vertebral recta y los brazos rectos, tienden a sufrir menos lesiones. El tercer factor, «los giros», es menos relevante para los corredores, aunque sí para golfistas, gimnastas y jugadores de voleibol. El cuarto factor se refiere a la velocidad al correr, a menudo el principal culpable cuando un corredor hace una transición demasiado rápida de la fase de correr distancias básicas al entrenamiento con intervalos.
Factores específicos adicionales de las lesiones en la carrera a pie son la superficie sobre la que se corre y las zapatillas. En conjunto, todos estos factores actúan por separado o combinados para causar o agudizar las lesiones. Por lo tanto, son muchas las cosas que pueden crearnos problemas cuando estamos corriendo, pero creo que todos estos factores siguen sin dar con la raíz del problema.
En todos estos estudios no hay ningún intento por hallar la correlación entre las lesiones y la técnica para correr. En deportes de raqueta como el tenis, cualquier profesional puede detectar un defecto en el saque de un alumno y establecer con rapidez que ese defecto causará un problema de hombro. En el atletismo, donde no existe consenso sobre lo que se considera una técnica correcta, es muy difícil establecer una correlación entre cierto estilo al correr y una probable lesión.
Además, dado que la gran mayoría de los corredores aficionados son sus propios entrenadores, hay pocas oportunidades para que se detecten y corrijan incluso los defectos más evidentes. Hasta cuando un corredor trabaja con un entrenador, la enseñanza tiende a ser ecléctica y depende mucho de la personalidad del entrenador, de sus conocimientos, experiencia y preferencias personales.
Todo esto configura una situación muy extraña. No dejan de aparecer estudios sobre atletismo; las zapatillas para correr han mejorado muchísimo; el corredor medio sabe más sobre entrenamiento y carreras que antes y, sin embargo, ¡la frecuencia de las lesiones por correr a pie no ha cambiado ni un ápice! ¿No revela esto la ausencia de algo importante en la preparación de los corredores?
Con sólo aplicar el sentido común debería resultar evidente que un modelo correcto y perfecto de la técnica no sólo debería influir directamente en el nivel de rendimiento, sino ser también un medio eficaz para prevenir lesiones. Partamos del supuesto de que aunque una lesión sea específica de cierta parte del cuerpo, en realidad constituye un fallo de todo el cuerpo. Cuando el cuerpo funciona de manera correcta, con todos los sistemas actuando en una alineación adecuada y al unísono, no debería haber lesiones. Sin embargo, cuando hay algo incorrecto en ese movimiento, el cuerpo vulnera el marco de actuación normal y entonces algo se «estropea».
Podría tratarse de una situación tan sencilla como darse un golpe en un dedo del pie. Después de darse por la mañana un golpe con la pata de una mesa en el pie descalzo, el corredor supone que sus zapatillas de 100 dólares le proporcionarán amplia protección para correr los 8 kilómetros vespertinos de costumbre. Una semana después, el dolor del dedo ha remitido, pero, adivina, un dolor nuevo y gradual ha aparecido en la rodilla. Un problema menor combinado con la insistencia por parte del corredor de seguir el programa de entrenamiento normal ha derivado en una lesión potencialmente grave.
Lo que sucedió es que nuestro corredor hizo subconscientemente alteraciones muy sutiles en su zancada habitual al correr para reducir el contacto con el suelo del dedo dolorido. Durante el curso de una semana de entrenamiento, esta ligera alteración generó una presión contralateral indebida sobre la rodilla y eso provocó daños en el tejido conjuntivo.
Cuando se aborda el problema desde el punto de vista de un ingeniero, el cuerpo humano es una maravilla capaz de generar en tierra y en el agua muy distintos movimientos fluidos. Para conseguirlo, las diversas partes y sistemas del cuerpo tienen que trabajar a nivel individual y colectivo para producir dichos movimientos.
Como hemos visto en el ejemplo anterior, cuando una de esas partes del sistema se estropea ligeramente, todo el cuerpo se desequilibra y existe riesgo de lesionarse. La máquina corredora no está bien calibrada y corre el riesgo de sufrir una avería total.
