do najdalszej ściany lub punktu, który sobie wyobrażasz przed sobą. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.
W pozycji stojącej możesz również wykonać następujące ćwiczenia (opisane wyżej jako ćwiczenia do wykonania w pozycji leżącej):
● wsłuchiwanie się w siebie I i II;
● sycz jak wąż;
● fukaj ze złością;
● porusz przeponę;
● liczenie I.
Fot. 10. Ćwiczenie – zobacz oddech i oddychaj przez słomkę
Wykonanie tych samych ćwiczeń w jednej i drugiej pozycji pozwala wyćwiczyć właściwe nawyki, przenosić z pozycji leżącej do stojącej zapamiętane prawidłowe reakcje ciała.
3. Ręce w bok
Nabierz powietrza nosem z jednoczesnym uniesieniem rąk w bok (fot. 11).
Następnie:
a. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce;
b. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce, ale zatrzymaj powietrze i unieruchom ręce na 3 sekundy – wydech na głosce s legato przez 3 sekundy z opuszczaniem rąk – zatrzymanie (3 sekundy) – wydech na s legato (3 sekundy) etc.
Fot. 11. Ćwiczenie – ręce w bok
c. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce. wydłużając czas zatrzymania powietrza i wybrzmiewania głoski s legato (do 5, 7, 9 sekund).
Uwaga – jeśli masz tendencję do unoszenia ramion i chowania głowy między nimi, nie wykonuj ćwiczeń oddechowych z unoszeniem rąk w bok ani tym bardziej do góry, nad głowę.
4. Nos malarz
Zamknij oczy, wykonaj wdech nosem, a następnie wypuszczaj nosem powietrze, rysując nim ósemki. Ruchy głowy mają być nieduże, powolne. Pamiętaj, że o zakresie ruchu decyduje czubek nosa, który wyznacza drogę.
Powtarzając ćwiczenie, wykonaj też wydech lekko rozchylonymi ustami. Możesz również zamiast ósemek czubkiem nosa namalować obraz.
5. Tańczący pasek
Potrzebne pomoce: podłużna kartka papieru (wymiary około 4 x 21 cm – szerokość kartki A4).
Na wysokości ust, w odległości około 20 cm przytrzymaj dłonią (za krótszy brzeg) papierowy pasek. Następnie weź głęboki wdech nosem, a na wydechu dmuchaj w dolną część paska, tak aby odchylał się nawet o 90 stopni (fot. 12). Zwróć uwagę, by nie wysuwać ani nie odchylać głowy.
Fot. 12. Ćwiczenie – tańczący pasek
6. Kartka na ścianie
Potrzebne pomoce: mała kartka z notesu (wymiary około 8 x 8 cm).
Stań na wprost ściany. Na wysokości oczu przyłóż do ściany kartkę i przytrzymaj ją dłonią. Weź głęboki wdech nosem i postaraj się jak najdłużej wydychanym ustami powietrzem utrzymać kartkę na ścianie już bez pomocy dłoni.
Pamiętaj o postawie ciała. To ważne, by nie wysuwać głowy do przodu, lecz w ćwiczenie angażować całe ciało, zachowując prawidłową postawę.
7. Zdmuchuj pyłki
Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech ustami, wyobrażając sobie, że zdmuchujesz pyłki z różnych części swojego ubrania (np. z rękawów). Pyłki trzymają się tak mocno, że musisz dmuchać na nie silnym strumieniem powietrza. Rób to na głosce f staccato, a następnie legato. Zwróć uwagę, jak pracuje przepona.
8. Równoważnia25
Przyjmij następującą pozycję – nogi proste, stopy złączone, palec wskazujący prawej ręki przyciska prawe nozdrze. Nabierz lewą dziurką nosa powietrze, jednocześnie wspinając się na palce (fot. 13). Stojąc na palcach, wstrzymaj powietrze, prawą rękę opuść tak, by ułożyła się wzdłuż ciała, a palcem wskazującym lewej ręki przyciśnij lewe nozdrze. Wypuść powietrze prawą dziurką nosa, jednocześnie opadając na całe stopy. Pamiętaj, że wspinasz się na palce tak długo, jak długo nabierasz powietrze i tym samym opadasz na pięty tak długo, jak długo je wydychasz. Staraj się, by wydech trwał jak najdłużej.
9. Oddychanie piętą26
Połóż dłonie na żebrach, by poczuć, jak się rozchodzą na boki podczas wdechu. Patrz na piętę swojej lewej stopy. Nabierz powietrza nosem, jednocześnie unosząc stopę do góry (fot. 14). Wyobraź sobie, że powietrze nabierasz piętą. Unieś stopę na wysokość kolana, zatrzymaj ją oraz wstrzymaj na chwilę powietrze (możesz w myślach liczyć do 2 lub 3), a następnie
a. opuszczaj powoli nogę, kierując piętę w stronę podłogi, rób wydech ustami, ale wyobrażaj sobie, że powietrze wypływa z pięty, a Ty je wtłaczasz w podłogę. To samo zrób, unosząc i opuszczając prawą nogę;
Fot. 13. Ćwiczenie – równoważnia
Fot. 14. Ćwiczenie – oddychanie piętą
b. opuść nieco nogę i kreśl nią nad podłogą ósemki. Wydychaj przy tym powietrze ustami, wyobrażając sobie, że wypływa ono z pięty. To samo zrób prawą nogą.
10. Lala z popsutą głową – ćwiczenie w parach
Dwie osoby stają obok siebie. Stojąca z lewej strony robi krok do tyłu, wyciąga do przodu ręce i kładzie je na żebrach partnera. Ten – stojąc w niewielkim rozkroku – robi powolny skłon do przodu (fot. 15). Ważne, by czubek jego głowy był skierowany prostopadle do podłogi.
Fot. 15. Ćwiczenie – lala z popsutą głową
Osoba robiąca skłon nabiera powietrze nosem, myśląc o tym, by dostało się ono w najniższe partie płuc, a tym samym, by rozszerzyły się żebra. Następnie robi bardzo powolny wydech lekko rozchylonymi ustami. Osoba, która trzyma dłonie na żebrach ćwiczącego powinna poczuć, jak rozchodzą się one na boki, a następnie jak powoli się schodzą podczas wydechu. Ćwiczenie należy powtórzyć 3–5 razy. Po wykonaniu serii wdechów i wydechów ćwiczący bardzo powoli się podnosi. Osoba, która trzymała dłonie na jego żebrach, robi mu wówczas masaż pleców (fot. 16) – pionowe ruchy całymi dłońmi po plecach z góry na dół. Ważne, aby osoba podnosząca się ze skłonu robiła to bardzo powoli
Ćwiczenie z warsztatów Zygmunta Molika (polski aktor teatralny i filmowy, pedagog, aktor Teatru Laboratorium we Wrocławiu).
Ćwiczenie z warsztatów dr Swietłany Butskiej (muzykolog, pedagog, wokalistka).
