trzeba wsłuchać się w nie bez jakiegokolwiek osądzania. Rozpoczęliśmy już ten proces, rozwijając uważność oddechu podczas medytacji na siedząco. Kiedy kierujemy uwagę na brzuch i czujemy, jak się porusza, albo gdy kierujemy ją na nozdrza i czujemy przepływ powietrza, dostrajamy się do samego nurtu życia. Zwykle ignorujemy te odczucia, ponieważ są zbyt zwyczajne. Kiedy odkrywamy je na nowo, odzyskujemy nasze życie i ciało. Nabieramy sił i stajemy się bardziej prawdziwi. Przeżywamy życie w czasie realnym, chwila po chwili, z pełną świadomością. Jesteśmy w nim w pełni obecni. Nasze doświadczenie się ucieleśnia.
MEDYTACJA SKANOWANIA CIAŁA
Aby odbudować kontakt z ciałem, podczas programu MBSR stosujemy niezwykle skuteczną technikę zwaną skanowaniem ciała. Ze względu na gruntowne skupienie, którym w czasie skanowania obejmujemy całe ciało, technika ta rozwija jednocześnie koncentrację i elastyczność uwagi. Jej najpopularniejsza wersja polega na tym, że kładziemy się na wznak i po kolei skupiamy umysł na różnych partiach ciała.
Zaczynamy od palców lewej stopy, a potem powoli przenosimy uwagę na kolejne części stopy i lewej nogi, zestrajając się z wszelkimi doznaniami, jakie to wywoła, włącznie z odrętwieniem albo zupełnym brakiem odczuć. Wsłuchujemy się w każde doświadczenie związane z tą częścią ciała, na której się w danej chwili koncentrujemy. Skupieniu na danej partii często towarzyszy wysyłanie tam oddechu, jakby tam wpływał i stamtąd wypływał. Kiedy docieramy do lewego biodra i lewej strony miednicy, przenosimy uwagę na palce prawej stopy i powoli podążamy w górę prawej nogi, aż po biodro i prawą stronę miednicy. Stąd poruszamy się w górę przez tułów, lędźwie i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową, łopatki, pachy i barki.
W tym miejscu kierujemy uwagę ku wszelkim odczuciom umiejscowionym w palcach i kciukach obu dłoni (zwykle przechodzimy przez obie dłonie i ramiona jednocześnie), w dłoniach i grzbietach dłoni, nadgarstkach, przedramionach, łokciach, górnej połowie ramion, po czym przechodzimy do barków. Potem przenosimy skupienie na kark, gardło i wreszcie na wszystkie części twarzy, potylicę i czubek głowy.
Kończymy, wyobrażając sobie, że oddychamy przez otwór na czubku głowy, jak wieloryb. Pozwalamy oddechowi przepływać przez całe ciało, od jednego końca do drugiego, jak gdyby powietrze wpływało przez czubek głowy i wypływało przez podeszwy stóp, a potem wpływało przez stopy i wypływało przez czubek głowy. Czasami obejmujemy uwagą całą powierzchnię skóry i wyobrażamy sobie oddychanie przez skórę.
Pod koniec skanowania może pojawić się uczucie, jakby całe ciało zniknęło, zdematerializowało albo stało się przezroczyste. Możemy mieć wrażenie, jakby w całości wypełniał je swobodnie płynący oddech. Nie staraliśmy się wywołać w sobie takiego doświadczenia, bo w duchu „niedziałania” z zasady do niczego nie dążymy. Zajmowaliśmy się po prostu obserwowaniem ciała z chwili na chwilę, obejmując je świadomością w opisany sposób. W polu świadomości każda chwila i każde doświadczenie są wyjątkowe, nawet te najbardziej męczące i trudne, nie ma więc potrzeby, by podejmować próby „osiągnięcia” czegokolwiek ponad to. Im więcej praktykujemy, tym lepiej to rozumiemy.
Ukończywszy skanowanie, trwamy jeszcze przez jakiś czas w bezruchu i ciszy, choć nasza świadomość mogła już wykroczyć poza ciało. Później, kiedy jesteśmy na to gotowi, powracamy do ciała, do odczuwania go jako integralnej całości, być może już namacalnej. Następnie powoli i łagodnie sprawdzamy, z jakimi odczuciami wiąże się poruszanie dłońmi i stopami. Możemy również rozmasować twarz i zanim otworzymy oczy, łagodnie zakołysać ciałem na boki, wreszcie usiąść na chwilę i dopiero potem wstać.
Idea skanowania ciała polega na tym, by autentycznie poczuć każdą jego części, na którą kieruje się nasza uwaga, oraz zadomowić się w niej, zatopiwszy się w bezczasowej teraźniejszości. Oddychamy kilka razy na wskroś przez każde miejsce, a potem puszczamy je, przenosząc uwagę dalej.
