Czy czujesz, że powłoki brzuszne lekko unoszą się wraz z wdechem? Zwróć uwagę, czy nie wciągasz brzucha. Puść go, nie wciągaj, ale też nie wypinaj. Sprawdź, czy nie napinasz pośladków, ud, łydek, czy nie wkładasz wysiłku, by trzymać stopy złączone. Odpuść napięcie, nie trzymaj stóp razem, nie zaciskaj palców u stóp, oddaj ciężar całego ciała podłożu, na którym leżysz.
A teraz odpowiedz w myślach – nie otwierając oczu – na kilka pytań:
● Jakiego koloru jest karimata/koc, na której/-ym leżę?
● Jakiego koloru są ściany w tej sali?
● Ile w tej sali jest okien?
● W którą stronę musiałbym iść, by dojść do drzwi?
● Na którym jestem piętrze w tym budynku?
● Na jakiej jestem ulicy?
● Czy dziś pada deszcz?
● Jaki jest dziś dzień tygodnia?
● Jaka jest teraz pora roku?
I znów wróć do myśli o oddechu. Czy zmienił się, gdy odpowiadałeś na pytania? Być może zauważyłeś, że odpowiadając na nie wstrzywałeś oddech? Czy oddech nadal jest spokojny, równy?
Raz jeszcze pomyśl o wszystkich partiach swojego ciała, zwracając uwagę na to, czy czujesz gdzieś napięcie. Pomyśl o żuchwie, szyi, ramionach, rękach, dłoniach, brzuchu, pośladkach, nogach, a także zwróć uwagę na oddech.
Nadal nie otwieraj oczu, nie podnoś się. Połóż otwarte dłonie na żebrach, by jeszcze lepiej poczuć, co dzieje się z Twoim ciałem dzięki oddechowi. We własnym tempie zrób kilka wdechów nosem i wydechów lekko rozchylonymi ustami, by poczuć ten oddech w ciele.
Nie otwieraj jeszcze oczu, ale przeciągnij się, przekręć się na dowolny bok, podkładając złożone dłonie pod głowę. Poleż tak chwilę. Kiedy poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy i poprzeciągaj się raz jeszcze, po czym przejdź do dowolnego siadu.
Uwaga – jeżeli z relaksacji chcemy przejść od razu do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, nie prosimy o przejście do siadu.
Ważny jest sposób „wyprowadzenia” osoby ćwiczącej z relaksacji. Trzeba pilnować, by uczestnik zajęć nie podniósł się raptownie. Warto też po relaksacji poświęcić trochę czasu na rozmowę o odczuciach osoby ćwiczącej, o tym czy udało jej się podążać za słyszanymi poleceniami i jak się czuje po tym ćwiczeniu.
Poniższy tekst czytaj bardzo powoli, zwracaj uwagę na znaki przestankowe, rób kilkusekundowe pauzy (nie bój się pauzy!). Poza tym spróbuj wyobrażać sobie, ile czasu może zająć każda z czynności, którą osoba relaksująca się ma wykonać, by nie narzucić zbyt dużego tempa. Zwróć uwagę na częste wracanie w tekście do pozytywnych wspomnień – tylko takie sprawią, że relaksacja przyniesie oczekiwany skutek.
2. Relaksacja z wizualizacją
Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała. Leż i oddychaj spokojnie. Wyobraź sobie, że leżysz na kocu, na miękkiej trawie, na polanie. Jest ona na skraju lasu. Spróbuj ją zobaczyć. Pamiętaj, że jest pełnia lata, jest bardzo ciepło. Czujesz jak promienie słońca przebijają przez gałęzie drzew i delikatnie ogrzewają twoje ciało. Usłysz lekki szum wiatru, śpiew ptaków, a także cichutkie brzęczenie wydawane przez owady. Wsłuchaj się dokładnie, by usłyszeć wszystkie dźwięki. Zwróć uwagę na jeszcze jeden szum – to szum wody w strumieniu niedaleko polany.
Jesteś spokojny, zadowolony. Nic nie musisz, możesz delektować się tym, co cię otacza. Możesz tu być tak długo, jak tylko zechcesz. Dlatego warto lepiej przyjrzeć się temu miejscu. Wyobraź sobie zatem, że powoli siadasz, a następnie wstajesz, by pospacerować po polanie. Rozejrzyj się ciekawie dokoła. Widzisz soczystą zieleń trawy, wysokie drzewa, błękitne niebo.
