2016) demuestran que el no apego es empíricamente diferente de las cinco facetas de mindfulness medidas por el cuestionario más utilizado para medir mindfulness, el FFMQ (Five Facet Mindfulness Questionnaire). El no apego parece tener mayor capacidad predictiva que mindfulness respecto a aspectos como la satisfacción en la vida y algunos elementos de eficacia en la vida (Sahdra y cols., 2015; 2016). El no apego incrementa la flexibilidad psicológica, la no reactividad, la percepción objetiva, la compasión y el desengancharse de las emociones difíciles, a la vez que reduce el egoísmo (Sahdra y cols., 2011). Se asocia directamente a mindfulness, no reactividad, autocompasión, conexión social, empatía, generosidad y bienestar psicológico (Sahdra y cols., 2010), así como a conducta prosocial (Sahdra y cols., 2015). Por el contrario, se encuentra inversamente relacionado con los trastornos mentales, incluidas la disociación, la alexitimia (se define así a la incapacidad para expresar emociones) y la evitación de la intimidad en las relaciones (Sahdra y cols., 2010).
El no apego se mide con la Scale to Measure Nonattachment (Sahdra y cols., 2010) de 30 ítems, que se miden con una escala Likert entre 1 (completamente en desacuerdo) y 6 (completamente de acuerdo). Existe una validación española con buenas propiedades psicométricas desarrollada por nuestro grupo (Feliu-Soler y cols., 2016).
Diferencias entre descentramiento y no apego
El incremento tanto de la metacognición, inicialmente, como del descentramiento posteriormente, ha sido ligado a la terapia cognitivo-conductual y produce múltiples beneficios psicológicos, mientras que su ausencia se considera un factor de vulnerabilidad para desarrollar patología psiquiátrica (Fresco y cols., 2007). El incremento de metacognición y descentramiento puede ir ligado a la meditación, pero también puede desarrollarse mediante terapia cognitiva (Teasdale y cols., 2002); sin embargo, el no apego se produciría exclusivamente por la práctica de meditación (Tanay y cols., 2012; Desbordes y cols., 2015). El descentramiento se incrementa simplemente con ejercicios de respiración atenta (Feldman y cols., 2010), aunque también iría vinculado al tiempo de práctica (Soler y cols., 2014b); sin embargo, el no apego solo parece estar vinculado con largo tiempo de práctica meditativa (Tanay y cols., 2012).
En un estudio de nuestro grupo, en el que se analizaba el efecto de un mes de retiro realizando meditación vipassana en meditadores experimentados, se comprobó que el descentramiento o varias facetas de FFMQ no se modificaban en la medición premeditación/postmeditación, sugiriendo un «efecto techo» en meditadores de larga duración. Por el contrario, el no apego casi se duplicaba durante el retiro, indicando que no hay efecto techo, al menos en retiros intensivos. No obstante, es posible que sí exista ese techo cuando se practica de forma rutinaria, en la vida diaria, fuera de un retiro. Esto sería coherente con la visión de los maestros budistas de que los estados más elevados de meditación solo pueden alcanzarse en situación de retiro (Karmapa, 1981).
Ausencia de ilusión de influencia
La ausencia de ilusión de influencia (AAI) es un concepto que ha desarrollado nuestro grupo (Soler y cols., 2019) y que consideramos clave en este proceso. «Influencia» se refiere al deseo de controlar lo externo y lo interno, concepto que está presente en todo ser humano, y que persiste incluso cuando se ha desarrollado aceptación y no apego. El apego requiere estar fijado a ideas, imágenes u objetos sensoriales, con lo que aparece una presión interna para adquirirlos, mantenerlos, evitarlos o cambiarlos (Sahdra y cols., 2010; 2015). Sería lo contrario de la aceptación e implicaría que el individuo prefiere un resultado a otro. El término «ilusión» alude al beneficiario de dicho resultado. Si nos sentimos más atraídos hacia un resultado frente a otro es solo porque hay una entidad, el yo, que tiene interés en ese desenlace. El apego, la fusión y la ausencia de descentramiento necesitan un yo. Desde la perspectiva budista, el apego a las cosas, a otras personas o al yo, implica aferrarse a una imagen reificada y errónea del yo.
