że w tym ćwiczeniu w pozycji leżącej chodzi o „całkowitą przytomność”, a nie o to, by zasnąć. Upewnij się, że nie jest ci zbyt chłodno. Możesz przykryć się kocem albo, jeśli w pomieszczeniu jest zimno, wykonać ćwiczenie w śpiworze.
2 Zamknij oczy. Jeśli poczujesz przypływ senności, śmiało otwórz oczy i kontynuuj ćwiczenie.
3 Nakieruj uwagę na brzuch, odnotuj unoszenie się i opadanie ściany brzucha wraz z każdym wdechem i wydechem, innymi słowy, wczuj się w „płynięcie na falach” własnego oddechu z niepodzielną świadomością przez cały czas trwania wdechu i wydechu.
4 Poświęć trochę czasu na poczucie ciała jako całości, od głowy po czubki palców u nóg, poczuj otulającą cię „powłokę” skóry, doznania dotykowe związane z kontaktem ciała z podłożem.
5 Kieruj uwagę ku palcom lewej stopy. Kiedy twoja uwaga zaczyna je obejmować, sprawdź, czy możesz posłać ku nim także swój oddech, byś miał poczucie, jakby wpływał w nie wdech i wypływał z nich wydech. Może minąć trochę czasu, zanim nauczysz się to robić w sposób niewywołujący wrażenia wysiłku lub sztuczności. Pomocne może być wyobrażenie, że oddech wędruje w dół ciała z nosa poprzez płuca, a następnie tułów i dalej do lewej nogi aż po place stopy, a potem z powrotem, wypływając w końcu przez nos. W rzeczywistości oddech pokonuje taką trasę poprzez układ krwionośny.
6 Otwórz się na wszelkie doznania usytuowane w palcach, w miarę możliwości rozróżniając je i przyglądając się ich przepływowi w tym obszarze ciała. Jeśli na tym etapie niczego nie czujesz, nie stanowi to problemu. Otwórz się po prostu na odczuwanie „nieodczuwania niczego”.
7 Gdy jesteś gotów zostawić palce i przenieść uwagę w następne miejsce, zrób głębszy, bardziej intencjonalny wdech, prowadząc go aż do palców, a potem, w czasie wydechu, pozwól, by ich wyobrażenie w twoim umyśle się „rozpłynęło”. Przez przynajmniej kilka chwil świadomie wczuwaj się w oddech, następnie przenieś uwagę ku podeszwie stopy, pięcie, ku grzbietowi, a potem ku kostce, kontynuując prowadzenie w dane miejsce wdechu i wypuszczanie z niego wydechu. Świadomości oddechu w każdym miejscu powinna towarzyszyć baczna obserwacja umiejscowionych tam doznań, a następnie puszczenie i przeniesienie uwagi na kolejną partię ciała.
8 Podobnie jak w przypadku ćwiczeń świadomego oddychania (rozdział 3) i siedzenia w medytacji (rozdział 4), kieruj swój umysł na powrót ku oddechowi i miejscu, na którym się skupiałeś, gdy uświadomiłeś sobie, że twoja uwaga powędrowała gdzie indziej. Za każdym razem poświęć małą chwilę na rozpoznanie tego, co odciągnęło twoją uwagę, albo na uświadomienie sobie, co działo się w twoim umyśle, gdy się rozkojarzył.
9 Jak opisaliśmy to w tym rozdziale, kieruj uwagę powoli w górę lewej nogi, a następnie całej reszty ciała, utrzymując skupienie na oddechu i doznaniach w poszczególnych jego partiach, oddychaj „przez” nie, a potem puszczaj. Jeśli odczuwasz ból lub jakiś dyskomfort, zajrzyj do części rozdziału, w której jest mowa o radzeniu sobie z dyskomfortem, a także do rozdziałów 22 i 23.
10 Ćwicz skanowanie ciała co najmniej raz dziennie. Była już również mowa o tym, że na początku praktyki korzystanie z pomocy instrukcji na płycie CD może ułatwić utrzymanie właściwego, niezbyt szybkiego tempa, może też pomóc w wykorzystaniu wskazówek.
11 Pamiętaj, że skanowanie ciała to pierwsza formalna praktyka uważności, w którą angażują się intensywnie nasi pacjenci, oraz że ćwiczą ją czterdzieści pięć minut dziennie, sześć dni w tygodniu, przez przynajmniej dwa tygodnie na początku treningu MBSR. Jeśli więc zdecydujesz się na praktykowanie skanowania ciała, jeśli uznasz, że jesteś na to gotowy, podjęcie ćwiczenia będzie stanowiło dobrą strategię rozwoju praktyki medytacyjnej, zwłaszcza jeśli chciałbyś podejść do niej w oparciu o pełne curriculum MBSR, dając sobie szansę.
