ja tunnustamise suunas, kasutades tähelepaneliku ja sõbraliku teejuhi abi, selle asemel et üksipäini õiget teed otsida. Kui tunnete, et raamatus kirjeldatud lähenemine, selle praktiline lähtepunkt ja oma olemuse õigustamise rõhutamine enesevaatluse ning süstemaatiliste muudatuste kaudu teile sobib, siis võib-olla on teile parimaks teejuhiks kognitiiv-käitumisterapeut.
Kognitiiv-käitumisteraapia on psühhoteraapia vorm, millele pani Ameerika Ühendriikides aluse Philadelphias töötav psühhiaater professor Aaron T. Beck. See on tõenditele toetuv lähenemine, mis põhineb psühholoogilisel teoorial ja kliinilistel uuringutel. Esmakordselt näidati selle efektiivsust depressiooni ravis 1970. aastate lõpul. Sellest ajast alates on kognitiiv-käitumisteraapia laiendanud oma haaret ja tänapäeval kasutatakse seda edukalt palju mitmekesisema probleemideringi puhul, sealhulgas ärevushäired, paanikahäire, raskused lähisuhetes, probleemid seksuaalelus, söömishäired (nagu anoreksia ja buliimia), alkoholi- ja narkosõltuvus ning posttraumaatiline stressihäire. Meie sarjas leidub raamatuid, mis tegelevad mõnedega neist probleemidest.
Kognitiiv-käitumisteraapia on ideaalne lähenemisviis madala enesehinnangu korral. Seda seetõttu, et ta annab kergestimõistetava raamistiku mõistmiseks, kuidas probleem tekkis ja mis seda siiamaani toidab. Iseäranis keskendub kognitiiv-käitumisteraapia mõtetele, veendumustele, suhtumisele ja arvamustele (seda tähendabki sõna “kognitiivne”). Ja nagu me juba varem märkinud oleme, on inimese arvamus iseendast madala enesehinnangu tuumaks.
Ärge siiski eeldage, et mõistmisest ja enesesse vaatamisest piisab. Kognitiiv-käitumisteraapia pakub praktilisi, läbiproovitud ja tõhusaid meetodeid, et tekitada kestvat muutust. See ei jää abstraktsele sõna tasandile – tegemist pole lihtsalt “jututeraapiaga”. See julgustab teid aktiivselt tegelema madala enesehinnangu ületamisega, päevast päeva uute ideede praktikasse rakendamisega, julgustab teistmoodi tegutsema ja jälgima selle tegutsemise mõju teie arvamusele endast (see ongi “käitumise” osa).
Tegemist on mõistliku, praktilise lähenemisega põhilistele asjadele, mis julgustab teid arvestama ja teisendama oma üldisi mõtteid enese, teiste inimeste ja elu kohta. Ka ergutab see teid omaks võtma eksperimentaalsemat lähenemist oma käitumisele igapäevastes olukordades, proovima uusi ideid praktikas oma töökaaslaste, sõprade või pereliikmete peal, aga ka iseenda hindamisel, isegi siis, kui olete täiesti üksinda kodus. Kognitiiv-käitumislik lähenemine võimaldab teil saada iseenda terapeudiks, arendades sisevaatlust, muudatusi planeerides ja sisse viies ning hinnates nende tagajärgi enese jaoks. Uued oskused, mida te juurde õpite ja harjutate, osutuvad teile jätkuvalt kasulikuks kogu edasises elus.
Lõpptulemuseks võivad olla muutused kõigis peatüki algul välja toodud valdkondades:
• Tasakaalustatum ettekujutus iseendast, mis pöörab tähelepanu teie kõikidele külgedele, selle asemel, et keskenduda ainult negatiivsele ja positiivne kõrvale jätta.
• Tasakaalustatum enesemõistmine, mis tunnustab ja kiidab teid tervikuna, niisugusena, nagu te tõepoolest olete – ühesõnaga enesega rahulolu.
• Tõusnud enesekindlus ja eluga toimetulek – teie vaated oma võimete, heade omaduste, vooruste, oskuste ja tugevate külgede osas on vähem piiratud, selle tulemusel on tõusnud teie enesest lugupidamine.
• Uus, endisest kõrgem enese hindamise ja eneseväärikuse tunne, teadmine oma väärtusest, oma õigusest kohale päikese all.
Teine peatükk uurib täpsemalt, kust madal enesehinnang pärineb. See võimaldab teil aru pidada, missugused elukogemused on teie negatiivse ettekujutuse iseendast põhjustanud, ja mõista, et teie arvamus endast on täiesti loogiline, kui võtta arvesse seda, mis teiega toimunud on.
