style="font-size:15px;"> Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже
не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность
остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать
большие веса без потери техники.
Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять
2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на
протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.
Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы
перестали расти на протяжении того же времени.
Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет
прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление
техники выполнения основных упражнений.
Рекомендации:
1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись
измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные
мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно
выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.
Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя
каждый день.
2) Время работы определено заданным количеством повторений.
Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для
начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время
отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить
фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим
для увеличения мышечных объёмов.
3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.
На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по
качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода
каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как
форсированные повторения. Это такие повторения, которые без
помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних
повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность
продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что
позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ
мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на
этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.
4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым
можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний
– с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.
Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход
выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать
оставшиеся