Zauważasz także wąską dróżkę nie wiadomo dokąd prowadzącą. Ciekawość sprawia, że postanawiasz nią pójść. Rozglądaj się. Zobacz strumyk, który słyszałeś leżąc, a także niedaleko przed sobą, na końcu dróżki, którą idziesz – mały, biały, bajkowy – domek. Idź bardzo powoli w jego kierunku. Zobacz jak stajesz przed jego drzwiami. Być może z bliska wydaje ci się znajomy? Być może to znane ci miejsce, które mile wspominasz?
Wejdź do środka i zobacz, gdzie jesteś. To może być przestrzeń, którą pamiętasz z dzieciństwa albo miejsce, które masz na co dzień. . Chętnie tam wracasz choćby w myślach. Zrób parę kroków, wchodząc do środka. Rozejrzyj się i zobacz to pomieszczenie, z którym masz związanych wiele miłych wspomnień. Popatrz, co jest z lewej, a co z prawej strony, gdzie są okna, drzwi, zobacz jakieś meble – stół, krzesła… Pomyśl o czasie, który kojarzy ci się z tym domem, o ludziach, o miłych wydarzeniach… Rozglądając się, zobacz po lewej stronie pod ścianą mebel, którego nie znasz – dużą skrzynię. Jest masywna, z ciężkim wiekiem. Podejdź do niej i powoli je unieś. Widzisz w skrzyni zgromadzonych wiele przedmiotów, które pamiętasz z dzieciństwa. Zobacz, co chcesz. Może ulubioną lalkę, misia, samochodzik, książkę? Być może są tu jakieś Twoje prace plastyczne z czasów szkoły, a może klocki, skakanka… Spróbuj zobaczyć różne swoje rzeczy, o których już zapomniałeś, które teraz nie są ci potrzebne. Oglądaj i nazywaj je w myślach. Pomyśl o czasie, jaki ci przypominają. Być może pamiętasz, od kogo je dostałeś, gdzie były kupione. .
Jeden przedmiot ze skrzyni będziesz mógł zabrać ze sobą. Wybierz taki, który budzi w tobie dobre emocje, przywodzi na myśl dobre wspomnienia. Co to jest? Dlaczego jest ważny? Weź go do ręki i przyjrzyj mu się. Zapamiętaj, co to takiego i jakie pozytywne uczucia udało ci się dzięki temu przedmiotowi przywołać. Zabierz go ze sobą. Niech to będzie rodzaj amuletu, który pomoże ci w trudnych chwilach.
Rozejrzyj się raz jeszcze po miejscu, które odwiedziłeś i idź w stronę drzwi wejściowych. Wyjdź przed dom. Zobacz błękitne niebo, zieloną trawę, w oddali wysokie drzewa. Znajdź dróżkę, którą tu przyszedłeś, by móc nią wrócić na swoją polanę. Odwróć się jeszcze raz, by zobaczyć miejsce, które odwiedziłeś, popatrz też na przedmiot, który trzymasz w dłoniach. I idź już dróżką do polany. Popatrz na płynący i szumiący strumyk, na kwiaty koniczyny, latające owady. Dojdź do swojej polany, by położyć się na leżącym na niej kocu. Ułóż się wygodnie. Poczuj promienie słońca na swoim ciele, usłysz szum gałęzi i śpiew ptaków. Pomyśl o tym, gdzie byłeś i co zabrałeś ze sobą. Zapamiętaj dobre emocje, które poczułeś na myśl o tym miejscu i przedmiocie, by móc je przywołać wtedy, gdy będzie ci trudno.
Za chwilę policzę od 10 do 1. Gdy usłyszysz 1 otwórz oczy. 10, 9, 8… 1, przeciągnij się, powoli przekręć się na dowolny bok, podkładając pod głowę złożone dłonie. Poleż tak przez chwilę. Jak poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy, poprzeciągaj się raz jeszcze, spróbuj ziewnąć, po czym przejdź do dowolnego siadu.
Po relaksacji najlepiej od
