zaznacza się silniej u kobiet, które zarazem szybciej dochodzą do siebie po zbyt krótkim śnie.
Radzę, jeśli to możliwe, wstawać w weekendy godzinę później niż w tygodniu, jednak nie więcej, żeby nie wytrącać organizmu z rytmu. Dobrze byłoby natomiast uciąć sobie po obiedzie dwudziestominutową drzemkę.
Chrapanie
Chrapiemy, kiedy we śnie podniebienie miękkie albo języczek drgają pod wpływem strumienia powietrza. Chrapanie samo w sobie nie jest groźne. Może tylko budzić partnera, kiedy osiąga poziom 50 decybeli (tyle, ile głos normalnie mówiącego człowieka). Czasami jednak chrapanie osiąga 90 decybeli, a to już ryk dużego motocykla. Czynnikiem sprzyjającym chrapaniu są nadwaga, alkohol, środki nasenne i uspokajające, katar i wiek. W zasadzie przed menopauzą kobiety chrapią rzadziej, a to ze względu na działanie progesteronu, który poprawia między innymi wentylację. Problemy otorynolaryngologiczne również mogą powodować chrapanie, jak dzieje się na przykład przy skrzywieniu przegrody nosowej czy przerośniętych migdałkach podniebiennych. Pozycja, jaką przybieramy we śnie, także może nasilać chrapanie. Osoby, które śpią na plecach, chrapią częściej. Otóż w tej pozycji język przemieszcza się do tyłu, a to powoduje zwężenie przestrzeni, przez którą przepływa powietrze. Ponieważ w nocy często się poruszamy, problem tkwi w utrzymaniu pozycji, która ułatwia powstrzymanie chrapania.
W praktyce zaleca się spać na brzuchu, ewentualnie na boku. Pomaga w tym pewna sztuczka – trzeba spać w podkoszulku z przyszytą na plecach kieszonką, do której wkłada się piłkę tenisową. To bardzo skuteczna metoda, by utrzymać właściwą pozycję. Ważne jest także ułożenie głowy – należy tak usytuować poduszki, żeby lekko wyciągnąć szyję, co ogranicza chrapanie. Inne rozwiązanie polega na lekkim uniesieniu szczytu łóżka. Jeżeli chrapiący powstrzyma się od picia alkoholu i przyjmowania środków uspokajających przed udaniem się na spoczynek, jego małżonek ma większe szanse spokojnie przespać noc.
Bezdech nocny
Znacznie poważniej należy podejść do sprawy, jeżeli chrapaniu towarzyszy bezdech. W takiej sytuacji zagrożone jest bowiem zdrowie chrapiącego. Bezdech nocny charakteryzuje się mimowolnym wstrzymaniem oddechu we śnie, trwającym od dziesięciu do trzydziestu sekund i powtarzającym się w ciągu nocy.
Bardziej narażone na bezdech są osoby z nadwagą, u których nadmiar tłuszczu w okolicy szyi zmniejsza średnicę dróg oddechowych. Niezależnie od tego stwierdzono, że im szersza szyja, tym większe ryzyko bezdechu nocnego. Ryzyko to rośnie od 43 centymetrów obwodu szyi u mężczyzn i od 40 centymetrów obwodu szyi u kobiet. Osoby spożywające duże ilości alkoholu, narkotyki lub środki nasenne także bardziej narażone są na bezdech.
Bezdech senny przedwcześnie wyniszcza organizm. Sen to czas regeneracji komórek ciała. W przypadku bezdechu nocnego dochodzi do zaburzeń fizjologicznych mechanizmów naprawczych. Pierwsze objawy są klasyczne: zmęczenie w ciągu dnia, stany depresyjne, zaburzenia pamięci czy spadek energii, narastająca drażliwość, bóle głowy.
Najpoważniejszym problemem pozostaje ryzyko chorób serca i układu krążenia, do których może doprowadzić bezdech. Mózg jest narażony na niedobór tlenu w powtarzających się kilkakrotnie w ciągu nocy cyklach, co powoduje gwałtowne, krótkotrwałe przebudzenia. Wtedy rośnie ciśnienie tętnicze i rytm serca. Osoby cierpiące na bezdech senny są zatem bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, zaburzenia rytmu serca. Kiedy bezdech stanowi poważny problem, rośnie ryzyko nagłej śmierci we śnie. Także ryzyko związane z narkozą jest podwyższone.