La AAI capta la diferencia entre estar inclinado hacia algo o estar fusionado con algo, con el deseo de influir en el mundo para obtenerlo. En el budismo se habla de «tanha», la sed insaciable que genera un deseo continuo, la necesidad de que las cosas sean de una forma particular, y se afirma que está en la base de nuestro sufrimiento. El mundo, interno y externo, es esencialmente condicionado e impredecible. Lo que ocurre depende de una gran cantidad de condiciones complejas, evanescentes y que interactúan continuamente entre ellas, de las cuales no somos conscientes a veces y, la mayor parte de ellas, no podemos controlar. Esta discrepancia entre nuestra visión simplificada del mundo, basada en nuestras preferencias, y la verdadera realidad es lo que el budismo denomina «ignorancia» (Segal y col, 2013).
Práctica: pasar de metacognición, a descentramiento a no apego
Adopta la postura de meditación. Anclado en la respiración, bien sea en fosas nasales, pecho o abdomen, observa los contenidos mentales. Hazte consciente de las sensaciones corporales y de los sentidos, de los pensamientos, tanto en forma verbal como en forma de imagen, de las emociones y de los impulsos. Esos pensamientos no son yo, yo soy el que observa los pensamientos. No son la realidad, constituyen la continua e involuntaria actividad de la mente, nada más. Puedes ver el juego de la mente como un observador. Hasta ahí la metacognición.
Has observado los objetos de la mente. Ahora observa las reacciones de la mente a esos mismos objetos. Esto es ligeramente más sutil. Primero, hazte consciente de cómo aparece la etiqueta cognitiva: «Esto son gases en el estómago o el latido del corazón», «Este sonido es el cantar de un pájaro», «Este es un pensamiento de fracaso por la crítica que me ha hecho mi hijo», «Esto es una emoción de rabia», «Este es el impulso de comer o beber». En segundo lugar, cuando aparece una sensación, pensamiento o emoción, observa la tendencia a catalogarla en agradable, desagradable o neutra. Por ejemplo: «Estas palpitaciones son desagradables», «El sonido de este pájaro es agradable», «El pensamiento de fracaso es muy desagradable», «La emoción de enfado es muy desagradable». Puedes seleccionar objetos mentales neutros y ver cómo generan reacciones de pérdida de interés, de olvido en la mente. Por último, observa el apego que surge hacia lo agradable (p. ej., «Me gustaría volver a oír el sonido del pájaro» o «volver a comer chocolate». Por el contrario, «Desearía que mi hijo nunca más me hiciese una crítica» o «No volver a experimentar enfado»). Esto es descentramiento: se consigue identificar las respuestas automáticas de la mente y frenarlas, no desencadenando nuevas respuestas. Se frena la «reactividad» que en el budismo se denomina «proliferación».
Ahora escucha los sonidos durante unos minutos. Luego abre los ojos y pósalos sobre diferentes objetos de forma progresiva. Puedes anclar la atención en la respiración y observar sonidos e imágenes visuales, o puedes no anclarla en la respiración, y que los propios objetos auditivos o visuales sean el anclaje (esta segunda versión es ligeramente más compleja). Sé consciente de cómo la simple percepción de un objeto desarrolla la categorización de «me gusta» o «no me gusta». Si no se genera diálogo interno, observarás que no aparece esta categorización y, por tanto, no se desarrolla ningún apego. Esto es el no apego. Permanece unos minutos en los tres constructos, siendo consciente de las diferencias y de su progresión. En las personas entrenadas se produce prácticamente a la vez: al observar un pensamiento o emoción (metacognición) uno se distancia de él (desapego) y de las reacciones que genera (descentramiento).
Cuando te sientas preparado, puedes dar por terminada la práctica.
Nondual Embodiment Thematic Inventory (NETI)
Instrucciones: Por favor indique con qué frecuencia le ocurre lo siguiente:
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