Sie die verschiedenen Ziele, beziehungsweise Verhaltensänderungen in eine Rangfolge (0 %: könnte ich leicht tun, 100 %: würde ich nie durchhalten) aus der klar ersichtlich ist, welche Änderungen für Sie leichter und welche eher schwerer für Sie zu realisieren sind. Die folgenden Beispiele sind aus meiner ganz persönlichen Rangliste.
| ■ | Zum Frühstück auf die Streichwurst zu Gunsten von Putenaufschnitt verzichten. |
| „Mir schmeckt Pute eigentlich sehr gut, ich glaube das würde mir nicht besonders schwer fallen“: 20 % |
| ■ | Abends nur einen großen Salat mit verschiedenen Zutaten (Eier, Sardellen, Oliven), aber ohne Kohlenhydrate. Brot, Croutons und auch Mais sind nicht empfehlenswert. Zucker in der Salatsauce ist gleichermaßen kontraproduktiv. |
| „Während meinen vorangegangenen Diäten habe ich oft abends nur einen Salat gegessen. Wenn ich meinen Salat mit allerlei Leckereien wie Eiern oder Schinken spicken darf, ist das keine Entbehrung für mich“: 10 % |
| ■ | Unter der Woche abends auf Alkohol verzichten. |
| „Ich liebe mein Glas Wein zum Essen und möchte darauf eigentlich nur ungern verzichten“: 80 % |
| ■ | Grundsätzlich nicht „zwischendurch“ zu essen. |
| „Ich weiß, dass ich das eigentlich sollte, habe es auch schon des Öfteren versucht und bin leider immer daran gescheitert. Es wird mir schwer fallen, aber ich will es probieren“: 85 % |
| ■ | Den Kaffee schwarz, also ohne Zucker und Milch zu trinken. |
| „Es würde zwar etwas Überwindung kosten auf die Milch zu verzichten, aber generell auf jeden Fall machbar“: 30 %) |
| ■ | Nachmittags statt Süßem ein Stück Obst essen. |
| „Das fällt mir leicht, wenn ich es eingeplant habe und leckeres Obst zu Hause ist“: 30 %) |
So, und jetzt sind Sie dran!
Bringen Sie Ihre kleinen Etappenziele in eine Rangfolge!
Damit haben Sie Ihre individuelle, und vor allem selbst definierte Zielhierarchie festgelegt. Picken Sie nun jeweils die Ziele mit der niedrigsten Prozentzahl heraus, und schon wissen Sie, mit welchen Schritten Sie beginnen können, um genaue Maßnahmen und die Schrittabfolge zu planen.
Entsprechend der Anforderung nach flexibler Kontrolle knüpfen Sie die Vorschläge zur Veränderung des Essverhaltens an eine bestimmte Zeitspanne, ohne sich dabei den exakten Zeitpunkt der Realisierung vorzuschreiben.
Planen Sie konkrete Maßnahmen!
Um Ihre Ziele auch wirklich erreichen zu können, gehen Sie in kleinen Schritten vor. Hierbei wiederum ist wichtig, dass die Maßnahmen, also Teilziele, so formuliert werden, dass ein Verhaltenserfolg wahrscheinlich ist, denn Erfolgserlebnisse stabilisieren das (neue) Verhalten.
Das heißt, wir formulieren unsere Teilziele so, dass sie auch realistisch sind. Das entspricht dem „R“ der oben genannten Smart-Formel. Ein Ziel soll deshalb realistisch sein, weil ein neues Verhalten sich umso stabiler etabliert, je häufiger wir mit der geplanten Maßnahme einen Erfolg erleben. Wenn Sie einen solchen Erfolg verzeichnen, seien Sie ruhig großzügig und schreiben Sie sich diesen Erfolg auf Ihre Flagge. Sie selbst, Ihre Disziplin, Ihre Willensstärke und Ihr Handeln haben diesen Erfolg herbeigeführt.
Die Maßnahmenplanung ist wichtig und eigentlich auch schön, weil kreativ. Wenn es darum geht, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, könnte eine Maßnahme lauten: „Stell die Brotschneidemaschine so ein, dass die Scheiben drei Millimeter schmäler werden.“
Oder wenn es darum geht, den Zuckerkonsum einzuschränken: „Trinke Tee immer ungesüßt und reduziere die Anzahl der Zuckermenge im Kaffee sukzessive auf einen halben Teelöffel pro Tasse.“
Auch Süßstoffe sollen auf diese Weise reduziert werden. Denn es geht um eine Umgewöhnung des Geschmacks und dafür sind echte Zucker ebenso relevant wie falsche. Es geht um genau gesagt alles, was süß schmeckt. Sie können auf alle gesüßten Getränke verzichten und nur noch Wasser trinken. Und unbedingt auf die so zahlreich vorhandenen, und deshalb in der Summe so gefährlichen, versteckten Zucker in Fertigprodukten wie Tomatenmark, Instantsuppen oder Tiefkühlpizzen achten.