Dlatego istotne jest ustalenie, czy chrapaniu towarzyszy bezdech senny. Czasami te charakterystyczne wstrzymania oddechu zauważa małżonek. Budzi go chrapanie sąsiada z łóżka, toteż łatwo mu wychwycić ciszę, jaka zapada w środku nocy w fazie bezdechu. Czasem uwagę zwraca silna senność w ciągu dnia albo zbyt częste budzenie się w nocy. Należy wówczas zasięgnąć porady lekarza specjalisty, który ewentualnie zdiagnozuje bezdech senny. Badanie polega na mierzeniu przez jedną noc, za pomocą elektrod umieszczonych na ciele, częstotliwości i czasu trwania bezdechu nocnego, czynności mózgu, a także poziomu tlenu we krwi.
Walka z nadwagą oraz uprawianie ćwiczeń fizycznych wpływają oczywiście na ograniczenie ryzyka bezdechu sennego. W związku z tym warto wspomnieć o pracach brazylijskich naukowców, którzy skupili się na wpływie ćwiczeń narządów jamy ustnej i gardła na stan pacjentów cierpiących na bezdech senny. Przyjęli oni założenie, że bezdech wiąże się z osłabieniem włókien mięśniowych, więc swoisty fitness tych mięśni może poprawić sytuację. Przez trzy miesiące, po pół godziny dziennie, pacjenci mieli wykonywać wiele ćwiczeń – na przykład mocno naciskać językiem różne punkty podniebienia. W efekcie udało się doprowadzić do złagodzenia objawów, czego dowiodło porównanie z grupą, która nie ćwiczyła. Jeżeli środki zapobiegawcze nie skutkują, pozostają różne terapie. Lekarz może zalecić pacjentowi aparat, który należy zakładać na noc. Urządzenie to składa się między innymi z maski, którą wprowadza się powietrze przez nos. Bezdechu sennego nie wolno lekceważyć, może on bowiem okazać się groźny dla całego organizmu.
Rozdział 4
Jak uwolnić się od codziennych bolączek: alergii, problemów z układem trawienia
„Kichnięcie to orgazm biedaka”.
Leki są przydatne, kiedy są konieczne. Wydaje się to oczywiste, a jednak wcale tak nie jest. Praktykując, spotykam się ze zbyt wieloma chorobami natury jatrogennej. Choroba jatrogenna to taka, u której podłoża leżą skutki uboczne leku, zwane niekiedy działaniami niepożądanymi. Lepiej nie aplikować sobie przy lada okazji leków bez recepty i unikać takich następstw. Niestety, bardzo łatwo uzależnić się od leków – starczy zmęczenie, drobne zaburzenia, uporczywy ból… Z upływem miesięcy trzeba zwiększać dawki, sięgać po coraz bardziej agresywne medykamenty, nigdy nie lecząc przyczyny choroby. Tymczasem jest wiele powszechnych dolegliwości, które można wyleczyć w banalny sposób, nie zasięgając porady lekarza: zaparcie, wzdęcia, problemy z trawieniem, alergie, problemy oddechowe… Znając proste rozwiązania, ograniczamy przyjmowanie leków, nie przyzwyczajając się do nich i nie narażając na skutki uboczne, czasem groźne, czasem uciążliwe. Jeśli w konkretnej sytuacji wystarczy zmienić nawyki, żeby pozbyć się problemów zdrowotnych, nie narażając się na ryzyko, zawsze opowiadam się za prostym i naturalnym rozwiązaniem.
Zaburzenia gastroenterologiczne (zaparcie, wzdęcie, refluks, przepuklina przeponowa…) to jeden z najczęstszych powodów wizyt u lekarza. Tymczasem wielu niedomagań przewodu pokarmowego można by łatwo uniknąć, przybierając inną postawę. Aby przekonać się, że to prawda, warto przyjrzeć się drzewom – te, które rosną prosto, szybciej wznoszą konary ku niebu, natomiast te, które zbytnio się pochylają, nie są długowieczne. Jeśli chodzi o ciało ludzkie, problem polega na tym, że powinno ono przybierać właściwą postawę, gdy jest w ciągłym ruchu, cały czas zachowywać równowagę. Ten ruch jest dla życia najważniejszy, bo jak mawiał Einstein: „Życie jest jak rower, trzeba wciąż jechać, żeby nie stracić równowagi”.
Nowa pozycja w toalecie
Poruszę temat drażliwy, krępujący i bardzo intymny. Chodzi o to, jaka pozycja jest najwłaściwsza