Kiedy puszczamy wrażenia odczuwane w każdej partii ciała, a wraz z nimi wszelkie związane z nią myśli i wyobrażenia, mięśnie w tym miejscu również je puszczają, wydłużając się nieco i uwalniając skumulowane napięcie. Możemy sobie dodatkowo wyobrazić, że napięcie i doznanie zmęczenia związane z tym miejscem z każdym wydechem się ulatniają, a z każdym wdechem wchłaniamy energię życiową.
W czasie treningu MBSR praktykujemy intensywnie skanowanie ciała przez co najmniej pierwsze cztery tygodnie programu. Jest to pierwsza formalna praktyka medytacji, którą nasi pacjenci podejmują w znaczącym wymiarze czasu. Wraz ze świadomością oddechu tworzy ona fundament wszystkich innych praktyk medytacyjnych, w tym medytacji na siedząco. To w czasie skanowania ciała nasi pacjenci po raz pierwszy uczą się utrzymać skupienie przez dłuższy czas. Jest to pierwsza praktyka, w którą angażują się regularnie i która ćwiczy koncentrację, spokój i uważność. Dla wielu osób to właśnie skanowanie ciała jest katalizatorem pierwszego przeżycia błogości i bezczasowości w trakcie medytacji. To znakomity sposób na rozpoczęcie formalnej praktyki medytacji uważności, zgodnie z harmonogramem zarysowanym w rozdziale 10. Szczególnie przydatne jest też dla osób doświadczających chronicznego bólu czy innych problemów z ciałem, przez które zmuszone są długo przebywać w pozycji leżącej.
W ciągu pierwszych dwóch tygodni programu nasi pacjenci praktykują skanowanie ciała co najmniej raz dziennie, sześć dni w tygodniu, posiłkując się wskazówkami z nagrań Medytacja skanowania ciała, seria 1. Oznacza to czterdzieści pięć minut powolnego skanowania ciała dziennie. W ciągu następnych dwóch tygodni pacjenci praktykują medytację co drugi dzień, wykonując ją naprzemiennie z ćwiczeniami z płyty Joga uważności 1 (joga w pozycji leżącej). Jeśli joga wykracza poza ich możliwości, po prostu przeprowadzają skanowanie ciała każdego dnia. Używają tych samych wskazówek do medytacji nagranych, podobnie jak obcują z tym samym swoim ciałem. Oczywiście wyzwaniem jest włączenie w tę pracę postawy „umysłu początkującego”, jak gdybyśmy za każdym razem poznawali swoje ciało na nowo. Wymaga to skupienia i puszczenia wszelkich oczekiwań oraz z góry powziętych przekonań, w tym wspomnień dotyczących tego, jak ćwiczenie przebiegało dzień wcześniej. Za każdym razem medytacja przebiega inaczej, nawet jeśli wskazówki do niej są takie same. My także za każdym razem jesteśmy inni.
Wprowadzamy skanowanie ciała w pierwszych tygodniach MBSR z kilku powodów. Po pierwsze, jest to praktyka wykonywana w pozycji leżącej. Dzięki temu uczestnikom jest wygodniej i robi się ją łatwiej niż przez pełne czterdzieści pięć minut siedzenia. Dla wielu osób, zwłaszcza na początku, technika puszczania i rozluźnienia jest łatwiejsza do wykonania właśnie w pozycji leżącej. Czasem, prowadząc skanowanie ciała, posługuję się słowami Szekspira: pozwólmy, by „ten balast przyziemnego ciała mógł się rozpłynąć, rozwiać w lotną rosę”13.
Ponadto proces wewnętrznego uzdrawiania przebiega szybciej, jeśli rozwiniemy zdolność systematycznego kierowania uwagi na dany obszar ciała i wysyłania tam różnego typu energii – w formie uwagi, dobroci, życzliwości i akceptacji. Wymaga to pewnej wrażliwości na sygnały płynące z naszego ciała, a także oswojenia się z całą paletą doznań, których możemy doświadczać w różnych jego partiach. W połączeniu z oddechem skanowanie ciała jest doskonałym narzędziem do rozwijania i doskonalenia tego rodzaju wrażliwości. Wielu uczestników naszych zajęć wyznaje, że skanowanie ciała dostarczyło im pierwszych od bardzo dawna pozytywnych doświadczeń związanych z ciałem.
Praktykowanie skanu ciała jest zarazem ćwiczeniem obecnej w każdej chwili nieosądzającej świadomości. Jeśli praktykujemy bez pomocy w postaci nagrań, ilekroć zauważymy, że nasz umysł się rozproszył, na powrót kierujemy uwagę na część ciała, z którą pracowaliśmy, podobnie
