vorangegangene Selbstbewertung ermöglicht dann im besten Fall eine auf Stufe 3 kompetente Selbstverstärkung. Selbstverstärkung bedeutet, dass Sie das Zielverhalten, also das Verhalten, dass Sie selbst von sich erwarten durch kleine Belohnungen positiv verstärken oder einen aversiven Reiz entfernen. So wird das gewünschte Verhalten gefestigt. Einfach gesagt, geht es nur darum, sich zu belohnen, wenn Sie etwas gut gemacht haben. Diese Selbstbelohnung ist wichtig, um die Ernährungsumstellung langfristig beibehalten zu können.
Sie haben es geschafft, sich einen ganzen Tag lang an Ihre eigenen Vorgaben zu halten? Sie haben zum Beispiel nur drei Mahlzeiten zu sich genommen (selbstverständlich ohne Nachtisch), zwischendrin ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee konsumiert und haben bei der letzten Mahlzeit, wenn diese nach 17 Uhr stattgefunden hat, auf Kohlenhydrate verzichtet? Dazu haben Sie ausreichend stilles Wasser getrunken (1 ml pro verbrauchter kcal) und sogar auf eine leicht negative Energiebilanz geachtet? Dann belohnen Sie sich, denn Sie hatten einen perfekten Tag! Natürlich, und das ist selbstredend, belohnen Sie sich nicht mit Essen. Über geeignete Belohnungen lesen Sie später mehr in diesem Buch.
Und so könnte Ihr Ernährungsprotokoll vor der Korrektur aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Mittag | Abendessen |
| Montag | 07:30 Uhr 1 Milchkaffee 1 EL Zucker 2 Toast mit Leberwurst und Butter | 13:00 Uhr in der Kantine: 1 Salat mit Hühnchen und 2 Scheiben Brot, 1 Apfelschorle, 1 ApfelSpäter: 2 Aprikosen, die hat mir eine Kollegin hingestellt. | 20.00 daheim: belegtes Brot mit Salat und Käse, 3 Tomaten, 1 Apfelschorle, 1 Tasse Früchtetee,später 2 Bananen |
| Dienstag | 06:00 Uhr, Stress, früher Start wegen Geschäftsreise: 2 Tassen KaffeeSpäter: Kanapees und Happen im Meeting | 15:00 nach Meeting Essen mit Kunden: Ente süß sauer mit Reis, 1 Cola Light,Später: 1 Apfel (immer dabei) und im Vorbeigehen ein Schokoriegel | 21:00 Uhr, Essen mit Kunden nach erfolgreichem Abschluss: Antipasti, 1 Trüffelpizza, Tiramisu, 1 Apfelschorle und 3 Glas ChampagnerZu Hause: Den Rest einer Packung Chips |
| Mittwoch | 07:30 Uhr 1 Milchkaffee 1 TL Zucker 2 Toast mit Leberwurst und Butter | 13:00 Uhr, Kantine: 1 Teller Putengeschnetzeltes mit Reis, 1 kleiner Salat, 1 Cola light17:00 Uhr 1 Schokoriegel und ein Milchkaffee | 20:00 Uhr daheim, langer Arbeitstag wg. Nachbereitung 1 Salat mit Schafskäse, 2 Scheiben Vollkornbrot, 0,5 l Leitungswasser |
| Donnerstag | 07:30 1 Milchkaffee 2 Toast mit Leberwurst und Butter | 13:00 Uhr, Kantine: 1 Dönerteller mit Salat und Pommes, 1 Cola zero,Später: 10 Kekse und ein Milchkaffee | 20:30 Uhr bei Freunden: 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan, 2 Glas Rotwein 0,5 l Mineralwasser |
| Freitag | 08:30 Uhr, in der Arbeit: 2 Tassen Milchkaffee, 1 belegtes Baguette mit Salami und Käse | Stress, keine Zeit für Mittagessen, Zwischendurch: 2 Bananen, kleine SalamiSpäter: 1 Milchkaffee, 5 Kekse | 21:00 Uhr: Girls night out: 1 großer Cheeseburger, 2 Cocktails, 1 kl. Flasche Mineralwasser |
| Samstag | kein Frühstück, AusschlafenSpäter: 1 Tasse Kamillentee, 1 TL ZuckerDann: 1h Crosstrainer und 30 min. Bauchexpress im Fitnessstudio | 15:00 Uhr gemütlich daheim: 1 Teller Wokpfanne mit Hühnchen und Gemüse, 1 Apfelschorle,Später 2 Tassen Milchkaffee und 1 Stück Kuchen30 min. Spaziergang im Park. | 20:30 Uhr: 1 großer Ofenkäse, 2 Semmeln, 1 Cola light, 2 Gläser Rotwein,Später: 1 Dose gesalzene Erdnüsse |
| Sonntag | 10:30 Uhr, Brunch auswärts 2 Semmeln, 1 Croissant Nutella, Käse 1 Ei, 1 Schale Obstsalat 1 Tasse Milchkaffee 2 Glas Orangensaft | 16:00 Uhr, unterwegs: 1 Bratwurstsemmel mit Ketchup und Senf, | 20:15 Uhr vor dem Fernseher: 1 Teller Zitronenrisotto 1 kleine Tüte Chips 0,5 l Cola light |
