo rozluźniająco i uspokajająco. Wszyscy, którzy w swojej profesji wykorzystują oddech, na przykład śpiewacy operowi, muzycy grający na instrumentach dętych, tancerze, aktorzy i eksperci sztuk walki, wiedzą, jak ważny jest oddech brzuszny oraz „uziemienie”, czyli zakotwiczenie świadomości w tym obszarze ciała. Bezpośrednie doświadczenie podpowiada im, że oddech z brzucha jest głębszy i dlatego będą mogli precyzyjniej go modulować.
Skupienie na oddechu brzusznym może wpływać uspokajająco. Podobnie jak powierzchnia oceanu jest wzburzona od wiatru, „warunki atmosferyczne” umysłu mogą wpływać na fale oddechu. Nasz oddech ma skłonność do reagowania i przechodzenia w stan pobudzenia, gdy zewnętrzne albo wewnętrzne otoczenie jest zakłócone. W przypadku oceanu, po zejściu kilku metrów w głąb, czujemy tylko delikatne falowanie – na tej głębokości panuje spokój, nawet jeśli powierzchnia jest wzburzona. Podobnie, gdy skupiamy uwagę na oddechu brzusznym, zestrajamy się z obszarem ciała oddalonym od głowy, a więc ulokowanym dużo niżej niż wrzawa myślącego umysłu. To obszar z natury spokojniejszy. Zatem w obliczu emocjonalnego wzburzenia albo gonitwy myśli skierowanie uwagi na oddech brzuszny jest skutecznym sposobem powrotu do wewnętrznego spokoju i równowagi.
W medytacji oddech może posłużyć za niezawodną i zawsze dostępną kotwicę dla naszej uwagi. Zestrojenie uwagi z doznaniem oddychania usytuowanym w dowolnym obszarze ciała pozwala nam zanurzyć się pod powierzchnię pobudzonego umysłu i wniknąć w stan rozluźnienia, spokoju i stabilności. Powierzchowny poziom umysłu może pozostać w stanie pobudzenia i wzburzenia, podobnie jak w czasie burzy wzburzona jest powierzchnia oceanu. Spoczywając w świadomości doznań związanych z oddechem, choćby przez parę chwil, chronimy się przed wiatrem, naporem fal i wywoływanym napięciem. Jest to wyjątkowo skuteczny sposób ponownego nawiązania kontaktu z potencjałem wewnętrznego spokoju. Dzięki temu poprawia się ogólna stabilność naszego umysłu, i to nawet w najtrudniejszych chwilach, gdy takich cech umysłu potrzebujemy najbardziej.
Gdy w dowolnym momencie choć na chwilę zetkniemy się z częścią własnego umysłu, która jest już spokojna i stabilna, perspektywa natychmiast się zmienia. Możemy wtedy pozyskać jaśniejszy ogląd sytuacji i działać w oparciu o poczucie
