на работоспособности мышц. И лишь затем стоит
переходить к выполнению тренировочного плана.
Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих
подходов в любом движении должно предшествовать необходимое
количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому
что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты
выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного
разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако
если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных
подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не
получить травмы.
Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь
эффективность тренировки и уменьшишь риск получения
повреждений!
Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным
Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане
у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не
раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу
точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые
упражнения являются самыми важными и создают фундамент
нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить
в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их
выполнению максимально свежим и не уставшим.
Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации
движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере
развития утомления координация теряется и выполнить базовое
упражнение технически верно становится сложнее. Если мы ещё раз
взглянем на кривую работоспособности, то станет вполне очевидно, что выполнение базовых упражнений должно находиться в фазе 3, а
изолированных как в 3, так и в 4 (а, б) фазе.
В-третьих, базовые упражнения задействуют несколько мышечных
групп. Я ставлю их вначале, чтобы оказать воздействие на все
эти группы, а потом добить их по отдельности упражнениями
изолированными.
Стоит отметить, что существует «принцип предварительного
утомления», когда изолированное упражнение ставится перед
базовым с целью утомить доминирующую мышечную группу, которая забирает на себя основную часть работы, и больше
нагрузить отстающие. Но я не рекомендую применять этот принцип
новичкам, так как он требует очень высокой координации движении
и идеального ощущения своего тела спортсменом. К тому же, я
надеюсь, ты хочешь увеличивать веса в базовых упражнениях, а это
требует полноценной работы всех задействованных в упражнении
мышечных групп.
Принцип
