gar nicht so einfach ist, ein gewohntes Verhalten zu ändern.
Zehn Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren
Mit der folgenden Strategie sollte es Dir gelingen, Gewohnheiten zu erlernen, zu ändern oder abzulegen.
1. Entscheide Dich für eine einzige Gewohnheit, die Du etablieren oder ablegen möchtest, damit Du Deine ganze Willenskraft und Konzentration für die eine Veränderung aufwenden kannst. Meist ist es einfacher, sich erst einmal etwas an- statt abzugewöhnen. Um täglich 15 Minuten Yoga zu machen, benötigst Du 15 Minuten Willenskraft. Um Dir das Rauchen abzugewöhnen, benötigst Du 24 Stunden Willenskraft.
2. Formuliere ein konkretes, möglichst messbares Ziel. Auf diese Weise kannst Du immer wieder Deinen Fortschritt überprüfen. Die Gewohnheit »Mehr Bewegung« bekommt also ein Ziel wie zum Beispiel »Mindestens 10 000 Schritte pro Tag«.
3. Führe ein Gewohnheiten-Tagebuch. Notiere darin die Gewohnheit, den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung sowie das konkrete Ziel, also das, was Du erreichen willst. Mache Dir auch Gedanken, wie Du mit Rückschlägen umgehen möchtest und wie es sich anfühlen wird, wenn Dir das neue Verhalten in Fleisch und Blut übergegangen ist. Bis es so weit ist, solltest Du Fortschritte regel mäßig in Deinem Gewohnheiten-Tagebuch festhalten.
4. Mach es Dir so einfach wie möglich. Regelmäßiges Joggen gewöhnst Du Dir zum Beispiel leichter im Sommerhalbjahr an. Setze einen Termin und lege die Laufklamotten und -schuhe bereit, damit Du schnell starten kannst und Dir nicht so leicht etwas dazwischenkommt.
Ein Tagebuch kann ein hilfreicher Begleiter sein beim »Change« zu mehr Minimalismus, denn es dient einer genauen Selbstbeobachtung.5. Gib Dir zwei bis drei Monate Zeit. So lange dauert es, bis Du Dich an das neue Verhalten gewöhnt hast. Lege kein zu hohes Ziel fest beziehungsweise gehe schrittweise vor. Wenn Du fünfmal die Woche fünf Kilometer joggen möchtest, das aber aus dem Stand unrealistisch ist, dann steigere das Pensum langsam. Nimm Dir für den ersten Monat dreimal die Woche drei Kilometer vor, im zweiten Monat dann viermal die Woche vier Kilometer und im dritten Monat fünfmal die Woche fünf Kilometer.
6. Hole Dir Motivation von außen. Es kann hilfreich sein, wenn Du Unterstützung von Freunden oder Familie hast. Berichte ihnen von Deinem Vorhaben und halte sie auf dem Laufenden. Vielleicht schließt sich sogar jemand an. In so einem Umfeld wirst Du es Dir dreimal überlegen, ob Du einen Rückzieher machst. Du kannst auch online über Deine neue Gewohnheit berichten, in Communitys, Foren und den sozialen Medien.
7. Bleib dran. Nach der anfänglichen Begeisterung meldet sich oft der innere Schweinehund zurück. Dann ist es wichtig, Dich daran zu erinnern, das neue Verhalten beizubehalten. Beschäftige Dich mit Deinem Gewohnheiten-Tagebuch, blockiere Zeit in Deinem Kalender, stelle den Wecker, hänge DIN-A4-Blätter mit Deiner Motivation und Klebezettel mit Durchhaltesprüchen auf.
8. Habe Freude an der Veränderung. Wenn Du der neuen Gewohnheit wenig abgewinnen kannst, besteht die Gefahr, dass Du sie früher oder später wieder fallen lässt. Rufe Dir das Positive der Veränderung und die Belohnung des neuen Verhaltens ins Gedächtnis. Sei wach, achtsam und dankbar. Wer beim Wandern vor allem die Anstrengung beim Anstieg wahrnimmt, dem bleiben all die Freuden verwehrt: die Bewegung in der Natur, die Entschleunigung, die Stille, das Gipfelglück, die Müdigkeit am Ziel, die allmähliche Stärkung von Körper und Geist.
