dikwels oordonder deur die aanbieders wat heeltyd inpiep met hul eie menings en kommentaar. Net so word ons ervaring van die lewe heeltyd onderbreek deur die stem in ons kop wat ons gedagtes aflei, onnodige menings opper of met ons ervaring fout vind. Om te mediteer is bloot om die “mute”-knoppie te druk en op die spel te fokus eerder as op die aanbieders se gebabbel.
Só werk dit: sittende meditasie
Jy hoef nie in die lotusposisie te sit nie. Trouens, dit moet verkieslik nié in die lotusposisie wees nie. Jy wil nie jou knieë opneuk nie.
Sit op ’n stoel of kruisbeen op die grond. Dit help as jy ’n kussing onder jou boude plaas, want dit lig jou heupe effens en help om jou ruggraat reguit te hou sodat jy wakker bly. Moenie teen die rugkant van die stoel terugleun nie; sit op die voorpunt van jou kussing of stoel. Verbeel jou ’n engeltjie het ’n handvol van jou hare gegryp en trek dit op na die hemel sodat jou kop na boontoe strek. Verbeel jou dan ’n boomwortel groei uit jou stuitjie sodat jou sitvlak stewig op die aarde geplant is. Rus jou hande op jou bobene of op jou skoot.
Sit nou so stil soos ’n rots. Die eerste waardevolle oefening is om hoegenaamd glad nie te beweeg nie. As die gedagte opkom om ’n jeukplek te krap, jou een boud bietjie te skuif of jou nek te rek, beskou jy daardie gedagte as net nog ’n deel van die geraas in jou kop en gee geen gehoor daaraan nie. Sit soos ’n berg wat niks beweeg nie, al waai storms, droogtes, reën, hittegolwe of wat ook al oor jou.
Let op hoe voel jou lyf. Hoe voel dit vandag in jou maag? Hoe voel dit vandag in jou skouers? Hoe voel jou kakebeen? Hoe voel jou oogballe in jou oogkaste?
En as jy deeglik van jou lyf bewus is, vra jouself waar voel jy die asemhaling in jou lyf. Voel jy dit in jou maag wat op en af beweeg? Voel jy dit in jou longe wat opswel en weer afblaas? Voel jy die asem wat liggies in die agterkant van jou keel op en af gly? Voel jy dit waar dit oor die rand van jou neusgate in en uit beweeg?
Kyk of jy jou aandag by jou asem kan hou. As jy uitasem, kyk hoe voel dit as jy uitasem. Jy ontspan effens, jy voel effens meer lomerig. As jy inasem, kyk hoe voel dit as jy inasem. Jy voel effens meer energiek, meer wakker. Let op hoe party asemteue dieper is en ander vlakker. Let op hoe party langer is en party vinniger. Soms is jou asem so vlak dat jy dit skaars oplet. Soms is jou asem so diep dat jou hele pens uitswel. Moenie jou asemhaling manipuleer nie, raak net nuuskierig oor wat dit doen en hou dit dop.
Kort voor lank, dalk binne net enkele sekondes, gaan jou gedagtes dwaal. Jy gaan aan iemand dink met wie jy by die werk baklei het, of die aandete wat jy Vrydagaand vir jou vriende wil maak, of jou inkopielys, of iets wat jy op Showmax wil kyk, of die filosofie van Arthur Schopenhauer, of Karlien van Jaarsveld se persoonlike lewe, wie weet wat alles. Dis onnodig. Net soos wat jy nie geluister het na die stem wat jou vertel het om te kriewel of te krap nie, gaan jy ook nie luister na die stem wat jou wil verlei om allerlei stories in jou kop op te maak nie. Raak bewus daarvan, laat dit gaan en bring jou aandag terug na jou asemhaling.
Binne oomblikke gaan jou aandag weer dwaal. Kom dan weer terug na jou asemhaling. Oor en oor.
Soms gaan dit vervelig raak, maar dit maak nie saak nie. Gee jouself toestemming om van tyd tot tyd verveeld te wees. Kom net elke keer na jou asem terug. Moenie sleg voel as jou aandag oor en oor met jou weghardloop nie. Dis hoe ’n normale mens se gedagtes werk. Elke keer dat jy van jou wegholgedagtes bewus raak en jou aandag na jou asemhaling terugbring, oefen jy jou vermoë om jou gedagtes te kalmeer. As jou aandag honderd keer dwaal, kry jy honderd geleenthede om meditasie in te oefen. As jou aandag duisend keer dwaal, kry jy duisend geleenthede om meditasie in te oefen. As jou aandag ’n volle tienduisend keer dwaal, is jy supergelukkig, want dan kry jy tienduisend geleenthede om meditasie te oefen.
