często, że już nawet nie zastanawiamy się, czy to prawda.
Zamiast tego, jesteśmy pewni, że wina leży po naszej stronie. Czujemy, że zawiedliśmy. Niektórzy po cichu krytykują nas za nieprzestrzeganie dietetycznych wytycznych. Inni twierdzą, że nie mamy wystarczającej siły woli i karmią nas nic nie znaczącymi frazesami.
Brzmi znajomo?
Porażka nie jest naszą porażką. Dieta polegająca na kontroli porcji i ograniczeniu kalorii po prostu nie może być skuteczna. Ograniczenie jedzenia nie będzie skutkowało długotrwałym spadkiem wagi.
We wczesnych latach 90. nasza sytuacja na dietetycznym froncie nie przedstawiała się zbyt dobrze. Epidemia otyłości zaczęła się rozszerzać, a krok w krok za nią szła cukrzyca typu 226. Kampania promująca niskotłuszczowe diety zaczęła się wypalać z braku obiecywanych rezultatów. Nawet, kiedy codziennie z trudem przełykaliśmy pozbawione skóry kurczaki i ryżowe wafle, stawaliśmy się coraz grubsi i jeszcze bardziej chorzy. W poszukiwaniu odpowiedzi, Narodowy Instytut Zdrowia zatrudnił ponad 50 tysięcy kobiet w okresie postmenopauzalnym, aby przeprowadzić największe, najdroższe, najambitniejsze badania nad dietą, jakie kiedykolwiek wykonano. Ten randomizowany test, opublikowany w 2006 roku, nazwano Testem Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial)27. Jest on prawdopodobnie najważniejszym badaniem dietetycznym, jakie kiedykolwiek przeprowadzono.
Około 1/3 tych kobiet w ciągu roku wzięła udział w serii osiemnastu sesji edukacyjnych, aktywności grupowej, celowych kampaniach informacyjnych a następnie otrzymywała spersonalizowane informacje zwrotne. Ich interwencją dietetyczną było ograniczenie tłuszczu, który obniżono do poziomu 20 procent dziennej dawki kalorii. Zwiększyły także ilość spożywanych owoców i warzyw (do pięciu porcji dziennie) i zbóż (do sześciu porcji dziennie). Zachęcano je również do większej aktywności fizycznej. Polecano odżywiać się tak, jak do tej pory. Dostarczono im egzemplarz Dietary Guidelines for Americans (Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów), ale poza tym, nie otrzymały zbyt wiele pomocy. Badania miały potwierdzić pozytywny wpływ diety niskotłuszczowej na układ sercowo-naczyniowy i utratę wagi.
Średnia waga badanych na początku wynosiła 169 funtów (76,8 kg). Średni indeks masy ciała oscylował w okolicach 29,1, co oznaczało, że badane należą do grupy ludzi z nadwagą (indeks masy ciała od 25 do 29,9) graniczącą z otyłością (indeks masy ciała większy niż 30). Badano je przez 7,5 roku, aby sprawdzić, czy dieta rekomendowana przez lekarzy zredukuje otyłość, choroby serca i raka – tak, jak się spodziewano.
Grupa, która otrzymywała porady dietetyczne, odniosła sukces. Dzienna dawka kalorii spadła z 1788 do 1446, co oznacza redukcję kaloryczną o 342 dziennie, przez 7,5 roku. Tłuszcz, jako procent przyjmowanych kalorii spadł z 38,8 procent do 29,8, a węglowodany zostały zwiększone z 44,5 procent do 52,7. Kobiety zwiększyły aktywność fizyczną o 14 procent dziennie. Grupa kontrolna nadal stosowała tę samą dietę o wyższej zawartości kalorii i tłuszczu.
Wyniki mówiły wiele. Grupa nazwana przeze mnie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” wystartowała niesamowicie, tracąc przez pierwszy rok około 4 funty (1,8 kg). W drugim roku uczestniczki zaczęły znów powoli przybierać na wadze, a na koniec badania nie było znaczących różnic pomiędzy grupami.
Być może część tych kobiet zamieniła tłuszcz na mięśnie? Niestety średni obwód w talii zwiększył się o 0,39 cala (0,6 cm), a średni współczynnik talii do bioder zwiększył się z 0,82 cala do 0,83 cala (2,1 cm), co oznacza, że kobiety te stały się grubsze, niż poprzednio. Poziom utraty wagi w programie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” nie osiągnął nawet jednego kilograma!
