el desarrollo personal a lo largo de la vida (Wayment y cols., 2015). Es un cuestionario de 14 ítems que se puntúa mediante una escala Likert que va de 1 (completamente en desacuerdo) a 5 (completamente de acuerdo). Algunos ejemplos de sus ítems son: «Siento una conexión con todos los seres vivos» (identidad inclusiva); «Antes de criticar a otros, pienso cómo sería estar en su lugar» (toma de perspectiva); «Cuando pienso sobre ello, creo que he mejorado mucho como persona en los últimos años» (crecimiento); «Me descubro a mí mismo haciendo cosas sin prestar mucha atención» (consciencia desapegada). No existe versión española, nuestro grupo está validándola.
Práctica: la felicidad auténtica a lo largo de la vida
Adopta la postura habitual de meditación. Conecta, interiormente, con situaciones en tu vida en que hayas experimentado una felicidad auténtica. No una sensación agradable ligada a algo externo, sino una experiencia de bienestar profundo, de paz y plenitud. Identifica algunas de esas situaciones y pregúntate: ¿Qué me produjo aquella sensación? ¿Cuál fue la causa? Reposa unos segundos contestándote sin palabras esas cuestiones.
Céntrate en tu situación actual, en tu vida en este momento concreto. ¿Disfrutas de esa sensación de felicidad auténtica, o no? Si la respuesta es que sí, intenta identificar cuál es la causa, por qué se produce esa sensación. Si la respuesta es que no, pregúntate: ¿Qué me daría la auténtica felicidad? Una profunda, completa, estable. De nuevo, mantente unos segundos contestándote silenciosamente esa cuestión.
Piensa en tu vida futura. En los próximos 5 o 10 años. Incluso en el final de tu vida, cuando tengas 80 u 85 años. Piensa en qué te dará la felicidad auténtica en esos momentos. En psicología positiva se habla de ¿qué tendrías que hacer para morir con una sonrisa? Si has identificado la respuesta, pregúntate si con tu vida actual vas en la dirección adecuada para alcanzar esa felicidad/sonrisa cuando seas mayor. Y si no es así, ¿qué podrías hacer, en este momento, para ir en esa dirección en el futuro? Permanece unos segundos con esa idea en la mente. Cuando te sientas preparado, puedes poner fin a la práctica.
Constructos relacionados con la deconstrucción del yo
La práctica de mindfulness y de otros tipos de meditación va a desarrollar algunas cualidades de la mente que están relacionadas con la deconstrucción del yo. Las más importantes son la metacognición, el descentramiento y el no apego. Podríamos decir que hay una especie de gradación en la deconstrucción del yo, siendo la metacognición el proceso menos relevante y el no apego el más potente para ese desmantelamiento del yo, quedando el descentramiento en una posición intermedia. A continuación vamos a conocer estos factores, cómo se miden y su relación con la meditación y con la deconstrucción del yo.
1. La metacognición: describe la capacidad de reconocer el estado mental de uno mismo, tolerándolo y regulándolo, reconociendo simultáneamente la mente de otro con un contenido mental diferenciado del propio (Semerari y cols., 2003). Las personas con una buena consciencia metacognitiva pueden observar sus pensamientos y emociones como sucesos mentales pasajeros, en vez de como productos definitorios de uno mismo (Teasdale y cols., 2002). El insight metacognitivo que se propone desde mindfulness permitiría a las personas observar sus pensamientos desde la no identificación con estos, facilitando una nueva relación con ellos (Teasdale y cols., 2002). La metacognición es lo contrario a lo que ocurre en ciertas patologías, como la depresión, en que las personas tienden a «engancharse» en el contenido negativo de sus experiencias (Lyubomirsky y Nolen-Hoeksema, 1995). Diversos estudios han demostrado la durabilidad y el efecto positivo de la intervención en el desarrollo de las capacidades metacognitivas para la depresión (Newby y cols., 2014) y la ansiedad (Dragan y Dragan, 2014). La metacognición se considera uno de los mecanismos fundamentales para entender la eficacia de mindfulness (Spada y cols., 2010), permitiendo que la atención en este estado sea amplia y flexible y fluctúe de un pensamiento a otro sin quedarse atrapada en los contenidos.