Wenn Sie abends vor dem Fernseher den ungesunden Snacks widerstehen wollen, auch wenn der Partner diese lustvoll knabbert, machen Sie es so: Wenn Ihr Freund die Salzstangen herausholt, haben Sie bereits vorgesorgt und zwei große Karotten in Stifte geschnitten. Sie genießen sie mit einer kleinen Portion selbst gewürztem Quark-Dip.
Solche konkreten Maßnahmen können natürlich nicht pauschal formuliert werden, hier ist Ihre Kreativität gefragt. Nehmen Sie sich einfach eine Stunde Zeit dafür.
Erst wenn die niedrigste Hierarchie etabliert ist, gehen Sie zur nächsten Stufe weiter. Hier wird einmal mehr klar, dass Gewichtsreduktion und damit eben auch die Ernährungsumstellung ein kontinuierlicher Trainingsprozess ist. Ein kurzes Strohfeuer in Form einer Crash-Diät wird nur dazu führen, dass der Körper Wasser verliert und aufgrund der stark eingeschränkten Energiezufuhr den Verbrauch drosselt. Und dann heißt es: „Herzlich Willkommen lieber Jojo-Effekt!“
Lernen Sie sich zu kontrollieren!
Maßnahmen, die das Verhalten rigide, also strikt steuern sollen, sind auf lange Sicht nicht erfolgreich. Ein Totalverzicht bestimmter Lebensmittel ist unnötig, wenn nicht gar kontraproduktiv.
Denn wenn Sie sich nur einen klitzekleinen Ausrutscher leisten – und der passiert schnell – reagiert die Psyche gerne mit einer sogenannten Gegenreaktion. Das bedeutet, dass im Falle eines Ausrutschers ein entgegengesetztes Nachholverhalten an den Tag gelegt wird. Dann wird ungehemmt das gegessen, was vorher strikt verboten war, oft sogar in einer wesentlich größeren Menge. Unterm Strich hätten Sie dann nichts erreicht. Gönnen Sie sich dagegen einen gewissen Spielraum, der sich auch in der individuellen Zielsetzung widerspiegelt, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Ziel erreichen und können Ihr Verhalten positiv verstärken. Eine gewisse allgemeine Aufmerksamkeit für die eigene Figur und für das, was Sie essen, rundet dieses Bild ab.
Die Flexibilität der Verhaltenskontrolle bezieht sich hierbei sowohl auf die Menge der zugeführten Nahrung, als auch auf die Auswahl der Lebensmittel. Insgesamt sind Strategien der flexiblen Kontrolle stärker an den diversen Bedürfnissen des Einzelnen orientiert und dürften deshalb die Berücksichtigung situativer Aspekte erleichtern. Je flexibler die Kontrolle ausfällt, desto weniger ist sie störend.
Einfach gesagt, ein striktes Verbot einzelner Lebensmittel führt auf lange Sicht dazu, dass genau diese Lebensmittel in einer schwachen Situation vermehrt konsumiert werden. Und genau das wollen Sie doch eigentlich verhindern.
Nehmen Sie sich beispielsweise vor, in der kommenden Woche nur am Sonntag die Leberwurstsemmel zu genießen und an den anderen sechs Tagen auf Putenaufschnitt zurückzugreifen, dann werden Sie das viel eher schaffen, als gänzlich auf die Streichwurst zu verzichten.
Lernen Sie durchzuhalten!
Wie schaffen wir es, Dinge dauerhaft durchzuhalten, die wir uns vorgenommen haben?
Durchhalten zu können ist immens wichtig für Ihre Zufriedenheit. Denn Durchhalten schafft Konsistenz und die menschliche Psyche lechzt geradezu nach Konsistenz. Und letztendlich ist es oft nur die Fähigkeit durchzuhalten, die den Erfolgreichen vom Erfolglosen unterscheidet – und das in allen Disziplinen. Durchhalten ist der Erfolgsfaktor Nummer 1. Vor Jahren haben Wissenschaftler der amerikanischen Stanford University eine Studie durchgeführt, die