To badanie było ostatnim w całej serii eksperymentów zakończonych niepowodzeniem. Próba zrzucenia zbędnych kilogramów poprzez redukcję kalorii okazała się nieskuteczna. Ten sposób przyniósł nam rozczarowanie. Rzut oka na wydawnictwa Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa28 potwierdza tę porażkę. Wszystkie badania, rzecz jasna, potwierdzają to, co już dawno wiedzieliśmy. Redukcja kaloryczna nie wpływa na utratę wagi. Ktokolwiek tego kiedykolwiek próbował, powie ci to samo.
Wiele osób mówi mi: Nie rozumiem. Jem mniej, więcej się ruszam, ale zdaje się, że w ogóle nie tracę na wadze. Ja doskonale rozumiem – ponieważ ta rada zwyczajnie nie działa. Czy diety bazujące na redukcji kalorycznej działają? Nie. Test Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial) był największym, najlepszym, najbardziej niesamowitym badaniem strategii jedz mniej – ruszaj się więcej, jaki kiedykolwiek przeprowadzono. I okazało się, że zdecydowanie tę strategię odrzuca.
Co się dzieje, kiedy zmniejszamy liczbę kalorii i próbujemy stracić na wadze? Częścią tego problemu jest spowolniony metabolizm, który towarzyszy utracie wagi. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej.
Strategia przyjmowanych kalorii kontra spalanych kalorii zakłada, że mamy świadomą kontrolę nad tym, co jemy. Jednak jest to ignorowanie ogromnie silnego wpływu hormonów na organizm. Jedną z ważniejszych cech ludzkiego organizmu jest homeostaza albo zdolność do adaptacji i zmiany. Nasze ciała zmagają się z wiecznie zmieniającym się otoczeniem. W odpowiedzi ciało wprowadza modyfikacje, aby zminimalizować efekty tych zmian i powrócić do swojego stanu pierwotnego. I tak się dzieje, kiedy zaczynasz tracić na wadze.
Ten efekt został zademonstrowany w bardzo zgrabnym badaniu hormonalnej adaptacji do spadku masy ciała29. Badanym podawano posiłki o wartości 500 kalorii dziennie, co spowodowało spadek wagi o 29,7 funta (13,5 kilograma). Następnie przepisano im beztłuszczową dietę o niskim indeksie glikemicznym, aby utrzymać ten stan. Zachęcano ich także, aby ćwiczyli 30 minut dziennie. Niezależnie od ich dobrych intencji, przybrali na wadze niemal o połowę pierwotnej wartości.
Przetestowano różne poziomy hormonów – włączając grelinę, hormon, który sprawia, że czujemy głód. Utrata wagi znacząco zwiększała poziom greliny u badanych nawet po roku, w porównaniu z jej standardową zawartością.
Co to oznacza? Że badani czuli się coraz bardziej i bardziej głodni i nie przestali się tak czuć, aż do końca badania.
W badaniu oceniano również hormony sytości, takie jak peptyd YY, amylina i cholecystokininy, wszystkie one są uwalniane w odpowiedzi na białka i tłuszcze dostarczane w naszej diecie. Sprawiają, że czujemy się „pełni”. Odpowiedź ta z kolei daje pożądany efekt powstrzymywania się przed przejadaniem. Po roku po zakończenia badania, poziomy wszystkich trzech hormonów sytości były znacznie niższe, niż przed jego rozpoczęciem.
Co to oznacza? Że wszyscy badani czuli się mniej „pełni”.
Ze zwiększonym poczuciem głodu i zmniejszonym poczuciem sytości wzrasta potrzeba jedzenia. Co więcej, te zmiany hormonalne zachodzą prawie natychmiast i utrzymują się niemal w nieskończoność. Ludzie, którzy są na diecie, czują się coraz bardziej głodni, a ten efekt nie jest jakimś przedziwnym psychologicznym odpowiednikiem voodoo ani utratą silnej woli. Zwiększone poczucie głodu jest normalną i oczekiwaną reakcją hormonalną na utratę wagi.
Minnesota Starvation Experiment (Eksperyment Głodowy z Minnesoty) doktora Keysa po raz pierwszy udokumentował efekt neurozy głodowej.
Rewolucyjny program żywieniowy zapobiegający wystąpieniu cukrzycy i cofający jej skutki opisuje dr Joel Furhman w książce „Wylecz cukrzycę”, która dostępna jest w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.).
Howard B.V., i in. Low fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.. JAMA. 4 stycznia 2006; 295(1):39–49.
Kennedy E.T., Bowman S.A., Spence J.T., Freedman M., King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. kwiecień 2001; 101(4):411–20.
Suminthran P. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss., N Engl J Med. 27 październik 2011; 365(17):1597–604.
