emocjami takimi jak niepokój i frustracja – w sposób, który możemy uznać za wyższy poziom inteligencji emocjonalnej – skuteczniej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Ci ostatni oczekiwali na udział w programie MBSR po zakończeniu badania, natomiast brali udział w testach laboratoryjnych według tego samego harmonogramu i w ten sam sposób jak grupa MBSR. Cztery miesiące po zakończeniu programu przeniesienie aktywności badanego ośrodka z prawej strony mózgu na lewą było wciąż widoczne. Z badania wynikało również, że gdy uczestnikom obu grup podano pod koniec badania szczepionkę przeciw grypie, grupa MBSR w następnych tygodniach wykazała się znacząco silniejszym wzrostem ilości przeciwciał w systemie odpornościowym, niż odnotowano to w grupie kontrolnej uczestników badania z listy oczekujących. Grupa MBSR cechowała się również konsekwentnym powiązaniem zakresu zmiany aktywności z lewej strony na prawą stronę mózgu oraz ilością antyciał wyprodukowanych w reakcji na szczepionkę. Nie odnaleziono żadnego śladu takiego powiązania w grupie kontrolnej9. Było to pierwsze badanie pokazujące, że dzięki treningowi MBSR można w ciągu ośmiu tygodni faktycznie zmienić różnicujący wskaźnik aktywności mózgu dwu stron przedczołowej kory mózgowej, charakterystykę określonego stylu emocjonalnego, wskaźnik, który u dorosłych uchodził za stosunkowo trwały i niezmienny „ustalony parametr”. Było to również pierwsze badanie MBSR ujawniające zmiany w systemie odpornościowym.
Badanie przeprowadzone przez UCLA i Uniwersytet Carnegie Mellon odnotowało, że wśród uczestników programu MBSR obniżył się wskaźnik samotności, która podnosi ryzyko problemów zdrowotnych zwłaszcza w późniejszym wieku. Badanie przeprowadzone wśród dorosłych w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu lat wykazało ponadto, że poza zmniejszeniem samotności uczestników, program obniżył aktywność genów związanych ze stanami zapalnymi, mierzoną w komórkach odpornościowych pobranych z krwi. Kolejnym skutkiem było zmniejszenie ilości wskaźnika zapaleń znanego jako białko c-reaktywne. Odkrycia te mają potencjalnie bardzo duże znaczenie, ponieważ stany zapalne są w coraz większym stopniu uznawane za kluczowy element zapadalności na raka, na choroby sercowo-naczyniowe, a także chorobę Alzheimera10. Ponadto wiele różnych programów opracowanych w celu ograniczenia społecznej izolacji zakończyło się niepowodzeniem.
* * *
Podsumowując, uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą filozofią. Jeśli ma stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić w nasze życie codzienne w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez zbędnego przymusu. Innymi słowy, powinniśmy się przy tym wykazać pewną lekkością i łagodnością, pielęgnując poczucie samoakceptacji, dobroci i współczucia wobec samych siebie. Medytacja uważności w coraz większym stopniu zadomawia się zarówno w Ameryce, jak i na całym świecie. Właśnie z tą świadomością, w tym kontekście i w tym duchu miło mi powitać czytelników tego zmienionego i uaktualnionego wydania Życie, piękna katastrofa.
Oby wasza praktyka uważności rozwijała się, rozkwitała i dodawała wam sił w życiu w każdej jego chwili i każdego dnia.
Jon Kabat-Zinn
28 maja 2013 roku
Wstęp
Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy
Książka ta jest dla Czytelnika swego rodzaju zaproszeniem do wyruszenia w podróż drogą własnego rozwoju, odkrywania siebie, uczenia się i uzdrowienia. Jej fundament to trzydzieści cztery lata doświadczeń klinicznych z udziałem ponad dwudziestu tysięcy osób, które wyruszyły w taką samą podróż dzięki udziałowi w ośmiotygodniowym kursie znanym jako Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR od angielskiego Mindfulness-Based Stress Reduction), oferowanym przez Klinikę Redukcji Stresu Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts w Worcester. Obecnie, gdy piszę te słowa, w szpitalach, przychodniach i klinikach w Stanach Zjednoczonych oraz na całym świecie działa ponad 720 wzorowanych na MBSR programów opierających się na uważności. Na całym świecie wzięło w nich udział tysiące ludzi.