Die doel hier is nie om met ’n leë kop rond te sit waarin geen gedagtes oorbly nie. Dis eerder om te oefen om van jou gedagtes bewus te raak en dan jou fokus na een plek terug te bring sodat jy jou gaandeweg van die geraas in jou kop kan distansieer.
Stapmeditasie
As jou kop te besig is om lank stil te sit, kan jy stapmeditasie probeer. Dit behels nie om vir ’n wandeling in die veld te gaan of met jou hond deur die buurt te loop nie.
Stapmeditasie is ’n hoogs formele dissipline met ’n vasgestelde metode. Dit werk veral lekker as mens dit kaalvoet of in jou sokkies doen.
Gaan staan iewers waar daar so vyf meter voor jou oop is. Dit kan op jou grasperk wees, in ’n gang, selfs op ’n stil sypaadjie. Staan kiertsregop, moenie slonserig vooroor hang asof jy wil loer of jou tone nog daar is nie. Hou jou hande saamgevou – óf agter jou rug óf voor jou maag. Moenie jou arms langs jou sye laat swaai nie.
Tel nou jou regtervoet stadig op, báie stadig sodat jy elke beweging kan voel. Bring jou voet stadig vorentoe en sit dit een tree voor jou sagkens op die grond neer. Gee stip aandag aan hoe elke deel van jou voetsool met die grond kontak maak. Skuif jou liggaamsgewig vanaf jou agterste voet na die voorste voet. Lig dan jou linkervoet stááádig op, beweeg dit langsaam vorentoe en sit dit aandagtig een tree voor die regtervoet neer. Stap nou so vorentoe, so stadig as wat jy kan. Gaan staan stil. Draai om. Stap op soortgelyke wyse terug. Heen en weer. Soos ’n trapsuutjies.
Die idee hier is om jou fokus by die sensasie van jou voetsole op die grond te hou. Jy is nie hier om die uitsig te geniet nie. Jy is nie hier om oor ander dinge te dink nie. Jy oefen om jou aandag keer op keer na een ding terug te bring, jou voetsole wat veersag op die grond trap.
Nou ja toe. Daar mediteer jy. Dis dieselfde tegniek wat Heila en Rodney die gevangenes in Malmesbury geleer het. Dis die tegniek wat mediteerders in antieke Indië, in die vroeë Christelike kerk en in moderne mindfulness-kursusse gebruik. Sit en stap. Sit en stap. Niks minder en niks meer nie.
Dalk vra jy nou wat presies dié tegniek met blydskap te doen het. Laat ek verduidelik. Meestal raak ons so verstrengel in ons gedagtes oor hoe die wêreld móét wees dat ons vergeet om die wonder van die huidige oomblik raak te sien. Meditasie help jou om jou aandag vanaf jou gedagtes na jou sintuie te skuif. Mettertyd leer jy om minder en minder in jou kop te leef. Die dinge wat jou bedreig, is meestal gedagtes oor wat in die toekoms wag of wat in die verlede gebeur het, begin jy mettertyd besef. Hier waar jy nou sit, jou gedagtes en jy, is alles eintlik heeltemal oukei.
Onthou breinplastisiteit. Soos wat jy jou boarmspiere ontwikkel deur ’n gewig oor en oor op te tel, net so ontwikkel jy ’n sekere kapasiteit van jou brein deur jou aandag telkens van jou gedagtewêreld na jou sintuie en die huidige oomblik te skuif. Mettertyd volg die vermoë om teenwoordig te wees jou vanaf die meditasiekussing na die res van jou dag.
Een wintersoggend, nadat jy die snooze-knoppie op jou wekker gedruk het, skop dit skielik in. Jy is volledig met jou sintuie teenwoordig. Jy klim terug in jou bed en pleks daarvan dat jy oor jou probleme tob, voel jy hoe elke spier in jou lyf uitasem terwyl jy in die matras se holte neersak. Jy let op hoe jy soos ’n warm kuiken onder jou kombers lê en broei, die gerusstellende teenwoordigheid van jou lewensmaat, jou hond of jou teddiebeer langsaan jou. Wanneer jy uiteindelik die komberse afgooi om die dag te trotseer, probeer jy nie die koue wegwens nie, jy sit selfs ’n oomblik stil en voel die oggendlug teen jou vel. Jy ontspan in die koue in eerder as om jou skouers op ’n knop te trek. As mens ophou om teen die koue te baklei, is dit nie eintlik so erg nie, besef jy. Volgende bederf jy jouself met een van die lekkerste en mees ondergewaardeerde plesiere waartoe die menslike lyf in staat is – jy lig jou arms na weerskante, sprei jou vingers wyd, lig jou borskas en strek jou lyf uit. Jy vou oop soos ’n geroeste hek wat vars olie gekry het. Elke rugwerwel kreun van die lekkerkry.
In die badkamer loop jy jou eerste draai van die dag, ’n ervaring waaroor ons nie hier hoef
