las recuperaciones entre series o ejercicios sean completas o casi completas.
El uso de una resistencia media o elevada, con recuperaciones incompletas entre series y ejercicios permite incrementar la fuerza resistencia. Este tipo de fuerza es la que generalmente se desarrolla en las sesiones de tonificación muscular de aeróbic, acondicionamiento físico, etc.
Cuando la resistencia sea media o elevada con la característica de vencerla con una velocidad máxima se trabajará la fuerza explosiva, siempre que las recuperaciones entre series y ejercicios sea completa o casi completa.
La especificidad del trabajo de fuerza está constituida por la elección de factores como:
• La intensidad (entendida como el % de la carga máxima alcanzada con una repetición).
• El número de repeticiones.
• El número de series.
• La frecuencia de entrenamiento.
• La velocidad de ejecución.
• El tonelaje total y número de repeticiones de la sesión.
Las relaciones entre algunos de los factores más arriba relacionados los encontramos en la tabla que Harre propuso en 1977:
El enfoque en los trabajos de tonificación muscular que habitualmente encontraremos en las sesiones de entrenamiento (clases de aeróbic, tonificación muscular, TBC, etc.) pueden generalizarse a todas las zonas musculares y generalmente enfocadas en el desarrollo de la fuerza resistencia. A pesar de que existen diversos métodos de entrenamiento como la pliometría, el trabajo muscular isocinético, la electroestimulación, los trabajos isométricos y otros, el más utilizado por los instructores en las sesiones de entrenamiento son los denominados dinámicos auxotónicos. Se les llama dinámicos porque se realizan con movimiento de los segmentos corporales que intervienen (brazo-antebrazo, pierna-muslo, etc.), y se les llama auxotónicos porque son una combinación, generalmente, de movimientos concéntricos y excéntricos (recordemos el apartado que habla de los diferentes tipos de contracción, página 14).
El método isométrico también puede utilizarse de vez en cuando en las sesiones de entrenamiento como una forma de variación en la técnica ya que es seguro de fácil aplicación da buenos resultados.
VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN MUSCULAR
1. Los ejercicios de tonificación muscular previenen y mejoran algunas enfermedades como la artrosis y la osteoporosis.
2. Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones.
3. Evita la flaccidez muscular.
4. Aumenta el consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal.
5. Equilibra el tono muscular entre los músculos posturales y los fásicos.
6. Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas (especialmente la zona de las vísceras).
7. Ayuda a regular los ciclos y las funciones biológicas del cuerpo.
8. Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los dolores de espalda.
9. Mejora nuestro aspecto físico y nuestra autoestima.
10. Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.
BIBLIOGRAFÍA
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WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. (1998). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona.
MARCO PRÁCTICO
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
| TRÍCEPS SURAL: Gemelos y sóleo | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Gemelos | • Porción medial: superficie posterior del cóndilo medial del fémur. • Porción posterior: superficie posterior del cóndilo lateral del fémur. | • Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles). | • Flexión plantar del tobillo. • Flexión de la rodilla. |
| Sóleo | • Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y del peroné. | • Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles). | • Flexión plantar. |
| DORSIFLEXORES: Tibial anterior - peroneo anterior | |||
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