Sie »bequemere« Dehnungen, wie in Abbildungen 12, 15, 18, 19 und 26 dargestellt. Sie führen nicht zum gewünschten Erfolg.
Diese Art der Dehnung, die auf Chinesisch als shēnyāo (伸腰 – »die Taille strecken«) bezeichnet wird, ist eine klassische und gute Dehnungsvariante. Die Taille bzw. die Hüfte wird dadurch auf sehr vorteilhafte Weise durchgezogen und flexibel gemacht. Besonders empfehlenswert ist das nach langem Sitzen, durch das die Hüfte steif wird und »einrostet«.
Solches Dehnen ist für den Körper nicht im mindesten schädlich, selbst wenn es dem Laien so erscheinen mag. Im Gegenteil, diese Form der Körperarbeit richtet sich nach der Anatomie und steht in Einklang mit dem Bewegungsradius der Gelenke. Schädlich sind hingegen manche Dehnungsübungen von Akrobaten, Tänzern oder in manchen Sportarten, bei denen Gelenke überdehnt werden. Einen ähnlichen Ansatz wie das chinesische Dehnen verfolgen im übrigen die in jüngerer Vergangenheit im Westen entwickelten Methoden Feldenkrais13 und Rolfing14.
Abbildungen 8 bis 11 zeigen die erste Dehnungsübung: Der Oberkörper ist vollkommen gerade aufgerichtet. Der Bauch wird eingezogen, die Brust herausgedrückt. Halten Sie den Kopf gerade, das Kinn leicht aufwärts. Die Knie sind vollkommen durchgedrückt. Dann beugen Sie sich mit unverändert gerade gehaltenem Oberkörper so weit wie möglich zu Ihren Füßen hinunter. Abbildung 12 zeigt, wie Sie die Übung nicht ausführen sollten, wenn Sie eine optimale Dehnung erzielen wollen.
Abbildungen 13 bis 27 zeigen weitere Dehnungsübungen in ihrer korrekten Ausführung und mit typischen Fehlern. All diese Dehnungen werden langsam und nicht mit Schwung ausgeführt. Auf diese Art und Weise werden Ihre Bänder und Sehnen im Körper vollkommen gedehnt. Ebenfalls sind die Übungen gut für den Blutfluss. Diese Art der Dehnung ist neben einer Gesundheits- und Flexibilitätsübung auch eine für den Kraftaufbau, weil es sehr viel Kraft erfordert, den eigenen Körperwiderstand zu überwinden. Sie trainieren eine innere Kraft, wie es beispielsweise durch Gewichtheben nicht möglich ist. Fangen Sie gemächlich an und benutzen Sie anfangs keine große Kraft. Sie müssen nur konsequent bleiben und täglich trainieren. Wenn Sie es gleich am ersten Tag übertreiben, werden Sie sich am zweiten Tag kaum noch bewegen können, was Ihre Motivation bremsen wird.
Abb. 8
Abb. 9
Abb. 10
Abb. 11
Abb. 8 bis 11: Vorwärtsdehnung auf richtige Weise. Der Rücken und die Knie müssen vollkommen gestreckt sein. Nur so erhält man den maximalen Effekt.
Abb. 12: Falsche bzw. uneffektive Körperhaltung bei der Vorwärtsdehnung.
Abb. 12
Abb. 13
Abb. 14
Abb. 13 und 14: Richtige Dehnung. Die Sehnen und Muskeln des Beins werden von der Fußsohle bis zur Hüfte langgezogen und aufgrund des Muskelwiderstandes zugleich gekräftigt. Der untere Rückenbereich wird durch die richtige chinesische Dehnung vollständig und gleichmäßig beansprucht. Bänder, Sehnen und Muskeln sind beteiligt und werden gestärkt.
Abb. 15
Abb. 16
Abb. 17
Abb. 15: Falsche Dehnung. Weder die Wade noch die Schenkel werden bei dieser Art halbherzigen Dehnens ausreichend beansprucht. Hierbei wird Potential verschenkt, welches man im Kampf wie im Wettkampf bei allen Fußtechniken (Tritte, Ballschüsse, Schritte) benötigt. Man erreicht weder seine volle Belastbarkeit noch die optimale Leistungsfähigkeit. Auch der untere Rückenbereich wird nicht ausreichend gedehnt. Die Wirbelsäule wird einseitig beansprucht. So erlangt man keine Kontrolle über seine Möglichkeiten.
Abb. 16 und 17: Arbeiten Sie während der Dehnung aktiv mit dem Becken, indem Sie es leicht nach vorn drücken, um die Spannung und damit den Dehnungseffekt zu erhöhen. Seien Sie jeden Augenblick konzentriert und sich Ihres Körpers vollkommen bewusst.
Abb. 18
Abb. 19
Abb. 20
Abb. 21
Abb. 18: Falsche Vorwärtsdehnung.
Abb. 19: Falsche Seitwärtsdehnung.
Abb. 20 und 21: Richtiges seitliches Dehnen.
Abb. 22
Abb. 23
Abb. 24
Abb. 25
Abb. 22 bis 25: Tiefe Vorwärtsdehnung.
Abb. 26
Abb. 27
Abb. 26: Falsche tiefe Vorwärtsdehnung.
Abb. 27: Richtige seitliche tiefe Dehnung. Achten Sie während der tiefen Seitdehnung auf die Stellung Ihrer Knie. Überdrehen Sie nicht Ihre Gelenke, sondern beachten Sie die Grenzen und Möglichkeiten der Anatomie. – Dies gilt für alle Arten der Dehnung.
