lesiones musculares.
El fenómeno de la sumación asincrónica permite explicar por qué para realizar una contracción muscular moderada, no se estimulan al mismo tiempo todas las unidades motoras del músculo solicitado, sino que, mientras una unidad motora se contrae hay otra que se relaja. Este proceso está tan coordinado que no se aprecian cambios, lo que permite que las contracciones sean armónicas y uniformes.
Otro de los factores fisiológicos que influyen en la contracción muscular es la longitud del sarcómero, de modo que cuando se encuentra en longitud de reposo o ligeramente estirado está en condiciones de generar la máxima tensión intramuscular gracias a que el número de puentes cruzados entre la actina y la miosina es, en ese momento, máximo.
También la longitud del músculo influye en la capacidad de contracción de la musculatura. Cuando nos referimos a la longitud del músculo lo hacemos en referencia a cuán elongado o estirado está el músculo en el momento de realizar la contracción muscular. Diferentes estudios han confirmado que el músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente estirado. Los motivos que influyen en que sea así son de tipo fisiológico y mecánico.
El tono muscular, definido como el grado de tensión intramuscular que determinado músculo presenta en condiciones de reposo, también es un condicionante de la capacidad de contracción muscular ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
Así mismo, la temperatura intramuscular influye de forma importante. La musculatura es capaz de generar mayor fuerza cuando la temperatura muscular es elevada (de ahí la importancia del calentamiento). Ahora bien, por encima de 39°C de temperatura muscular (que corresponde a una temperatura corporal de 38,5 °C) la capacidad de contracción muscular disminuye y con ella la fuerza.
b) Otros factores
Hay otros factores que influyen en el desarrollo de la fuerza son la masa muscular, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento.
La relación existente entre la masa muscular y la fuerza es directamente proporcional, es decir, a mayor masa muscular mayor capacidad de generar fuerza absoluta. No obstante, un mayor volumen muscular no es indicativo de mayor nivel de fuerza ya que es necesario tener en cuenta la influencia de factores neuronales así como la capacidad de coordinación intramuscular e intermuscular.
Lógicamente la edad también es un factor condicionante de la fuerza; según autores, los valores máximos de fuerza se consiguen entre los 25 y los 30 años de edad. A partir de estas edades la fuerza se convierte en una capacidad involutiva con el paso de los años, aunque a través del entrenamiento y del ejercicio físico puede mantenerse hasta edades avanzadas.
El sexo es otro factor condicionante de los niveles de fuerza. Por razones estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles de fuerza absoluta que las mujeres.
Finalmente, señalar, que el proceso de entrenamiento de la fuerza provoca adaptaciones a muchos niveles (incremento de la masa muscular, mayor estimulación de las motoneuronas, mayor grado de coordinación intermuscular e intramuscular, etc.) y que sumados se traducen en una mayor eficacia en el desarrollo de la fuerza.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La necesidad de una metodología del entrenamiento ha llevado a diversos autores al establecimiento de unos principios básicos del entrenamiento que garanticen un orden y una sistemática en los procesos de adaptación que se dan con la práctica regular de ejercicio físico. Todos ellos forman un conjunto de consideraciones y de indicaciones que deben tenerse en cuenta de forma global y no aislada para garantizar mejores y continuas mejoras en los estados de forma del individuo.
Principio de adaptación. Básicamente nos indica que para que el entrenamiento de la fuerza produzca adaptaciones (mejoras), se debe trabajar a una intensidad no inferior al 30% de la capacidad de fuerza máxima del sujeto.
Principio de la sobrecarga progresivamente mayor. La metodología del entrenamiento debe tener en cuenta que para que haya una mejora continuada debe prever una sobrecarga de esfuerzo progresivamente mayor, bien sea por el incremento de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del estímulo o el volumen de trabajo.
Principio de continuidad. Es importante que los estímulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Algunos autores indican que el mayor incremento de la fuerza se produce cuando se trabaja un mínimo de tres sesiones por semana el mismo grupo muscular.
Principio de la motivación. Es importante que el entrenamiento sea lo más ameno y distraído posible. Para ello podemos variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento y los métodos para conseguir que la motivación en el entrenamiento sea lo más alta posible.
Principio de preferencia para los grandes grupos musculares. Para un correcto aprovechamiento del entrenamiento es aconsejable ejercitar primero los grandes grupos musculares y posteriormente concentrarse en los pequeños, de modo que la fatiga de estos últimos no condicione la capacidad de trabajo de los grandes.
Principio de la regeneración adecuada. Tan importante es trabajar como descansar y por ese motivo es necesario establecer una correcta correlación entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento. Dicha regeneración es importante tenerla en cuenta entre las series de un mismo ejercicio, entre los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento y también entre las diferentes sesiones de entrenamiento a las que nos sometamos.
Principio de la velocidad de ejecución correcta. La velocidad de contracción en el desarrollo de la fuerza debe adaptarse según sean los objetivos de mejora de la fuerza que se quieran conseguir.
Principio del máximo recorrido articular. En las primeras etapas del entrenamiento, y en las sesiones de tonificación muscular, es importante realizar movimientos amplios que involucren el mayor número posible de fibras musculares.
Principio del equilibro muscular. Este principio aboga por un entrenamiento homogéneo de todas las zonas musculares del cuerpo, de modo que se ejerciten por un igual los grupos musculares que más nos gustan y los que menos, con el objetivo de conseguir una armonía en el desarrollo muscular de nuestro cuerpo.
MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
A continuación expondremos algunos de los medios y métodos que influyen en el desarrollo de la fuerza. Estos medios y métodos deben ser la base para que con su alternancia podamos cumplir con los principios de motivación y de la sobrecarga progresivamente creciente.
Los medios lo constituyen los ejercicios y los materiales que utilizamos en el entrenamiento. Algunos de ellos son: el propio cuerpo, el compañero (en trabajos por parejas), las gomas y bandas elásticas, los pesos libres, las máquinas de musculación, los esteps, las barras, balones medicinales, etc.
Los ejercicios a realizar pueden ser de tipo general, dirigidos, específicos o de competición según sean los objetivos que queramos conseguir. En el caso que nos ocupa predominarán los generales seguidos por algunos específicos.
En relación a los métodos de entrenamiento, hay que decir que los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza muscular usan una resistencia que provoca tensiones adecuadas en el músculo. Con la variación de dicha resistencia y las recuperaciones se logra