9. Zelebriere die neue Gewohnheit. Sobald Du keine Willenskraft mehr aufwenden musst, bist Du am Ziel. Du hast eine neue Gewohnheit etabliert oder eine schlechte abgelegt. Du kannst stolz auf Dich sein! Das neue Verhalten wird nun fast automatisch ablaufen. Ich empfehle trotzdem, alle ein bis zwei Monate den Stand für diese Gewohnheit in Dein Tagebuch einzutragen. Also zum Beispiel, ob Du die Gewohnheit beibehalten hast, ob sie noch schwerfällt, wie sich die Veränderung anfühlt.
10. Lerne aus Misserfolgen. Wenn es Dir nicht gelingt, die neue Gewohnheit zu etablieren, dann quäle Dich nicht länger. Lege sie (vorerst) ad acta. Du hast trotzdem etwas gelernt. Wende Dich mit Zuversicht einer anderen Veränderung zu.
Am besten fängst Du gleich damit an, Deinen Lebensstil ein klein wenig minimalistischer zu gestalten. Denn »jedem Anfang wohnt«, wie der Dichter Hermann Hesse schrieb, »ein Zauber inne«. Und wenn es nicht auf Anhieb klappen will, weiß der große afrikanische Politiker Nelson Mandela Rat: »Unser größter Ruhm ist nicht, niemals zu fallen, sondern jedes Mal wieder aufzustehen.«
2 EIN DUTZEND BEREICHE, DIE DU IN 15 MINUTEN AUSMISTEN KANNST
»Das Aussortieren des Unwesentlichen ist der Kern aller Lebensweisheit.«
Laozi
Der naheliegendste und wohl schnellste Weg, zu etwas mehr Einfachheit im Leben zu kommen, ist, sich nur mit solchen Dingen zu umgeben, die Freude bereiten und die auch wirklich verwendet werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten auszumisten. Wenn es gründlich sein soll und nicht schnell gehen muss, empfehle ich Dir die Tabula-rasa-Methode (siehe Kapitel 5 >).
Du kannst aber auch klein anfangen und immer mal wieder zwischendurch ausmisten, zum Beispiel, wenn Du auf Besuch oder einen Anruf wartest. Für die folgenden Bereiche Deines persön lichen Eigentums benötigst Du nicht mehr als eine Viertelstunde. Lass Dich davon ermutigen, weitere Ecken, Winkel, Regale oder Behältnisse übersichtlicher zu gestalten.
1. Sockenschublade
Einsame Socken, denen der Partner abhanden gekommen ist, entsorgst Du, ohne mit der Wimper zu zucken. Die mit Löchern ebenfalls, es sei denn Du kannst sie stopfen (lassen). Wo Du schon mal dabei bist, dürfen auch die Socken gehen, die Du nie anhast.
2. Schuhsammlung
Gehe Deine Schuhe durch und sortiere alle Paare aus, die Du seit zwei Jahren oder gar noch länger (für Fortgeschrittene: seit einem Jahr) nicht mehr getragen hast. Ich spende Schuhe immer an lokale soziale Einrichtungen.
3. Bett
Das Schlafzimmer soll Entspannung, Erholung und Intimität fördern. Unruhe und Übermaß sind da fehl am Platz. Wenn Du anhand dieser Gedanken Dein Bett, das Nachtkästchen und den umliegenden Bereich umgestaltest, wird das die Stimmung und Atmosphäre positiv verändern. So kannst Du zu einem gesunden und erholsamen Nachtschlaf beitragen.
4. Badezimmer
Alles, was Du hier auf Anhieb loslassen kannst: abgelaufene Medikamente (die übrigens ohnehin nicht ins Bad gehören wegen der Feuchtigkeit), Kosmetik mit besorgniserregenden Inhaltsstoffen, den dritten Bademantel und das vierte Saunatuch, Düfte, die Du eigent lich nicht magst, sowie Artikel, die Du nie verwendest. Wenn Du den verbleibenden Rest dann nach und nach aufbrauchst, finden sich bald nur noch Lieblingsteile in Deinem neuen Wohlfühlbad (siehe Kapitel 24 >).
5. Lebensmittelvorräte
Alles,