Hier noch ein paar Tipps, die Sie beim Schreiben Ihres Tagebuchs beachten sollten:
| ■ | Bitte notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch mindestens über eine Woche lang jeden Tag, was Sie wann und wo essen und trinken. Sollte Ihr Alltag nicht so geregelt sein, haben Sie zum Beispiel häufig Geschäftsessen oder Reisen, dann macht es durchaus Sinn, das Tagebuch auch über einen etwas längeren Zeitraum regelmäßig zu führen. |
| ■ | Alles, was Sie essen und trinken, sollten Sie notieren, nicht nur die Hauptmahlzeiten auch die Dinge, die Sie zwischendurch zu sich nehmen. Die Praxis zeigt, dass die Getränke und Bonbons gerne vergessen werden. Von Ihnen jetzt nicht mehr – ich habe Sie soeben dafür sensibilisiert. |
| ■ | Bei den Mengen genügen Angaben wie zum Beispiel 1 Portion, 1 Scheibe, 1 Tasse, 1 Becher, 1 Teelöffel oder 1 Esslöffel. Genauere Angaben sind nur bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder im Bodybuilding von Nöten. Beides soll hier aber vernachlässigt bleiben, da es den Rahmen dieses Buches sprengen würde. |
| ■ | Bitte die Art der Getränke, zum Beispiel Mineralwasser oder Leitungswasser, welche Art von Tee, Pfefferminztee, Früchtetee, schwarzer oder grüner Tee, angeben. |
| ■ | Tiefkühlkost oder Kantinenessen bitte kennzeichnen. |
| ■ | Zuletzt noch Bewegung und Sport sowie Medikamente für den Tag notieren, zum Beispiel: 30 Minuten Fahrradfahrt, eine Stunde Gartenarbeit, 30 Minuten Spaziergang, eine Kopfschmerztablette. |
Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie doch Ihr Ernährungsprotokoll einfach von einem Ernährungsberater auswerten. Das muss nicht teuer sein. Eine einmalige Auswertung des Ernährungstagebuches kostet je nach Aufwand zwischen 25 und 150 Euro.
Legen Sie Ihre Ziele richtig fest!
Nachdem Sie nun durch die Verhaltensanalyse Ihre ganz individuelle Ist-Analyse durchgeführt haben, können Sie genau Ihre Ziele definieren. Finden Sie für die rot angestrichenen Speisen und Getränke in Ihrem Ernährungstagebuch je eine passende Alternative. Wenn Sie beispielsweise im Tagebuch die allmorgendlichen Toasts mit Leberwurst und Butter rot angestrichen haben, könnte eine Zielsetzung heißen: „Ersetze die Streichwurst durch mageren Putenaufschnitt und wähle Vollkorntoast.“ Im weiteren Verlauf können Sie dann natürlich noch das Toast durch Brot oder je nach individueller Verträglichkeit durch Vollkornbrot ersetzen und Magerquark statt Butter verwenden.
Blättern wir weiter in unserem beispielhaften Tagebuch: der Esslöffel Zucker sollte sukzessive reduziert werden. Erst auf einen halben Löffel, und nach ein paar Wochen Gewöhnungszeit können Sie sogar gänzlich darauf verzichten. Zum Salat am Mittag reicht eine Scheibe Brot, statt der Schorle tut es auch ein einfaches Wasser.
Möglich Gründe, warum Sie Ihr Ziel bisher noch nicht erreichen konnten (Diese Punkte beziehen sich nicht nur auf das Thema Ernährung)
| • | Es ist nicht IHR Ziel. |
| • | Das Ziel weicht von Ihrem Wertesystem ab. |
| • | Das Ziel war unrealistisch. |
| • | Das Ziel war zu groß. |
| • | Sie können Ihre Stärken nicht nutzen. |
| • | Sie geben zu früh auf. |
| • | Sie können Rückschläge nicht akzeptieren. |
| • | Ihnen fehlt die Zeit (Zielerreichung = Mehraufwand = Sport, clean eating). |
| • | Mangelnde Selbstdisziplin. |
| • | Mangelndes strukturiertes Vorgehen. |
| • | Mangelnde Unterstützung aus dem sozialen Umfeld. |
Bringen Sie Ihre Ziele in die richtige Reihenfolge!
Da Sie nicht alle gesetzten Ziele gleichzeitig umsetzen können, macht es Sinn, eine Hierarchie festzulegen. Das heißt, dass Sie die gewünschten Änderungen nach dem persönlich empfundenen Verhaltensaufwand bewerten.
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