ручку и лист бумаги, ставите таймер на 30 минут, и все это время в письменной форме мечтаете про идеальный сон и идеальное самочувствие с утра, требуете от себя достижения этих состояний, а потом ругаете, что у вас ничего не получается. Все делаем максимально приближенно к тому, как это происходит в реальности.
СЕССИЯ 4. ПОПЫТКА ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ПУГАЮЩИХ МЫСЛЕЙ
ПО ПОВОДУ СНА
Т: Давайте сначала проверим домашнее задание. Расскажите про свои наблюдения в процессе его выполнения.
К: Как обычно, очень странно и неожиданно. Сначала энтузиазм, потом мысль про то, какой глупостью я занимаюсь. А потом я понял, что я это все выдумал, не было у меня никогда таких состояний, которые я себе придумал. Я в шоке, если честно, от того, как работает наш мозг. Еще тот фантазер. Все нормально с моим сном, а вот с поведением, действительно, ненормально. Как будто помешательство какое-то в моей голове. Так что давайте работать дальше. Мне очень интересно, что мы еще обнаружим и какое задание вы мне дадите.
Т: Вы рассказывали, что однажды вечером вам пришла мысль «А может, я не усну?», и уже год вы пытаетесь от нее избавиться. Какие еще мысли к вам приходят?
К: Мне также часто приходят мысли «А вдруг у меня ничего не получится и мой сон никогда больше не будет прежним? А вдруг, даже если и получится справиться сейчас, я снова вернусь в это состояние? А если я не усну, то чем буду ночью заниматься? А как вообще другие люди засыпают?» Иногда в голове появляются картинки, как я сплю, и это все очень сильно выматывает и создает колоссальное напряжение внутри.
Т: Как вы пробовали решить эту проблему?
К: Я постоянно думаю, как помочь себе, изучаю много разной информации, пробовал депривацию сна, майдфулнесс. Я борюсь каждый день, чтобы вернуть прежний сон. Часто появляются мысли, что не справлюсь или вообще как справляться, если я уже столько перепробовал всего, но ничего не помогает, принося всего лишь временное облегчение. Но потом состояние ухудшается, все возвращается с новой силой и я теряю веру, что когда-либо снова смогу нормально спать. Как будто мой мозг сломался и перестал спать. И это ужасное ощущение беспомощности, к которому приводит то, что происходит со мной.
Т: Вы с какой целью все это делаете?
К: Я считаю, что именно мои мысли и ощущения мешают моему сну. Если я найду способ избавиться от них, я смогу нормально спать.
Здесь мы видим, что у клиента есть убеждение: «Только если я избавлюсь от неприятных мыслей и ощущений, я смогу нормально спать». На самом деле, ни мысли, ни состояния не являются причиной бессонницы, а именно желание от них избавиться и представляют проблему, так как фокусирует внимание на происходящем, усиливая таким образом возбуждение, состояние, противоположное расслаблению.
Для начала
