Тренируйся правильно. Олег Александрович Смирнов

      он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд

      выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно

      убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с

      радостью восстановит с запасом.

      4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на

      следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был

      далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке

      стоит работать с тем же весом.

      5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало

      нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения

      каждую тренировку.

      6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий

      за счёт белка. В твоём организме каждый день должны железно

      присутствовать 125-150 гр лишнего белка. В противном случае есть

      вероятность не прибавить в объёмах, а наоборот.

      7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития

      верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания

      развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй

      день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в

      глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,

      «Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».

      1 тренировка

      • Жим лёжа 4х12-14

      • Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14

      • Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14

      • Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели

      сидя 4х12-14

      • Жим к низу 4х12-14

      • Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14

      • Скручивания лёжа 4х60 сек.