oraz ziewanie, które uwalnia napięcia.
Warto dodać, że inne metody relaksacji opracowali m.in. J. H. Schultz (trening autogenny)16, E. Jacobson17 czy H. Wintrebert18.
Jednym ze znanych sposobów na rozluźnienie ciała jest najpierw wprowadzenie do niego dużego napięcia. Jest to również element relaksacji E. Jacobsona. Do ćwiczeń, które polegają na przejściu od napięcia do rozluźnienia można zaliczyć poniższe.
1. Lew i zwiędły liść19 – usiądź na kolanach, pośladki posadź na piętach, plecy proste, dłonie połóż na udach. Otwórz buzię. Napnij wszystkie mięśnie swojego ciała, język wysuń na brodę. Otwórz oczy najszerzej jak potrafisz, napinając też czoło. Wytrzymaj tak przez chwilę (fot. 2).
Następnie odpuść napięcie, zamknij oczy, zrób skłon, opierając czoło na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała (fot. 3). Nie martw się, jeśli nie możesz sięgnąć czołem do podłogi, wówczas po prostu pochyl się na tyle, na ile będzie to dla ciebie wygodne. Odpocznij przez chwilę, zwróć uwagę na swój oddech. Staraj się kierować go w dolną część pleców.
Fot. 2. Ćwiczenie – lew
Fot. 3. Ćwiczenie – zwiędły liść
2. Embrion20 – połóż się na dowolnym boku i zwiń w kłębek, obejmując dłońmi kolana (fot. 4). Napnij wszystkie mięśnie, zamknij oczy, zaciśnij zęby, wypuść powietrze. Wytrzymaj przez chwilę. Gwałtownie rozpleć, rozluźnij swoje ciało, spontanicznie rozkładając się na podłodze. Nie blokuj też dźwięku ulgi, bądź naturalny. Odpocznij.
Fot. 4. Ćwiczenie – embrion
3. DOBRY ODDECH DLA MOWY
Pierwszym etapem pracy nad głosem jest poznanie własnego naturalnego rytmu oddychania […] naukę trzeba rozpocząć nie od kontrolowania oddechu, ale od obserwowania go, w stanie rozluźnienia, by poznać jego naturalny rytm21.
Ćwiczenia oddechowe są ważną, integralną częścią pracy nad emisją głosu. Od prawidłowego oddychania (żebrowo-przeponowo-brzusznego) zależy to, w jaki sposób mówimy, ale też jak funkcjonujemy na co dzień. Dzięki oddychaniu wydalamy z płuc zużyte powietrze i zastępujemy je świeżym, bogatym w tlen. W ciągu doby wykonujemy około 200 tysięcy oddechów, co oznacza, że w czasie spoczynku jest to średnio 16–20 oddechów na minutę22. Pracując nad oddechem, uczymy nasze ciało zapamiętywania właściwych nawyków, które szczególnie pomagają w sytuacjach trudnych. Do najczęstszych reakcji organizmu na stres należy bowiem zaliczyć:
● wstrzymywanie oddechu;
● spłycanie oddechu;
● usztywnianie postawy, które jest przyczyną, a jednocześnie efektem zaburzonego oddechu23.
Prawidłowe oddychanie uzależnione jest głównie od pracy przepony, która jest mięśniem oddzielającym jamę brzucha od klatki piersiowej. Podczas wdechu przepona spłaszcza się i obniża (oddychanie spokojnie – o około 2 cm, oddychanie głębokie – o około 4 cm24), a podczas wydechu unosi się. Podczas fonacji praca przepony jest szczególnie ważna, gdyż reguluje ciśnienie wydychanego powietrza. Nie odczuwamy żadnych ruchów, a jej praca jest odruchem bezwarunkowym. Wpływając jednak na pracę żeber i mięśni brzucha, możemy kierować nią w sposób pośredni.
3.1. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA LEŻĄCA
Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, gdyż w takiej najłatwiej jest wypracować prawidłowy tor oddychania. Co ważne – każde ćwiczenie oddechowe, niezależnie od tego, w jakiej pozycji je wykonujemy, musi być powtórzone co najmniej kilka razy. Tylko to pozwala na utrwalanie w ciele właściwych nawyków.
W przypadku ćwiczeń oddechowych, a następnie w pracy na samogłoskach ustnych (a-e-y-i-o-u) wprowadzone zostaną dwa terminy – legato, czyli dźwięk ciągły i staccato, czyli dźwięk przerywany.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 5).
Fot. 5. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach
1. Wsłuchiwanie się w siebie I
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6) i:
Fot. 6. Ćwiczenie – wsłuchiwanie się w siebie I
a. oddychaj swobodnie, nie spiesząc się, nie pogłębiając oddechu. Obserwuj swoje ciało. Zauważ, w jaki sposób oddychasz – czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób klatka piersiowa wypełnia się powietrzem;
b. wykonaj szybki wdech nosem i ustami jednocześnie, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej. Następnie zrób swobodny wydech lekko rozchylonymi ustami;
c. wykonuj cykl oddechów pogłębianych. Każdy kolejny wdech niech będzie głębszy od poprzedniego, a wydech coraz dłuższy. Wdech nosem, wydech lekko rozchylonymi ustami. Spróbuj zrobić to ćwiczenie, rozkładając cały cykl najpierw na 3 razy:
● płytki, krótki wdech – krótki wydech,
● głębszy wdech – dłuższy wydech,
● najgłębszy wdech – długi wydech.
Następnie wykonaj ćwiczenie w cyklu 5, a nawet 7 wdechów i wydechów, gdzie każdy wdech i wydech jest nieco dłuższy od poprzedniego.
2. Wsłuchiwanie się w siebie II
Powyższe ćwiczenie (wsłuchiwanie się w siebie I) wykonaj, trzymając dłonie na żebrach (fot. 7).
Sprawdź, czy czujesz, jak podczas wdechu żebra rozchodzą się na boki. Zrób najpierw kilka swobodnych wdechów i wydechów, starając się, by każdy kolejny wdech był głębszy od poprzedniego. Staraj się wdychanym powietrzem wypełniać całą klatkę piersiową, ale myśl też o żebrach. One podczas wdechu powinny rozejść się na boki. Zobacz to, wyobraź sobie swoją klatkę piersiową rozchodzącą się na boki. Kontynuuj ćwiczenie, przechodząc do cyklu od 3 do 7 coraz dłuższych i głębszych wdechów i wydechów.
C. Derra,
M. Jacenko,
H. Wintrebert,
K. Zebroff,
Ćwiczenie z warsztatów prof. Stanisława Górki (polski aktor teatralny, filmowy i telewizyjny, pedagog).
A. Łastik,
B. Tarasiewicz,
Por. A. Płusajska-Otto,
B. Tarasiewicz,
