festen Willen, Selbstdisziplin, Freiheit und vor allem die Überzeugung, etwas Sinnvolles und Notwendiges für sich selbst zu tun. Fragen Sie sich regelmäßig, ob das, was Sie im Alltag tun und lassen, hilfreich für Ihre Selbstfürsorge ist. Versuchen Sie, wenig hilfreiches Verhalten abzulegen und hilfreiche Strategien zu stärken. In den folgenden Kapiteln finden Sie konkrete Anregungen und Impulse dazu.
Selbstfürsorglicher Tagesplan – eine Checkliste
Sie möchten jeden Tag bewusst und selbstfürsorglich leben? Gratulation – Sie sind auf dem Weg zu höherer Lebensqualität, intensivem Lebenssinn und mehr Lebensfreude! Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie anhand eines für Sie normalen Tagesablaufs überlegen,
welche Aktivitäten Ihre Selbstfürsorge erhöhen,
welche Menschen Ihr Bestreben nach Selbstfürsorge unterstützen,
welche Zeiten Sie für selbstfürsorgliches Tun reservieren können,
welche Gedanken hilfreich für mehr Selbstfürsorge sind,
welchen Sinn Ihre Beschäftigungen haben und
welche Hilfsmittel Sie brauchen, um Ihren Selbstfürsorgezielen näherzukommen.
In Tabelle 1.2 finden Sie eine Checkliste für einen selbstfürsorglichen Tagesplan. »Carpe diem«, nutze den Tag: Gestalten Sie Ihre Tage individuell und flexibel, um möglichst viel Gelegenheit zu haben, sich um sich selbst zu kümmern. Seien Sie aufmerksam für Ihre Bedürfnisse, nehmen Sie Ihre Wünsche ernst und halten Sie inne, wenn Sie ein Störgefühl haben. Prüfen Sie, ob Sie innere Widerstände gegen Selbstfürsorge verspüren, und analysieren Sie, woher solche Widerstände kommen könnten. Oft stecken Glaubenssätze aus Ihrer Herkunftsfamilie, innere Antreiber aus Ihrer Erziehung oder unreflektierte Normen aus Ihrem gesellschaftlichen Umfeld dahinter – Details darüber erfahren Sie in Kapitel 2. Machen Sie sich frei von wenig hilfreichen Überzeugungen und werfen Sie den Satz »Das haben wir schon immer so gemacht« über Bord. Dann werden Sie unabhängig und gestalten Ihr Leben endlich so, wie es Ihnen guttut. Nur Mut: Der Weg lohnt sich.
| Uhrzeit | Aktivität | Beteiligte Menschen | Hilfsmittel | Hilfreiche Gedanken |
|---|---|---|---|---|
| 06:30 | Walking und Übung »120 positive Gedanken« | Das mache ich allein | Brauche ich nicht | Die frische Luft tut gut, Bewegung macht mich munter, die Übung stärkt meine Lebensfreude. |
| 10:15 | Kaffeepause | Kollegen und Kolleginnen | Cappuccino, Schokolade | Ich gönne mir eine Pause, wir lachen gemeinsam, Schokolade macht glücklich, Koffein macht wach. |
| 17:00 | Hausaufgaben der Kinder betreuen oder nachschauen | Die lieben Kleinen | Kräutertee für alle | Ich erfahre, womit sich die Kinder gerade beschäftigen, wir sind in engem Kontakt, ich vermittele den Kindern Werte. |
| 21:00 | Autogenes Training | Mein Mann | Entspannungs-CD, Yogamatte, warme Decke, Kerze | Wir kommen gemeinsam zur Ruhe, lassen den Tag angenehm ausklingen, vielleicht haben wir hinterher Lust auf Sex. |
Tabelle 1.2: Selbstfürsorglicher Tagesplan
Kapitel 2
Achtsamkeit für eigene Bedürfnisse
IN DIESEM KAPITEL
Vom Bedürfnis zur Selbstfürsorge
Die Selbsterkenntnis fördern
Auf die innere Stimme hören
Mit allen Sinnen genießen
Mit konsequenter Selbstfürsorge fühlen Sie sich körperlich und seelisch wohl, meistern Ihre täglichen Herausforderungen entspannt und führen glückliche, erfüllende Beziehungen. Selbstfürsorge beginnt mit einer Bestandsaufnahme: Sie finden heraus, was Sie wirklich brauchen, was Sie sich wünschen, mit wem Sie zusammen sein möchten, wie und wo Sie leben wollen. Das klingt leichter als es ist, denn viele Menschen sind es nicht gewohnt, sich intensiv mit ihren Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Entweder richten sie ihren Blick nach außen und versuchen, die Bedürfnisse anderer Menschen möglichst gut und rasch zu erfüllen, oder sie achten weder auf die eigenen noch auf die Bedürfnisse anderer und leben einfach so in den Tag hinein.
Wer auf sich selbst achtet, muss möglicherweise zunächst innere Blockaden überwinden und der Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, etwas entgegensetzen. Oder er stößt auf äußere Widerstände, die ihm signalisieren, er sei auf dem Holzweg und müsse sich ausschließlich um die Bedürfnisse seiner Mitmenschen kümmern. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum es so bedeutsam ist, seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu befriedigen. Außerdem lernen Sie, wie Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen und Ihr Leben intensiv genießen können.
Der US-amerikanische Psychologe Abraham Maslow hat eine Hierarchie der menschlichen Bedürfnisse erstellt, um besser erklären zu können, was den Menschen antreibt (siehe Abbildung 2.1). Er unterscheidet Defizit- und Wachstumsbedürfnisse: Alles, was notwendig für das Überleben ist, bezeichnet Maslow als Defizitbedürfnis. Dabei handelt es sich um körperliche Grundbedürfnisse wie Nahrung, Wärme, Sexualität und Schlaf, Sicherheitsbedürfnisse wie Stabilität, Schutz und Geborgenheit, soziale Bedürfnisse wie Liebe, Zugehörigkeit und Kontakt. Diese drei Existenzbedürfnisstufen sichern das Überleben und müssen zwingend befriedigt werden – nicht nur beim Menschen, sondern auch bei Tieren. Erst wenn eine Bedürfnisstufe erfüllt ist, kann die nächste erreicht werden.
Die vierte und fünfte Stufe der Bedürfnispyramide sind die Wachstumsbedürfnisse, die spezifisch menschlich sind: Individualbedürfnisse nach Anerkennung, Macht, Einfluss und Wertschätzung sowie Selbstverwirklichungsbedürfnisse wie Sinnfindung, Persönlichkeitsentwicklung und Transzendenz. Von diesen Faktoren kann man nicht genug bekommen; Wachstumsbedürfnisse sind quasi unstillbar und ermöglichen stetige Weiterentwicklung. Die Bedürfnispyramide kann Ihnen helfen, Klarheit über Ihre eigenen Bedürfnisse zu gewinnen, um konsequente Selbstfürsorge betreiben zu können.
Abbildung 2.1: Die Bedürfnispyramide nach Abraham Maslow
Wollen und dürfen
Haben Sie Lust auf eine Reise in Ihr Inneres? Nutzen Sie das AGIOH-Prinzip (Achtsamkeit, Gelassenheit, Innenschau, Optimismus, Handeln)