La técnica de cualquier movimiento, también de la carrera, es la suma de todos los elementos del proceso de entrenamiento. Sea lo que fuere que desarrollemos —los grupos musculares, el corazón, el sistema respiratorio, la psique—, todo ese potencial, todo ese esfuerzo tiene por objeto ejecutar un movimiento sencillo y repetible. Tanto si el entrenamiento se centra en un movimiento específico singular —por ejemplo, un salto de altura— como en un movimiento repetitivo — por ejemplo, correr—, todo se reduce a perfeccionar el arte del movimiento.
Por lo tanto, todos los caminos conducen a Roma. Para correr con eficacia y sin lesiones, debemos desarrollar una técnica muy eficaz para el cuerpo humano. Y si dejamos que esa técnica se deteriore, aumentará el gasto de energía para mantener el ritmo, lo cual incrementará la posibilidad de que el corredor sufra una lesión.
Partiendo de la revelación que tuve aquel día lluvioso y triste de 1977, comencé a elaborar un modelo para obtener la técnica perfecta en carrera. Como he mencionado al final del capítulo anterior, los elementos necesarios comprenderían equilibrio, compactación del cuerpo y la disponibilidad de los músculos para hacer el trabajo de cambiar de postura. A estos sumo ahora el requisito de que las posturas propias de esta nueva técnica en carrera reduzcan al mínimo el riesgo de lesión.
Al considerar la carrera como un ejercicio técnico con una estructura biomecánica propia y al clasificarlo en la misma categoría de movimientos que los saltos, lanzamientos o la danza, fue fácil refutar la creencia ampliamente aceptada de que correr es algo connatural al ser humano. Desde esta perspectiva, resulta evidente que la mayoría de las personas no muestran hábitos innatos correctos para correr. Lejos de ser un hábito innato, correr es sin duda una destreza adquirida. Y, al igual que cualquier otra destreza, puede ejecutarse de manera deficiente o perfecta.
Como entrenador y científico, me di cuenta de la necesidad de un método que combinase ciencia y práctica, y con el cual explicar y enseñar con rapidez y facilidad a los corredores de cualquier categoría. Después de muchos análisis de la biomecánica humana, llegué a la conclusión de que la principal postura de la técnica ideal para correr es la apoyatura vertical en forma de S sobre una sola pierna. La carrera en sí se ejecuta utilizando el cambio de apoyo sobre una y otra pierna manteniendo la postura. Por lo tanto, mi método de la postura en carrera (o método «pose»), como lo bauticé a mediados de la década de los setenta, incorpora dos sencillos elementos: la postura al correr y el cambio de apoyo en la postura.
Al diseñar el método, mi idea fue aprovechar lo que nos brinda la naturaleza y usarlo en beneficio propio. Quería que los corredores obtuvieran los máximos beneficios de las fuerzas ventajosas que proporcionan la gravedad, la elasticidad muscular y la inercia para reducir al mínimo el esfuerzo de los músculos voluntarios, pues exigen un gasto de energía. Es decir, el mejor estilo para correr debería ser la forma más fácil para correr. Y si corremos con facilidad, aprovechando la energía presente en la naturaleza y reduciendo el uso de energía propia, al mismo tiempo aumentaremos la velocidad y tolerancia física y reduciremos el número de lesiones.
1. Guten, N. G. (Ed.). 1997. Running Injuries. Filadelfia, W. B. Saunders Company, págs. 61-65.
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3. MacIntyre, S. G. et al. 1991. “Running Injuries: a clinical study of 4173 cases”. Clin J Sports Med Nueva York, 1(2): 81-87
4. Stanly, L. J., Donald, C. J. 1990. Biomechanical Aspects of Distance Running Injuries. Biomechanics of Distance Running. Cavanagh, P.R. (Ed.). Champaign, IL, Human Kinetics, págs. 249-269.
5. www.AmericanSportsData.com/ss_participation4.htm.