El cuestionario más utilizado para medir la metacognición, no en el contexto de mindfulness, sino en el entorno de terapias de segunda generación, es el Metacognition Questionnaire 30 (MCQ-30) (Wells y Cartwright-Hatton, 2004). Usa una escala Likert de 4 puntos desde 1 (en desacuerdo) hasta 4 (completamente de acuerdo). Las cifras más elevadas en la escala significan mayor metacognición disfuncional. Las 5 subescalas son: a) creencias positivas sobre la preocupación; b) incontrolabilidad y peligro; c) necesidad de controlar los pensamientos; d) confianza cognitiva, y e) autoconciencia cognitiva. Todas las subescalas del MCQ-30 han mostrado correlación con síntomas obsesivo-compulsivos, preocupación patológica y rasgos de ansiedad. Específicamente, las escalas que más se correlacionan con una patología son incontrolabilidad y peligro y necesidad de controlar los pensamientos (Wells y Cartwright-Hatton, 2004). Este cuestionario ha sido validado en español por Martin y cols. (2014).
2. Descentramiento (decentering), también llamado defusión o metaconsciencia (metaawareness): Se considera uno de los mecanismos principales de mindfulness (Getch y cols., 2014; Hargus y cols., 2010) y fundamental en el desarrollo del insight metacognitivo (Teasdale y cols., 2002). Se describe como la capacidad de centrarse en el presente desde una postura sin prejuicios hacia pensamientos y sentimientos, de manera que puedan ser aceptados (Fresco y cols., 2007). Esta toma de distancia respecto a los contenidos mentales permite al sujeto tener en cuenta otras perspectivas, reconocer la subjetividad del propio pensamiento y no identificarse con él. El proceso de descentramiento otorga un papel activo al sujeto en su proceso de construcción de la realidad. Al reconocer la subjetividad y volubilidad de los contenidos mentales (desidentificación e impermanencia), el sujeto se hace cargo de cómo los está viviendo y qué está entendiendo de ellos (Safran y Segal, 1994). El entrenamiento en descentramiento es un eje central en las intervenciones basadas en mindfuness y está estrechamente relacionado con el aumento de sensación de bienestar y la reducción de síntomas depresivos (Teasdale y cols., 2002). El concepto de descentramiento es contrario a las estrategias de rumiación y evitación, estrechamente relacionadas con el desarrollo de síntomas depresivos y ansiosos, respectivamente (Dragan y Dragan, 2014; Getch y cols., 2014). Asimismo, el descentramiento permite tomar distancia de las respuestas automáticas (como taquicardias, crisis, ataques de pánico, entre otras) hacia los contenidos mentales y «frenar» el ciclo que suele activarse ante la percepción de estas señales (Teasdale y cols., 2002).
El descentramiento se mide con el Experiences Questionnaire (EQ) (Fresco y cols., 2007). El EQ es un cuestionario autoaplicado de 11 ítems con una escala Likert de 5 puntos que va desde 1 (nunca) a 5 (siempre), con puntuaciones mayores que indican descentramiento. Nuestro grupo ha desarrollado la versión validada en castellano que muestra buenas cualidades psicométricas. En ella, la estructura del instrumento es de un solo factor, siendo su consistencia interna de 0,89 (Soler y cols., 2014a).
3. El no apego (non-attachment): es un constructo que se basa en las enseñanzas budistas y que recientemente se ha debatido en las publicaciones médicas sobre mindfulness y en la psicología en general. El no apego (Sahdra y cols., 2016) se define como una forma flexible y equilibrada de relacionarse con las experiencias sin suprimirlas o quedarse atrapado por ellas. Es la cualidad subjetiva caracterizada por una ausencia de fijación en las ideas, imágenes u objetos sensoriales, así como una ausencia de presión interna para agarrarse, evitar o cambiar las circunstancias o experiencias (Shadra y cols., 2010). El no apego es uno de los constructos que más se correlaciona con mindfulness (Tran y cols., 2014), y se ha propuesto como uno de los principales mediadores ligado a los beneficios en el bienestar psicológico que se obtienen con mindfulness (Hölzel y cols., 2012; Tanay y cols., 2012). Ha sido usado como una medida de la visión desidentificada del yo (Hölzel y cols., 2012) lo que, según la tradición budista, es una de las principales causas de los cambios que produce la meditación (Gunaratana, 2009). El no apego se relaciona con la práctica individual de meditación (Tanay y cols., 2012), y sus niveles permiten diferenciar entre meditadores, individuos sanos