Od chwili założenia kliniki w 1979 roku program MBSR nieustannie stymulował rozwój nowego nurtu w dziedzinie medycyny, psychiatrii i psychologii, który najlepiej określić jako medycyna partycypacyjna. Programy opracowane w oparciu o uważność stały się dla uczestników szansą na pełniejsze zaangażowanie na rzecz zdrowia i dobrego samopoczucia, podróż uzupełniającą wszelkie terapie medyczne. Oczywiście to zaangażowanie zaczyna się tam, gdzie pacjenci znajdują się akurat w chwili podjęcia tego wyzwania, polegającego na tym, że zrobią dla siebie coś, czego nikt inny dla nich nie zrobi.
W roku 1979 MBSR był nowym programem klinicznym w obrębie nowej gałęzi medycyny znanej jako medycyna behawioralna, określanej dziś szerzej mianem medycyny ciała i umysłu oraz medycyny integracyjnej. Z perspektywy medycyny ciała i umysłu czynniki mentalne i emocjonalne, sposób, w jaki myślimy i w jaki się zachowujemy, mogą mieć istotny wpływ, zarówno pozytywny, jak i negatywny, na nasze zdrowie oraz zdolności regeneracyjne. Powiązane są także z jakością życia i satysfakcją z niego nawet w przypadku przewlekłej choroby, chronicznego bólu czy stresu.
Takie podejście, w 1979 roku uznawane za radykalne, dziś stanowi aksjomat w medycynie. Możemy więc po prostu stwierdzić, że program MBSR to kolejny przykład praktykowania dobrej medycyny. Obecnie, jak się właśnie przekonaliśmy, jego wartość i zastosowania potwierdzają przekonujące dowody naukowe. Nie było to takie oczywiste, gdy książka ukazała się po raz pierwszy. Wydanie to podsumowuje najistotniejsze wyniki badań przemawiające za stosowaniem programów opartych na uważności, a także dowody świadczące o skuteczności tych programów w obniżaniu poziomu stresu, regulacji objawów oraz w odzyskaniu równowagi emocjonalnej dzięki rozmaitym podejściom, nie wspominając o wpływie na mózg i system odpornościowy. Jest również mowa o tym, jak trening uważności stał się integralną częścią zarówno dobrej praktyki medycznej, jak i skutecznej edukacji w tej dziedzinie.
Osoby, które dążą do samorozwoju, odkrywania samych siebie, uczenia się i uzdrowienia, jakie umożliwia MBSR, pragną odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i osiągnąć względny spokój umysłu. Pojawiają się u nas ze skierowaniem lekarskim lub – coraz częściej – z własnej woli, z powodu najrozmaitszych problemów życiowych i medycznych, od bólu głowy, wysokiego ciśnienia, bólu pleców, po choroby serca, raka, AIDS i stany lękowe. Trafiają do nas ludzie młodzi, leciwi i w średnim wieku. Podczas treningu MBSR uczą się, jak się o siebie zatroszczyć. Nie ma on jednak zastąpić terapii medycznej, lecz być jej niezbędnym uzupełnieniem.
Podczas ośmiotygodniowego kursu, którego istotą jest intensywny samodzielny program treningowy poświęcony sztuce świadomego życia, nasi pacjenci dowiadują się więcej niż przez lata dociekań. Książka ta jest odpowiedzią na ich pytania. Ma być praktycznym przewodnikiem dla każdego, w zdrowiu czy w chorobie, w stresie czy w bólu, kto chciałby przekroczyć własne ograniczenia i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
MBSR opiera się na surowym i systematycznym treningu uważności, formie medytacji wywodzącej się z buddyjskich tradycji Azji. Najprościej rzecz ujmując, uważność to wolna od osądu świadomość każdej mijającej chwili. Kultywuje się ją poprzez intencjonalne nakierowanie uwagi na rzeczy, którym zazwyczaj nie przypisuje się większego znaczenia. Jest to podejście systematyczne, zmierzające do rozwinięcia nowych rodzajów aktywności, kontroli i mądrości, w oparciu o naszą zdolność do angażowania uwagi oraz w oparciu o świadomość, wgląd i współczucie, które się wtedy rodzą.
Klinika Redukcji Stresu to nie pogotowie ratunkowe, w którym pacjenci w sposób bierny otrzymują pomoc i wskazówki terapeutyczne. Program MBSR to formuła