12 Jeśli zasypiasz, spróbuj wykonać ćwiczenie z otwartymi oczami, jak sugerowaliśmy w punkcie 2.
13 Najważniejszym elementem jest poważne podejście do praktyki i faktyczne wykonywanie instrukcji – najlepiej codziennie.
6
Rozwijanie siły, równowagi i elastyczności: joga jest medytacją
Z powyższych rozdziałów jasno wynika, że włączenie uważności w dowolne działanie zmienia je w swoistą medytację. Uważność radykalnie zwiększa prawdopodobieństwo, że każde podejmowane działanie przyniesie plon w postaci szerszego spojrzenia i zrozumienia, kim naprawdę jesteśmy. Duża część tej praktyki to po prostu pamięć, przypominanie sobie, że należy utrzymać pełną przytomność, nie zatracić się w śnieniu na jawie, nie dać się uwikłać w meandry spekulującego umysłu. Świadoma praktyka jest w tym procesie decydująca, ponieważ gdy zapominamy, żeby pamiętać, w mgnieniu oka automatyczny pilot przejmuje stery naszego życia.
Lubię słowa „pamiętać” i „przypominać”, ponieważ zakładają powiązania, które już istnieją, a które wymagają jedynie nowego potwierdzenia. Pamięć zatem można rozumieć jako odnowienie przynależności, odnowienie świadomej więzi z czymś. To, o czym zapomnieliśmy, ciągle jest obecne, gdzieś w naszym wnętrzu. Możemy się do tego odwołać, choć tymczasowo straciliśmy to z oczu. To, co zostało zapomniane, musi odbudować swoją przynależność do sfery świadomości. Na przykład kiedy przypominamy sobie o skupieniu uwagi, o potrzebie przytomnego trwania w teraźniejszości, o czystym byciu w naszym ciele, budzimy się dokładnie w tym momencie, gdy następuje „przypomnienie”. Przynależność odnajduje swoje spełnienie, gdy przypominamy sobie pełnię.
To samo można powiedzieć o przypominaniu „sobie”. W ten sposób ponownie nawiązujemy związek z czymś, co niektórzy nazywają „wielkim umysłem”, z umysłem pełni, z umysłem, który widzi zarówno pojedyncze drzewa, jak i cały las. Ponieważ jednak zawsze stanowimy pełnię, nie musimy podejmować żadnych szczególnych działań. Musimy sobie jedynie „uprzytamniać” ten fakt.
Moim zdaniem uczestnicy zajęć w Klinice Redukcji Stresu tak szybko wdrażają się w praktykę medytacji z poczuciem, że dzięki niej możliwy jest powrót do zdrowia, ponieważ pielęgnowanie uważności przypomina im o czymś, co już wiedzieli, ale z jakiegoś powodu to zagubili lub nie potrafili zrobić użytku z tej świadomości – świadomości, że są pełnią.
O pełni przypominamy sobie z taką łatwością, ponieważ nie musimy jej daleko szukać. Zawsze nam towarzyszy, zwykle jako niejasne poczucie czy wspomnienie z dzieciństwa. Jest to jednak wspomnienie niezwykle swojskie, które natychmiast rozpoznajemy, gdy pojawia się w polu widzenia, jak powrót do domu, który opuściliśmy dawno temu. Kiedy jesteśmy pochłonięci aktywnością, nie mając kontaktu ze swoim wnętrzem, towarzyszy nam poczucie, jakbyśmy byli na obczyźnie. Kiedy jednak nawiązujemy ponownie kontakt z czystym byciem, nawet na parę chwil, świadomość ta dociera do nas natychmiast. Wtedy czujemy się u siebie bez względu na to, gdzie jesteśmy i w obliczu jakich problemów stajemy.
W takich chwilach pojawia się między innymi wrażenie, że jesteśmy niezadomowieni w swoim ciele. Powstaje pytanie, czy nasz język zawiera pojęcia, dzięki którym można to wyrazić? Wydaje się, że „ponowne zadomowienie się we własnym ciele” lub „ponowne wcielenie się w siebie” byłyby właściwym opisem tego, czym zajmujemy się w trakcie treningu.
Ciało czeka nieunikniony rozpad. Wydaje się jednak, że następuje on wcześniej, a uzdrowienie przychodzi później
