außen zurück, atmen Sie tief ein und aus, recken und strecken Sie sich, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie das Bild des Diamanten mit in Ihren Alltag. Wann immer Sie sich wertlos oder vernachlässigt fühlen, rufen Sie sich den Diamanten und damit Ihren Selbstwert in Erinnerung.
Je intensiver Sie sich mit sich selbst beschäftigen, desto besser lernen Sie sich kennen. Das ist eine unverzichtbare Grundlage für die Selbstfürsorge – im Sinne der Werkzeuge Achtsamkeit und Innenschau. Ein weiteres Werkzeug der Selbstfürsorge, das Handeln, kommt anschließend ins Spiel: Sie entscheiden, was Sie tun wollen, um Ihren Selbstwert und Ihre Selbstfürsorge zu stärken, und machen sich ans Werk. Das klingt einfacher, als es tatsächlich ist, denn im Alltag gibt es zahlreiche Fallstricke, die das Handeln erschweren: Hindernisse, Widerstände, Bequemlichkeit, Gewohnheiten, Trägheit und nicht zuletzt der innere Schweinehund sorgen dafür, dass so mancher Plan scheitert oder gar nicht erst zur Umsetzung kommt. Verzagen Sie nicht – ich stelle Ihnen zahlreiche Tricks vor, mit denen Sie solche Fallstricke unschädlich machen und tatsächlich ins Handeln kommen. Denn für die Selbstfürsorge ist es sehr bedeutsam, dass Sie eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entwickeln. Darunter versteht man das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit sowie eine optimistische Einschätzung der eigenen Handlungsmöglichkeiten. Immer, wenn Sie ein Ziel erreichen, eine Hürde aus dem Weg räumen, eine schwierige Situation meistern oder etwas Unmögliches ermöglichen, erhöhen Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung. Das führt dazu, dass Sie auch bei künftigen Herausforderungen nicht verzagen, sondern sich als wirksam erleben, sich also etwas zutrauen.
Selbstwert, Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstfürsorge stehen somit in einem engen Zusammenhang und wirken wechselseitig aufeinander ein:
Wenn Sie wissen, was Sie wert sind und was Sie gut können, trauen Sie sich etwas zu und haben eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.
Wenn Ihnen dank der Selbstwirksamkeitserwartung etwas gut gelingt, erhöhen Sie Ihren Selbstwert.
Wenn Sie gut für sich sorgen, haben Sie Zugang zu Ihren Ressourcen und meistern Ihre Herausforderungen. Dadurch erhöht sich Ihre Selbstwirksamkeitserwartung.
Wenn Sie sich für wertvoll halten, sorgen Sie gut für sich – Sie sind es sich wert!
Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, was Ihnen guttut, und dass Sie dieses Wissen in Handlung umsetzen können, wird die Selbstfürsorge zu einer selbstverständlichen Routine.
Innere und äußere Helfer nutzen
Um künftig selbstfürsorglicher zu leben, können Sie sich einer Vielzahl von inneren und äußeren Helfern und Hilfsmitteln bedienen. Sobald Sie eine Unterstützungsmöglichkeit identifiziert haben, überlegen Sie, wie Sie sie ganz konkret nutzen können, um Ihre Selbstfürsorgeziele zu erreichen.
Beispiele für innere Helfer sind:
Ihre Intuition, auch Bauchgefühl oder innere Stimme genannt
Ihre Werte und Überzeugungen
Ihre Vorstellung von Sinnhaftigkeit
Ihre Stärken und Talente
Ihre Erfahrungen
hilfreiche Persönlichkeitsanteile
Ihre innere Widerstandskraft und Krisenfestigkeit, auch Resilienz genannt
Ihr Selbstvertrauen
Ihr Selbstwertgefühl
Ihre Selbstwirksamkeitserwartung
Ihr Selbstbewusstsein
Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten
Ihre innere Haltung
Nutzen Sie diese und alle weiteren inneren Helfer, die Ihnen einfallen, um Ihren ganz persönlichen Weg zu mehr Selbstfürsorge zu gehen. Seien Sie achtsam, gelassen, aufrichtig in Ihrer Innenschau, optimistisch und handlungsorientiert – nutzen Sie also das AGIOH-Prinzip. Überlegen Sie außerdem, welche äußeren Helfer Sie suchen und finden können, um selbstfürsorglicher zu leben.
Beispiele für äußere Helfer sind:
Mitmenschen, denen Sie vertrauen
professionelle Berater oder Therapeuten
Lehrer und Trainer
Bücher, Kurse oder Webinare
Hilfsmittel wie Kalender, Checklisten, Erinnerungsfunktionen und Tagebücher
Pausen und Auszeiten, Urlaub
Belohnungen für erreichte (Teil-)Ziele
Nehmen Sie Ihre eingangs formulierten sechs Selbstfürsorgeziele hervor und schreiben Sie neben jedes Ziel mindestens einen inneren und einen äußeren Helfer, auf die Sie zurückgreifen können. In Tabelle 1.1 finden Sie drei beispielhafte Ziele mit den zugehörigen Unterstützungsmöglichkeiten. Seien Sie kreativ, denken Sie kreuz und quer, hören Sie in sich hinein, suchen Sie das Gespräch mit vertrauten Menschen – nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Selbstfürsorge auf den Weg zu bringen.
| Selbstfürsorgeziel | Innere Helfer | Äußere Helfer |
|---|---|---|
| Kurzfristig: mehr Obst essen, um mein Immunsystem zu stärken | Meine Vorliebe für Beeren und Bananen, mein Wunsch nach dauerhafter Gesundheit, mein Durchhaltevermögen | Einkaufszettel, Post-it mit dem Hinweis »Obst hält gesund« an den Kühlschrank hängen, meine Familie zum Mitmachen motivieren |
| Mittelfristig: abends früher ins Bett gehen, um morgens ausgeschlafen zu sein | Mein Bauchgefühl (es weiß genau, wann Bettzeit ist), meine Vernunft, meine Konsequenz | Eine Stunde vor der geplanten Bettzeit einen Wecker stellen, um mit einem entspannenden Abendritual zu beginnen, Abendspaziergang statt Fernsehen, mein Partner geht auch früher ins Bett |
| Langfristig: den langjährigen Konflikt mit meinem Bruder klären | Mein Familiensinn, mein Zugehörigkeitsgefühl, mein Glaube, meine Hoffnung auf Versöhnung | Meine Schwester, meine Schwägerin, Briefe schreiben, ein Familientherapeut oder Mediator |
Tabelle 1.1: Selbstfürsorgeziele und Unterstützer