Kolmas peatükk viib mõistmiseni, mis hoiab vanu negatiivseid vaateid elujõulisena tänase päevani ja kuidas aegunud mõtlemisharjumused ning kasutud käitumismustrid koos moodustavad nõiaringi, mis blokeerib normaalse enesehinnangu arenemise.
Neljas peatükk soovitab esmast viisi, kuidas sellest nõiaringist välja murda, näidates, kuidas teadvustada ja seejärel kõikuma lüüa oma negatiivsed eelarvamused, mis teevad teid kartlikuks, piiravad teie tegutsemisvõimalusi ja toetavad niiviisi madalat enesehinnangut.
Viies ja kuues peatükk täiendavad teineteist. Viies peatükk õpetab, kuidas tabada enesekriitilised mõtted ja neile vastu astuda, õõnestades sel moel teie negatiivset arvamust endast. Kuues peatükk pakub välja võimalusi, kuidas aktiivselt luua ja tugevdada positiivsemat enesehinnangut.
Seitsmes peatükk liigub edasi ja mõtiskleb, kuidas te võiksite muuta neid elureegleid, mis olete kasutusele võtnud, et kompenseerida oma madalat enesehinnangut.
Kaheksas peatükk arutleb võimaluste üle töötada otseselt oma keskse ettekujutusega iseendast, mis moodustab madala enesehinnangu tuuma.
Lõpuks soovitab üheksas peatükk, kuidas õpitut kokku võtta ja kinnistada ning soovi korral edasi liikuda.
Te märkate, et otsesed meetodid, kuidas oma enesekohaseid veendumusi muuta, tulevad viimasena. See võib näida veider. Kas ei peaks negatiivsete enesekohaste veendumuste vääramine olema esimene ülesanne? Tegelikult on lugu nii, et tavaliselt on püsivaid veendumusi kõige lihtsam muuta siis, kui hakkate mõistma, kuidas need igapäevaelus toimivad. On huvitav ja kasulik püüda aru saada, kuidas need välja kujunesid, kuid kõige pakilisemalt vajab muutmist see, mis neid elus hoiab. Oma põhimõtteliste vaadete muutmine iseenda kohta (või ka ükskõik mille muu kohta) võib võtta nädalaid või kuid. Nii tuleb välja, et enne kui alustate tööd sel laialdasel, abstraktsel tasandil, püüate esimesena saavutada kõige raskemat. See võib teie edasiliikumist aeglustada ja teid päris palju heidutada.
Seevastu, kui muudate oma mõtlemist ja tegutsemist samm-sammult, võib see teie arvamusele endast otsekohe mõju avaldada. Võibolla on võimalik teha radikaalseid muudatusi juba mõne päevaga. Kui töötate oma mõtete ja tunnetega igapäevastes olukordades, aitab see selgitada nende veendumuste olemust, mis teil enda kohta on, samuti nende mõju teie elule. Nii moodustub tugev alus selleks, et hiljem tähtsamate asjadega tegeleda. Ka võib nii mõjutada teie keskseid negatiivseid enesekohaseid veendumusi isegi enne seda, kui nende kallal otseselt tööle asute. Eriti tõenäoline on see siis, kui esitate endale töö käigus pidevalt järgmisi küsimusi:
• Mis tähendust omab see minu enesekohastele veendumustele?
• Kuidas sobib (või ei sobi) see minu halva arvamusega iseendast?
• Missugused muutused võivad siit tuleneda selles osas, kuidas ma ennast isiksusena näen?
Te võite avastada, et mõtlemises ja käitumises tehtud väikesed muudatused löövad järk-järgult teie negatiivsete veendumuste kaljult kilde küljest. Te võite isegi leida, et selleks ajaks, kui jõuate kaheksanda peatükini, on see kalju nii väikeseks kahanenud, et see vajab vaid paari lõplikku hoopi. Ja isegi kui see päris nii pisikeseks kahanenud pole, annab negatiivse mõtlemise õõnestamise ja positiivsele keskendumise osas tehtud töö teile tugeva baasi siis, kui asute tegelema suurte abstraktsete teemadega. Kaheksas peatükk toetub üsna otseselt tööle, mis meie raamatus varem tehtud on. See tähendab, et kõige rohkem saate sellest kasu siis, kui olete omandanud varasemates peatükkides käsitletud ideed ja oskused.
Edu teile! Head teed!
Enesehinnang peegeldab arvamust, mis meil iseendast on, hinnanguid, mis me endale anname, ja väärtust, mis me iseendale kui inimesele omistame.
“Madal enesehinnang” tähendab, et me
